Les tapotements d'orteils sont accessibles à la plupart des types de corps, même aux personnes souffrant de maux de dos, car cela n'exerce pas de pression supplémentaire sur la colonne lombaire comme le font les craquements. Utilisez-les comme échauffement pour d'autres exercices abdominaux plus intenses ou dans le cadre d'une séquence Pilates autodirigée courte et douce pour renforcer l'ensemble de votre abdomen.
Comment faire des tapotements d'orteils
Les orteils ne nécessitent aucun équipement, à part un tapis de gym. Vous pouvez en choisir un avec un amorti supplémentaire si vous avez un coccyx sensible.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de vos hanches. Soulevez vos jambes et pliez vos genoux pour qu'ils soient juste au-dessus de vos hanches et que vos tibias soient parallèles au sol.
Étape 2
Contractez votre ventre pour tirer votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale. Abaissez lentement votre pied et votre jambe droite pour «tapoter» le sol. Gardez le coude à 90 degrés dans le genou lorsque vous vous abaissez. Remettez la jambe droite au début et répétez avec la jambe gauche.
Étape 3
Alterner pendant 30 à 60 secondes. Un jeu suffit.
Pointe
Gardez la tête baissée pendant toute la durée de l'exercice. Si vous ressentez une douleur dans le dos, abaissez vos jambes aussi loin que possible sans aggravation - vous n'avez pas besoin de toucher le sol pour en bénéficier.
Rendre l'exercice plus difficile
Les tapotements d'orteils deviennent moins un échauffement musculaire abdominal doux et plus un mouvement d'entraînement hardcore lorsque vous effectuez quelques réglages simples. La progression avancée consiste à taper les deux pieds sur le sol en même temps que vous maintenez le bas du dos appuyé sur le tapis. Pour vraiment défier votre cœur, maintenez l'angle de 90 degrés au niveau des genoux
Limitations de l'exercice
Bien que le tapotement d'orteil active la stabilisation des muscles profondément dans votre cœur, en particulier l'abdomen transverse et votre rectus abdominis, la gaine superficielle des abdos qui se présente sous la forme d'un pack de six, il ne fait pas grand-chose pour entraîner vos obliques sur les côtés de votre corps. taille. Les obliques sont responsables de la rotation et de la flexion latérale et doivent être traitées avec d'autres mouvements.
Cela ne rend pas l'exercice de frappe des orteils inférieur aux autres exercices ab, car franchement, aucun exercice ab n'est complet dans la formation du noyau. Il a juste besoin de quelques mouvements de partenaires pour offrir le plus à votre cœur.
Exercices abdominaux supplémentaires
Tenez-vous en aux mouvements doux de Pilates si vous débutez. Suivez les pressions des orteils avec un étirement du dos qui implique de serrer les genoux dans la poitrine. Faites ensuite des genoux en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés. Gardez le dos au sol en laissant vos jambes tomber vers la droite, puis vers le centre, puis vers la gauche. Terminez environ 1 minute de ce mouvement en utilisant le contrôle.
Les tapotements d'orteils pourraient également vous réchauffer pour d'autres mouvements plus intenses, tels que les craquements de vélo - également connus sous le nom de Pilates Criss Cross - les alpinistes, les levées de jambes suspendues et les craquements de ballon de stabilité.
