Vous devriez vous sentir à 100% confiant dans vos débardeurs. Si vous vous sentez un peu gêné, cependant, tonifier vos triceps - la partie arrière de vos bras - peut vous aider. Une autre bonne raison de s'engager dans des entraînements faciles du triceps, au-delà des muscles resserrés et bien définis que vous développerez? Ils peuvent vous aider lors des tâches quotidiennes.
Vos triceps permettent à vos bras de bouger sans aucun dysfonctionnement, explique Lindsay Bennett, un entraîneur de célébrités à Nashville, au Tennessee. « Si le muscle triceps est faible, il peut causer d'autres muscles qui entourent à surcompenser afin de stabiliser l'épaule ou du coude, ce qui peut entraîner des blessures. »
En plus des exercices simples de triceps à la maison énumérés ci-dessous, y a-t-il autre chose que vous pouvez faire pour garder vos bras équilibrés, toniques et sans bavure?
"La meilleure chose que vous puissiez faire est de les utiliser autant que possible", explique Boan, qui recommande de presser quelques triceps trempe sur une chaise de cuisine la prochaine fois que vous cuisinez. "Plus le travail est intense, plus les muscles se resserreront."
4 exercices de triceps à domicile à essayer
C'est vrai! Vous pouvez cibler et resserrer vos bras avec une simple séance d'entraînement des triceps effectuée dans le confort de votre propre maison. Tout ce dont vous aurez besoin est un ensemble d'haltères, commençant aussi bas que cinq livres et augmentant à mesure que vous devenez plus fort.
"Certains des meilleurs exercices pour commencer à tonifier les triceps sont les pots-de-vin, les extensions et les creux", explique Alysa Boan, un entraîneur personnel certifié NASM basé à Dallas chez RealFitnessMaven. "Tous ces mouvements ciblent les triceps comme muscle principal."
Faites deux séries de 12 répétitions de chacun des exercices suivants au moins une fois par semaine, mais idéalement deux à trois fois si vos triceps figurent en haut de votre liste de priorités d'entraînement.
1. extension des triceps
- Tenez-vous en position fendue avec la jambe droite en avant et tenez un haltère dans votre main gauche, paume face à votre cuisse.
- Penchez-vous en avant à la taille, placez votre main droite sur votre cuisse droite et gardez un dos plat tout en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en gardant la tête baissée.
- Soulevez votre bras gauche jusqu'à ce que votre coude forme un angle de 90 degrés et que votre bras soit parallèle au sol.
- Étendez lentement votre bras gauche derrière vous tout en redressant votre coude et en gardant le haut de votre bras parallèle au sol.
- Pliez votre coude et abaissez votre bras à la position de départ.
Pointe
2. Extension des triceps aériens
- Cet exercice peut se faire debout ou assis. Si vous êtes debout, gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le nombril tiré vers la colonne vertébrale.
- Tenez l'haltère à deux mains sur votre tête, en gardant les coudes droits et près de vos oreilles.
- Lentement, pliez vos coudes abaisser l'haltère derrière votre tête.
- Remettez-les en position de départ.
Pointe
Vous pouvez augmenter la quantité de poids utilisée à mesure que cet exercice devient plus facile.
3. Triceps Dip
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise robuste ou d'un banc d'entraînement.
- Placez vos mains paumes vers le bas sur la chaise de chaque côté de vos hanches et étendez vos jambes devant vous.
- Faites glisser délicatement vos fesses hors du bord de la chaise tout en gardant vos bras tendus et votre dos près du bord de la chaise.
- Pliez lentement vos coudes à presque un angle de 90 degrés tout en abaissant vos fesses vers le sol.
- Repoussez jusqu'à la position de départ.
Pointe
Les débutants peuvent plier les genoux. Essayez de redresser vos jambes après quelques semaines de pratique.
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4. Push-Up Triceps
- Commencez par vos mains et vos genoux avec vos mains à quelques centimètres de vos épaules et de vos doigts vers l'avant.
- Amenez chaque jambe derrière vous, de sorte que vous êtes dans une position de planche standard avec vos orteils repliés sous, les abdominaux tirés et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- En serrant vos coudes dans vos côtés, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit de deux à trois pouces du sol.
- Repoussez jusqu'à la position de départ.
Pointe
Ne laissez pas vos coudes s'échapper de votre corps pendant que vous faites cet exercice.
