Porter trop de graisse corporelle augmente votre risque de maladie, en particulier les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Les échelles de graisse corporelle, les tests de compas et les analyses médicales vous indiquent le pourcentage de graisse que vous avez sur votre corps. La masse grasse se compose de graisses essentielles - les éléments qui composent la structure de vos organes internes, de la moelle osseuse et du système nerveux central - ainsi que des graisses de stockage qui régulent la température de votre corps et gonflent votre taille et vos hanches. Le reste de votre poids corporel provient de la masse maigre, qui comprend vos muscles, vos os et vos tissus conjonctifs.
La masse maigre et son importance
La masse maigre se compose de vos os, ligaments, tendons, organes internes et muscles. En raison de la graisse nécessaire dans la moelle osseuse et les organes internes, la masse maigre comprend une petite quantité de graisse essentielle. L'analyse de la composition corporelle s'ajuste à ces petites quantités de graisses essentielles, afin que vous puissiez obtenir une mesure précise de votre masse sans gras.
Avoir un pourcentage élevé de masse maigre stimule votre métabolisme, il est donc plus facile de maintenir un poids globalement sain. Vos organes internes, par exemple, ont un taux métabolique 50 à 100 fois plus élevé que leur poids équivalent de graisse. Le taux métabolique du muscle n'est pas aussi élevé que celui des organes, mais il est toujours significativement plus élevé que celui des tissus adipeux.
Une proportion élevée de masse maigre réduit également l'inflammation. Dans un article publié en 2006 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs de l'Université Tufts expliquent que les petites cellules graisseuses chez les personnes maigres favorisent une fonction saine, tandis que les cellules adipeuses hypertrophiées chez les personnes en surpoids ou obèses favorisent l'inflammation et les maladies chroniques.
Niveaux sains de masse maigre
La composition corporelle est généralement présentée sous forme de pourcentage de graisse corporelle et non de pourcentage de masse maigre. Un pourcentage de graisse corporelle saine se situe entre 15 et 20% pour les hommes et 20 et 25% pour les femmes. Le pourcentage restant est constitué de masse maigre, ce qui signifie qu'un pourcentage de masse maigre sain pour les hommes est de 80 à 85 pour cent pour les hommes et de 75 et 80 pour cent pour les femmes.
Les athlètes et les amateurs de fitness portent un pourcentage plus élevé de masse maigre en raison des exigences de leur programme de sport et d'exercice. Cependant, ces personnes ne devraient jamais atteindre une masse maigre de 100%. Ils doivent transporter des graisses essentielles dans les organes internes et le système nerveux central, ce qui représente en moyenne environ 3% pour les hommes et 13% pour les femmes. Les femmes transportent plus de graisses essentielles en raison des besoins de soutenir un fœtus pendant la grossesse et d'allaiter un nouveau-né. Vous ne devez jamais descendre en dessous des niveaux de graisses essentiels ou risquer des complications pour la santé.
Masse maigre, composition corporelle et contrôle du poids
Vous pouvez modifier la quantité de masse maigre sur votre cadre en développant les muscles et en perdant de la graisse. Il faut du temps et des efforts pour construire le tissu, mais vous finissez par avoir l'air plus sain, vous sentir plus fort et avoir plus d'endurance. Combinez un programme soigneusement planifié qui associe un surplus de calories de 250 à 500 calories par jour à une musculation dirigée. Le plus de muscle que vous pouvez vous attendre à gagner en une semaine est d'environ 1/2 livre, au moins lorsque vous débutez. Au cours d'une année de travail ciblé de renforcement musculaire, vous pouvez gagner en moyenne 0, 4 livre de gain musculaire par semaine, car la croissance musculaire ralentit à mesure que vous êtes plus en forme. Une fois que vous avez développé la masse maigre que vous voulez, vous pouvez perdre de la graisse en réduisant votre apport calorique, de sorte que vous mangez 500 à 1000 calories de moins que vous n'en brûlez par jour.
Vivre un mode de vie sédentaire ou perdre du poids trop rapidement vous fera perdre de la masse maigre. Pour chaque livre que vous perdez en sédentarité, environ 25% correspondra à la masse musculaire maigre. Manger moins de 1 200 calories par jour favorise également la perte de masse musculaire. En revanche, si vous êtes sédentaire et mangez plus de calories que vous n'en avez besoin, vous prendrez du poids.
Vieillissement et masse corporelle maigre
En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse maigre. La perte musculaire, connue sous le nom de sarcopénie, est plus fréquente après l'âge de 50 ans et se produit à un taux d'environ 1 à 2% par an, explique une revue de 2003 dans le Journal of Gerontology. La densité osseuse diminue également légèrement avec l'âge, réduisant encore le poids de votre masse maigre. En moyenne, vous pouvez vous attendre à gagner environ 1 livre de graisse par an et à perdre 1/2 livre de muscle de 30 à 60 ans. Le résultat net est d'environ 15 livres de muscle perdu et 30 livres de graisse gagnées. Votre poids net peut ne pas changer, mais la composition change.
La perte de masse musculaire a des conséquences au-delà du changement de votre taille et de votre forme. Vous perdez de la force, de la capacité cardiovasculaire et du potentiel de combustion des calories. L'entraînement aux poids compense la perte de muscle et de fitness à mesure que vous vieillissez, mais il ne peut pas l'éviter complètement. La nutrition, en particulier un apport adéquat en protéines, contribue également à améliorer la sarcopénie. Optez pour des options maigres et complètes, y compris la poitrine de volaille, le steak maigre ou le bœuf haché, le poisson et les œufs.
