Si vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques, vous n'êtes pas seul. Selon le Bureau de la santé des femmes, jusqu'à 1 femme sur 10 souffre de cette maladie. Les femmes atteintes de SOPK produisent de grandes quantités d'hormones mâles appelées androgènes, qui affectent de nombreux systèmes du corps. En conséquence, des symptômes tels que la prise de poids, l'acné, la résistance à l'insuline, une mauvaise humeur et une croissance excessive des cheveux se produisent. Un régime pauvre en glucides peut aider à gérer certains de vos symptômes du SOPK. Tout d'abord, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou consultez un nutritionniste clinique pour obtenir de l'aide avec un plan de repas personnalisé qui fournit des nutriments adéquats.
Combien de glucides pour le SOPK
Les régimes à faible teneur en glucides pour le SOPK sont complètement individualisés. En règle générale, vous pouvez vous attendre à consommer entre 20 et 150 grammes de glucides par jour. Votre médecin peut recommander un certain nombre, puis effectuer des ajustements en fonction de vos résultats. Les femmes atteintes de SOPK qui ont limité leur apport en glucides à 20 grammes par jour pendant six mois ont connu des améliorations significatives du poids, de la sensibilité à l'insuline, des triglycérides et des niveaux de testostérone, selon une étude publiée dans la revue Nutrition and Metabolism en décembre 2005. Des chercheurs rapportent que même un une réduction modeste des glucides améliore les symptômes du SOPK. Dans une étude, s'en tenir à 27% des calories provenant des glucides a entraîné des améliorations significatives de la sensibilité à la testostérone, au cholestérol et à l'insuline. Si vous suivez un régime composé de 1800 calories, cela équivaut à environ 120 grammes de glucides.
Choisir vos aliments contenant des glucides
Un régime pauvre en glucides pour le SOPK signifie choisir des aliments nutritifs qui contiennent un faible nombre de glucides. Pour équilibrer vos glucides et respecter votre objectif quotidien, limitez la taille des portions d'aliments qui sont plus riches en glucides. Par exemple, les céréales sont riches en glucides. Si vous limitez votre portion à 1/2 tasse de riz brun cuit, vous vous en sortirez avec 24 grammes de glucides nets, contre 48 grammes dans 1 tasse. De nombreux régimes à faible teneur en glucides utilisent des «glucides nets», qui sont simplement les grammes de glucides totaux moins les grammes de fibres.
Lorsque vous allez à l'épicerie, faites le plein de légumes non hiérarchisés, d'aliments riches en protéines et de fruits à faible teneur en sucre comme les baies, le pamplemousse, les pommes et les poires. Faites le plein de légumes verts comme les asperges, les poivrons, les épinards, le chou et autres légumes verts à feuilles. Faites de l'avoine coupée à l'acier, du muesli, du soja, des pois chiches, des graines de chia, du son de blé et des graines de lin une partie de votre plan de repas à faible teneur en glucides.
Préparer des repas à faible teneur en glucides
L'une des façons les plus simples de commencer un régime pauvre en glucides pour atténuer les symptômes du SOPK consiste à utiliser une version modifiée de la méthode de l'assiette. Avec la méthode de l'assiette, vous divisez votre assiette en quatre parties égales et remplissez la moitié de légumes non hiérarchisés, un quart avec des protéines maigres et l'autre quart avec un aliment riche en fibres, faible à modéré en glucides comme les lentilles. Parce que l'objectif est d'obtenir la majeure partie de vos glucides à partir de légumes non hiérarchisés, la méthode de l'assiette vous permet de compter facilement les glucides. Répartissez également votre objectif quotidien en glucides entre vos principaux repas et prenez des collations riches en protéines. Par exemple, si votre médecin recommande 100 grammes de glucides par jour, essayez d'en consommer environ 25 à 30 grammes avec chacun de vos principaux repas. Snack sur des aliments comme un récipient de yaourt grec avec 1/2 once - environ 11 grains entiers - d'amandes, pour un total d'environ 8 glucides nets. Avoir une quantité similaire de glucides à chaque repas aide à maintenir votre glycémie stable et à prévenir les pics d'insuline.
Exemple de menu à faible teneur en glucides pour le SOPK
Gardez les choses simples lorsque vous planifiez des repas faibles en glucides. N'oubliez pas que les protéines maigres et les légumes non hiérarchisés sont vos aliments de prédilection, représentant 75% de votre assiette. Un petit-déjeuner typique sur ce plan est des œufs brouillés avec du brocoli haché et du fromage râpé, et de l'avoine coupée en acier avec des fraises. Un déjeuner composé de poitrine de poulet grillée, d'asperges, d'une salade et de pois chiches convient également. Les dîners à faible teneur en glucides pour le SOPK sont à peu près les mêmes que les déjeuners. Les protéines maigres telles que le tofu, la poitrine de poulet ou le saumon constitueront un quart de l'assiette, avec un aliment riche en fibres comme le soja pour un autre quart. Chargez l'autre moitié de votre assiette avec des légumes non hiérarchisés comme les courgettes, le chou-fleur ou les épinards. Un exemple d'une collation sur ce plan de repas est 1/2 tasse de fromage cottage avec 1 once - environ 14 - moitiés de noix. Saupoudrez sur un soupçon de cannelle pour ajouter de la saveur.
