Votre temps est précieux - surtout au gymnase. Donc, si votre objectif est de brûler la graisse corporelle, vous devrez être stratégique quant aux types d'entraînement que vous faites. La bonne nouvelle, cependant, c'est que vous n'avez pas besoin d'une tonne de temps pour ces séances d'entraînement. Même 30 minutes stimuleront vos efforts de perte de graisse.
Mais gardez à l'esprit que lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse corporelle, votre alimentation compte autant (sinon plus) que vos séances d'entraînement. Cela signifie probablement réduire le nombre de calories que vous mangez actuellement, de sorte que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez.
L'exercice est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l'application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre santé globale.
Bien que le maintien d'un régime alimentaire approprié puisse vous aider à éliminer les calories excédentaires, votre composition corporelle (rapport entre la graisse et les muscles) changera plus rapidement avec les bons exercices de combustion des graisses pour les femmes. Allez au gym plusieurs fois par semaine avec un programme de fitness qui combine cardio et musculation.
Pointe
Commencez vos entraînements avec des exercices de musculation et terminez avec cardio ou HIIT. Une autre option consiste à soulever des poids au moins trois fois par semaine et à faire des circuits cardio ou du corps entier sur des jours différents.
1. Machines cardio
L'une des meilleures façons de faire sauter les calories est de faire de l'exercice cardiovasculaire. Le cardio fait augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui accélère le rythme cardiaque, la transpiration de votre corps et la combustion des calories. En fait, selon votre poids, l'intensité de l'entraînement et la machine que vous choisissez, vous pouvez vous attendre à brûler entre 250 et 750 calories en 30 minutes.
Le tapis roulant, le vélo elliptique, le vélo stationnaire et le stepper d'escalier sont parmi les meilleures machines cardio du gymnase. Ils vous permettent de modifier la vitesse, ainsi que la résistance, pendant votre entraînement, gardant votre corps au défi. Faites de l'exercice cardio trois à quatre fois par semaine pendant 30 à 45 minutes pour brûler des calories et perdre l'excès de graisse corporelle.
Choisissez votre machine cardio préférée et effectuez l'une de ces séances d'entraînement pour brûler les graisses.
2. Haltérophilie
Alors que l'exercice cardio brûle plus de calories pendant l'entraînement que la levée de poids, le renforcement de la masse musculaire maigre vous aide à brûler plus de calories à long terme. Le muscle maigre nécessite plus d'énergie (lire: calories) pour se maintenir, même lorsque vous ne vous entraînez pas.
De plus, vous ferez l'expérience de ce qu'on appelle «l'effet de post-brûlure» (consommation excessive d'oxygène après l'exercice, EPOC). L'entraînement en force à haute intensité augmente la dépense énergétique au repos jusqu'à 24 heures après l'exercice, selon une étude de 2017 publiée dans le Journal of Human Sport and Exercise.
Soulevez des poids au moins trois fois par semaine en utilisant une combinaison d'exercices du haut et du bas du corps pour développer la masse musculaire maigre. En général, la plupart des femmes ont tendance à stocker la graisse sur leurs bras, leurs jambes et leur dos, alors concentrez-vous sur ces zones.
Pour travailler vos bras, effectuez des exercices comme la presse à épaules, les tractions et l'extension des triceps.
Déplacer 1: Appuyez sur les épaules
- Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes vers l'extérieur.
- Appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête sans soulever vos épaules ou verrouiller vos coudes.
- Bas du dos jusqu'aux épaules.
Déplacer 2: Push-Ups
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules. Redressez vos jambes directement derrière vous afin que vous soyez sur une planche haute - votre corps formant une ligne diagonale des pieds à la tête.
- Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez votre poitrine au sol (ou autant que votre force et votre mobilité le permettent).
- Appuyez sur pour revenir au début.
Déplacement 3: extension des triceps
- Tenez un haltère dans chaque main ou un gros haltère avec les deux mains au-dessus de votre tête.
- Abaissez lentement les poids derrière votre tête.
- Revenez au début sans hausser les épaules ou verrouiller vos coudes.
Quand il s'agit de tonifier le bas de votre corps, ne cherchez pas plus loin que le squat de sumo, la fente de marche et le split squat bulgare.
Déplacer 1: Sumo Squat
- Tenez-vous les pieds plus larges que la largeur des hanches, les pieds légèrement pointés.
