Le secret pour mieux regarder par derrière est de travailler vos fessiers, les trois principaux muscles de vos fesses - le fessier maximus, le médius et le minimus.
Cet entraînement intense comprend 10 mouvements qui mettent en valeur tous les muscles de vos fessiers. Les fessiers sont un groupe musculaire puissant qui répond très bien aux entraînements avec peu ou pas de repos, donc cet entraînement mettra à l'épreuve votre corps inférieur et votre forme cardiovasculaire, avec des mouvements qui nécessitent vos hanches et vos fessiers à travers toutes les gammes de mouvement.
Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant une minute sans aucun repos entre aucun des ensembles. Vous pouvez répéter cet entraînement autant de fois que vous le souhaitez avec une bonne forme ou le combiner avec l'un de nos autres entraînements de 10 minutes, dont un pour les bras, les jambes, les abdominaux et le dos.
1. squat gobelet
Placez vos talons à la largeur des épaules et ouvrez les orteils à 11 et 1 comme si vous étiez debout sur une horloge. Maintenez le contact du poids sur votre poitrine tout au long du mouvement pendant que vous articulez les hanches pour vous accroupir en arrière et remonter. Vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles au bas du mouvement, et vous devez conduire dans vos talons pour revenir à la position debout.
2. Fente
Considérez ceci comme un exercice sur la jambe avant; 90% de l'effort doit être concentré sur les fessiers et les quadriceps de la jambe avant. Avancez et atteignez le bas du mouvement, votre genou avant doit être légèrement en avant de votre cheville avant permettant une flexion modeste de la cheville. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés. Appuyez sur la jambe avant pour pousser vers le haut à partir du bas, en soulignant les fessiers. Alterner avec quelle jambe vous avancez.
3. soulevé de terre haltère à une jambe
Concentrez toute votre attention sur la jambe debout et permettez une légère flexion au genou. Gardez vos yeux concentrés tout au long du mouvement sur un endroit à quelques mètres devant votre pied debout. Laissez l'haltère se déplacer naturellement, se terminant directement sous votre épaule. À partir du bas, en position pliée vers l'avant, enfoncez-vous dans le talon de la jambe debout pour créer la force nécessaire pour vous pousser vers la position de départ. Faites 30 secondes sur une jambe et passez à l'autre pour les 30 secondes restantes.
4. Bouche d'incendie
Pour cet exercice, vous commencerez à quatre pattes. Gardez vos hanches verrouillées et stables pendant que votre jambe s'éloigne et s'éloigne de votre corps. Faites une pause au sommet pendant trois secondes. Gardez la tête et le cou alignés, la tête baissée vers le sol. Faites 30 secondes sur une jambe et passez à l'autre pour les 30 secondes restantes.
5. Pistolet Squat
Celui-ci est un exercice d'équilibrage difficile, alors utilisez vos bras de quelque manière que ce soit pour aider le mouvement et votre équilibre. Debout sur une seule jambe, vous vous abaissez au sol, la jambe libre étendue devant vous. Expirez avant de passer du bas vers le haut. Imaginez que votre genou reste stable dans l'espace et que votre corps se déplace autour de ce point de pivot. Entrez dans votre talon pour vous lever. Faites 30 secondes sur une jambe et passez à l'autre pour les 30 secondes restantes. Si vous ne pouvez pas faire un squat au pistolet complet, accrochez-vous à quelque chose de solide pour vous aider ou faites un autre tour de squats à une jambe.
6. Crescent Kicks
Renforcez fortement votre tronc pour minimiser les mouvements du bas du dos et du bassin lorsque vous amenez votre jambe de haut en bas en demi-cercle devant votre pied. Utilisez vos bras pour l'équilibre et pour aider le mouvement. Tenez-vous avec une colonne vertébrale longue et haute et concentrez vos efforts sur la hanche de la jambe qui bouge.
7. Squat à une jambe
Concentrez toute votre attention sur la jambe debout et utilisez la jambe opposée pour obtenir de l'aide si nécessaire. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que le haut de votre cuisse active soit parallèle au sol. Terminez avec votre genou directement sur vos orteils ou très légèrement devant. Contractez vos fessiers pour vous tenir en position de départ. Faites 30 secondes sur une jambe et passez à l'autre pour les 30 secondes restantes.
8. Patineurs de vitesse
En vous liant côte à côte, gardez vos hanches abaissées, en laissant tomber votre poids corporel vers le sol autant que possible. Gardez la poitrine levée et les yeux tournés vers l'avenir. Renforcez votre noyau fermement et utilisez-le comme base pour maintenir votre équilibre tout au long du mouvement.
9. Jump Squat
Réduisez votre poids corporel lorsque vous vous accroupissez vers le sol pour créer l'énergie nécessaire à la montée. Après le saut, atterrissez très doucement avec les genoux pliés et visez à faire le moins de bruit possible. Utilisez vos bras sur la balançoire vers le haut pour vous tirer et générer de la force pour le mouvement.
10. Squat Sumo avec haltères
Gardez votre poitrine levée et vos épaules détendues et abaissées loin de vos oreilles tout au long du mouvement. Tenez un haltère au niveau de la poitrine et gardez vos pieds plus larges que dans un squat traditionnel. Faites une pause en bas pour un compte complet de deux secondes et enfoncez vos talons pour revenir à la position debout. Laissez vos hanches se déplacer vers le haut et vers le bas plus que vers l'arrière dans l'espace comme un squat traditionnel. Pour ce type de squat, les orteils s'alignent directement au-dessus ou derrière les orteils.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos mouvements préférés pour un meilleur butin? Lesquels de ces éléments intégrez-vous à votre entraînement régulier? Avez-vous déjà essayé cette séance d'entraînement? Qu'as-tu pensé? Avez-vous essayé l'une de nos autres séances d'entraînement de 10 minutes? Qu'en avez-vous pensé? Quelle est votre façon préférée de les combiner? Partagez vos pensées, suggestions et expériences dans la section commentaires ci-dessous!
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