Un dos solide fournit une base solide pour renforcer les autres muscles du corps. Les exercices d'hyperextension du dos sont souvent négligés lorsqu'il s'agit d'augmenter votre force de base et d'ajouter de la masse musculaire, mais ils sont généralement inclus dans les programmes de rééducation. Pour maximiser les avantages de l'hyperextension, vous devez savoir comment les réaliser, leurs différentes variations et où les intégrer dans votre routine.
Muscles d'hyperextension du dos
Les hyperextensions, ou extensions du dos comme on les appelle aussi, entraînent vos muscles du bas du dos. Ce mouvement se concentre sur le muscle érecteur de la colonne vertébrale, qui est responsable de l'extension de votre colonne vertébrale. La partie supérieure du mouvement comprend une petite extension de la hanche, ce qui fait travailler vos muscles fessiers. Votre cœur et vos abdominaux travaillent tout au long de l'exercice pour garder votre torse droit.
Connaître les avantages de l'hyperextension
Les avantages de l'hyperextension vont au-delà de l'esthétique d'un dos solide. Le renforcement des muscles du bas du dos et du tronc peut aider à gérer les maux de dos - à mesure que vos muscles deviennent plus forts, ils sont en mesure d'offrir plus de soutien à votre colonne vertébrale, ce qui améliore votre posture et soulage la douleur. Le bas du dos est l'un des groupes musculaires les plus importants du corps, et le renforcer peut entraîner des gains de force dans tout votre corps.
Quand les faire
Si l'entraînement du bas du dos et des muscles du tronc est une priorité pour vous - soit parce que vous êtes blessé, ils manquent de force ou vous sentez simplement qu'ils sont sous-développés - effectuez des hyperextensions deux fois par semaine au début de votre entraînement. Commencez par deux séries de 10 répétitions pour les premières séances; puis augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions. Lorsque vous pouvez faire quatre séries de 15, tenez un haltère léger sur votre poitrine pour rendre l'exercice plus difficile.
Ajoutez de la variété
Bien que cet exercice présente des avantages, il présente également un risque de blessure d'hyperextension si vous n'utilisez pas la forme appropriée. Les hyperextensions traditionnelles sont effectuées soit à l'aide d'un banc / appareil d'hyperextension - également connu sous le nom de l'un des quelques types de chaises romaines - ou sur un tapis au sol. Les deux exercices sont bénéfiques. Les extensions du bas du dos peuvent également être effectuées sur une machine de musculation sélective où l'utilisateur ajuste la quantité de résistance en plaçant une épingle dans une pile de plaques de musculation.
Vous pouvez régler la hauteur du coussin sur la machine pour entraîner différents muscles - abaisser le coussin mettra davantage l'accent sur vos ischio-jambiers et vos fessiers, et le relever utilisera davantage votre milieu du dos. Commencez par des répétitions légères et modérées (huit à 15). Effectuez plusieurs (trois ou quatre) séries. Augmentez progressivement le poids au fil du temps.
En tant qu'exercice alternatif de renforcement de l'extension du dos, effectuez des supermans à la place des hyperextensions à la maison.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes étendus. Soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes; puis répétez de l'autre côté. Effectuez 10 à 20 répétitions de chaque côté.
À mesure que la force s'améliore, rendez cet exercice plus difficile en soulevant les quatre extrémités en même temps.