- Pliez vos genoux et articulez vos hanches pour abaisser vos fesses vers le sol, en gardant votre dos droit et vos genoux sur vos orteils.
- Descendez aussi bas que votre force et votre mobilité le permettront.
- Revenez en position debout.
Déplacer 2: marche fente
- Tenez-vous debout, puis faites un pas de quelques pieds en avant, en pliant les deux genoux à 90 degrés.
- Appuyez sur votre pied arrière et amenez-le pour qu'il rencontre votre pied avant lorsque vous revenez debout.
- Avancez à nouveau, mais cette fois avec la jambe opposée.
Mouvement 3: Squat divisé bulgare
- Commencez dans une position divisée avec un pied devant l'autre. Placez votre pied arrière sur un banc de musculation ou une chaise.
- Pliez les deux genoux pour descendre tout droit. Votre genou avant doit être plié à 90 degrés et votre genou aligné avec votre cheville.
- Conduisez à travers vos pieds pour revenir à la position debout.
Ainsi, un entraînement de musculation pour brûler les graisses pour les femmes pourrait ressembler à ceci:
- Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes avec un cardio léger et des étirements dynamiques. Alors fais:
- 20 squats de sumo
- 10 pompes
- 20 squats divisés bulgares (10 par jambe)
- 10 presses à épaules
- Répétez l'opération pour 4 tours.
- Terminer avec 10 minutes sur le broyeur à marches.
- Rafraîchissez-vous avec 3 à 5 minutes d'étirement statique.
Essayez cet entraînement de musculation pour perdre du poids.
3. Entraînements HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, implique des périodes d'activité brèves mais intenses suivies d'une récupération ou d'un repos actif moins intense. Ce type d'entraînement aide à promouvoir la perte de poids et à réduire la graisse du ventre en moins de temps que le cardio à l'état d'équilibre, selon une étude de 2017 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise .
HIIT se présente sous plusieurs formes, mais il est facile de se lancer dans les machines cardio, comme le tapis roulant. Par exemple, essayez cet entraînement sur tapis roulant HIIT:
- Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes à un rythme facile.
- Courez à un rythme difficile pendant une minute.
- Faites du jogging ou marchez pendant deux minutes.
- Répétez ce bloc de 3 minutes cinq fois pour un total de 15 minutes.
- Rafraîchissez-vous pendant 3 à 5 minutes à un rythme facile.
Les entraînements HIIT sont censés être intenses, il est donc préférable de progresser avec le nombre d'intervalles que vous faites. Commencez par cinq, et à mesure que votre condition physique s'améliore, augmentez la durée et l'intensité de l'entraînement.
Intégrez ces exercices de combustion des graisses à votre routine HIIT.
4. Entraînement en circuit
L'entraînement en circuit est une combinaison de musculation et d'exercice cardio, offrant le meilleur des deux mondes. Cela en fait l'une des meilleures séances d'entraînement pour brûler les graisses pour les femmes. Selon un article de recherche publié en 2017 dans la revue Frontiers in Physiology , l'entraînement en circuit à haute intensité améliore la composition corporelle, autrement dit le rapport muscle / graisse, tout en augmentant la force globale.
Une séance d'entraînement typique implique différents exercices de musculation pour chaque groupe musculaire; vous passez rapidement d'un exercice à l'autre, ce qui maintient votre fréquence cardiaque élevée et les calories brûlantes.
Au lieu de vous reposer après un circuit de musculation, vous pouvez également effectuer des exercices cardio entre les deux, tels que des sauts et une corde à sauter pour augmenter votre consommation globale de calories.
Faites l'une de ces séances d'entraînement en circuit la prochaine fois que vous êtes au gymnase.
Plan de gym d'entraînement de perte de graisse
Maintenant que vous avez les séances d'entraînement qui vous aideront à brûler les graisses au gymnase, n'oubliez pas que la cohérence est la clé. Créez un plan d'entraînement, nettoyez votre alimentation et fixez-vous des objectifs clairs. Faites de l'exercice trois à cinq fois par semaine pour profiter pleinement des bienfaits.
Attention, il n'y a pas de solution unique pour perdre du poids. Expérimentez avec différents exercices de combustion des graisses pour les femmes et gardez vos entraînements diversifiés. Suivez vos résultats et ajustez votre plan de gym en conséquence. Par exemple, si vous avez du mal à perdre ces derniers kilos, ajoutez HIIT au mélange.
