Le sucre se transforme en graisse lorsqu'une quantité excessive est consommée. Bien que les glucides soient la principale source d'énergie du corps, il est important de manger la variété complexe saine et de limiter la variété simple malsaine pour éviter le poids et la prise de graisse.
Pointe
De grandes quantités de glucides malsains, tels que les aliments sucrés et les céréales raffinées, sont transformées en triglycérides et stockées sous forme de graisse.
Comment le corps utilise les glucides
Lorsque vous mangez des glucides, votre système digestif décompose les sucres et les amidons en glucose, qui est utilisé pour l'énergie. L'énergie alimente l'activité physique et les fonctions physiologiques, telles que la respiration et le maintien de la température corporelle, explique l'Oklahoma State University. De plus, le glucose est la seule source d'énergie pour le cerveau, le système nerveux et le développement des globules rouges.
L'excès de glucose est stocké sous forme de glycogène. À mesure que la glycémie baisse, le corps décompose le glycogène pour fournir du glucose. Les réserves de glycogène ne sont suffisantes que pour répondre à une demi-journée de besoins énergétiques, vous avez donc besoin d'un apport fréquent en glucides, note l'Oklahoma State.
Certaines parties du corps peuvent utiliser les graisses comme source d'énergie, mais pas le cerveau, le système nerveux et les globules rouges. Si votre apport en glucides est trop faible, les protéines dans les muscles sont décomposées pour produire du glucose pour alimenter ces parties du corps. Lorsque cela se produit, l'épuisement des protéines dans les muscles peut entraîner une perte musculaire.
Comment le sucre se transforme en graisse
Lorsque des quantités élevées de glucides malsains sont consommées, elles sont converties en triglycérides, une forme de graisse, et sont stockées dans les tissus adipeux, déclare le Conseil national de la force et de la forme physique. La voie du glucose aux triglycérides entraîne une accumulation de graisse, ce qui a alimenté l'engouement pour les glucides faibles.
Bien que les glucides en excès soient stockés chez l'homme sous forme de graisse, il est important de noter que cet effet est associé aux glucides simples plutôt qu'aux glucides complexes. Les glucides simples sont constitués de sucres et de grains raffinés, tandis que les glucides complexes sont constitués de légumes et de grains entiers.
Étant donné que l'excès de sucre se transforme en graisse, vous devez limiter votre consommation de glucides raffinés, conseille le NCSF. Inversement, la réduction de l'apport de glucides totaux ou de glucides complexes entraîne la perte de protéines et peut aboutir à la déshydratation et à d'autres maux.
La conversion des glucides en triglycérides augmente le risque de développer une maladie cardiaque. Des triglycérides élevés sont associés à une accumulation de plaque artérielle et à des lésions des vaisseaux sanguins. Il est également lié à une plus grande probabilité de caillots sanguins, note le NCSF.
Utilisation des graisses pour l'énergie
Comme les glucides, les graisses sont un nutriment essentiel nécessaire à de multiples fonctions corporelles, y compris l'énergie. MedlinePlus rapporte que, pendant l'exercice, le corps utilise d'abord les calories provenant des glucides. Après 20 minutes, les calories provenant des lipides commencent à être utilisées pour fournir l'énergie nécessaire à l'activité physique.
Le Centre d'apprentissage des sciences génétiques de l'Université de l'Utah affirme que 80 à 85% des réserves énergétiques du corps se trouvent dans les graisses stockées. Alors que le cerveau a besoin de glucose provenant des glucides pour être utilisé comme carburant, les muscles et le foie préfèrent utiliser les graisses comme source d'énergie. Entre les repas, la graisse est lentement libérée des sites de stockage pour alimenter les cellules.
Un certain apport de matières grasses est bénéfique car il fournit des réserves d'énergie lorsque vous n'avez pas le temps de manger. Les réserves de graisse sont particulièrement importantes pendant la maladie, car elles donnent au système immunitaire l'énergie nécessaire pour lutter contre les infections, précise le GSLC. Cependant, les avantages des réserves de graisse sont compensés par les responsabilités lorsque trop de graisse est stockée.
Utilisation de protéines pour l'énergie
Les protéines, constituées de blocs de construction appelés acides aminés, ont un éventail de fonctions qui incluent le transport de molécules biologiques, permettant la communication entre les cellules et catalysant les réactions chimiques, note l'American Diabetes Association. Lorsque le régime alimentaire d'une personne est faible en glucides et en graisses, les protéines peuvent également servir de source d'énergie.
L'American Council on Exercise affirme que les protéines sont converties en glycogène pour l'énergie après que les athlètes se sont entraînés dans des entraînements d'intensité modérée à élevée pendant une période prolongée. Pour épargner vos réserves de protéines à d'autres fins, telles que la réparation de tissus endommagés, ACE préconise soit de reconstituer votre apport en glucides lors d'exercices rigoureux, soit de limiter vos séances d'exercice à 45 à 50 minutes.
Mettre tous ensemble
Les glucides, les graisses et les protéines sont tous essentiels pour l'énergie et une alimentation saine, mais chaque nutriment a des options saines et malsaines. Pour un bien-être optimal, choisissez les portions quotidiennes recommandées d'aliments nutritifs dans chaque catégorie.
Les directives diététiques pour les Américains indiquent que les glucides devraient représenter 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien. Choisissez des glucides riches en fibres, vitamines et minéraux. L'American Heart Association préconise de manger cinq portions par jour de légumes et quatre portions de fruits. Aussi, essayez de manger trois à six portions quotidiennes de grains entiers comme le gruau, le riz brun, le millet, l'orge et le pain et les pâtes de blé entier.
Limitez les boissons sucrées, les bonbons et les céréales raffinées comme le riz blanc et le pain blanc. La majorité des «goodies», y compris les biscuits, les gâteaux, les tartes et les craquelins sont des glucides raffinés, qui devraient être conservés pour des friandises spéciales et non consommés régulièrement.
Le département américain de l'Agriculture conseille de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10% de votre apport calorique quotidien. Plutôt que de suivre un régime pauvre en graisses, jusqu'à 35% des calories quotidiennes peuvent provenir des graisses. N'oubliez pas de faire des choix de matières grasses qui favorisent le bien-être.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les sources alimentaires saines de matières grasses comprennent des variétés de poissons comme le saumon et le touladi, qui sont riches en acides gras oméga-3. D'autres bons choix sont les avocats, les noix et l'huile d'olive, qui contiennent des graisses monoinsaturées. Le beurre d'arachide est également sain, mais choisissez une marque sans sucre ajouté. Évitez les huiles hydrogénées, qui se trouvent dans le shortening et la margarine.
L'American Cancer Society répertorie les aliments protéinés sains comme les œufs, les haricots, les noix, les graines, les poissons gras, la volaille et les viandes maigres. Mange une à deux portions par jour. Limitez les viandes rouges, comme le bœuf, le porc et l'agneau, qui sont riches en graisses saturées. Évitez la viande transformée, y compris les charcuteries, les hot-dogs, les saucisses, le jambon et le bacon, car un examen de juin 2017 par le World Cancer Research Fund International a conclu que les aliments étaient liés au cancer colorectal.
