La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, aide le corps à former des globules rouges, à produire de l'énergie cellulaire et à créer de l'ADN. La plupart des gens n'ont besoin que de quelques microgrammes (entre 2, 4 et 2, 8) de cette vitamine chaque jour. Malgré la petite quantité, la consommation de ce nutriment est essentielle pour une bonne santé. Vous pouvez obtenir ce nutriment essentiel à partir d'une gamme d'aliments, notamment des produits d'origine animale, des céréales enrichies, des plantes fermentées et des légumes de la mer.
Pointe
Les légumes et les céréales ne sont généralement pas une bonne source de vitamine B12. Mais vous pourrez peut-être obtenir plus de B12 en ajoutant des légumes de mer, certains types de champignons et des céréales enrichies à votre alimentation quotidienne.
Sources alimentaires de vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment soluble dans l'eau synthétisé par des micro-organismes et trouvé naturellement dans une variété d'aliments, principalement dans les produits d'origine animale. Les aliments comme le poisson, les crustacés et les produits à base de viande sont les types d'aliments qui sont bien connus pour avoir des niveaux élevés de vitamine B12 d'origine naturelle.
La vitamine B12 végétalienne et végétarienne est moins facilement disponible que celle des produits d'origine animale. Les aliments végétariens comme les œufs et les produits laitiers sont considérés comme de bonnes sources de vitamine B12. Les sources de vitamine B12 respectueuses des végétaliens sont généralement des céréales et des céréales enrichies, bien qu'il existe également des légumes contenant de la vitamine B12.
Aliments enrichis en vitamine B12
La vitamine B12 et les aliments végétaliens ou végétariens ne sont généralement pas abordés ensemble. Cependant, il existe en fait une variété d'aliments végétaliens / végétariens contenant de la vitamine B12 . Ces aliments sont souvent enrichis, mais peuvent également être d'origine naturelle.
Les céréales et les levures sont souvent enrichies de vitamine B12. Ce sont les sources végétaliennes les plus courantes de cette vitamine. Bien que ces aliments et la façon dont ils sont complétés varient selon les produits, les portions individuelles constituent souvent l'intégralité de la valeur quotidienne recommandée pour cette vitamine.
Les céréales comme le blé, le maïs, le millet et l'avoine contiennent une variété de nutriments, notamment des protéines, du calcium, du fer, de la thiamine, de la riboflavine et de la niacine. Cependant, il n'y a pas de vitamine B12 naturelle dans ces aliments. Malgré cela, de nombreux produits céréaliers contiennent de la vitamine B12 - grâce à l'enrichissement.
Céréales pour petit déjeuner comme aliments enrichis
Aux États-Unis, les céréales pour petit-déjeuner sont l'une des sources les plus courantes de vitamine B12. Selon l'USDA Food Composition Database, les céréales pour petit déjeuner peuvent contenir jusqu'à 9, 67 microgrammes de vitamine B12 pour 100 grammes de nourriture. Les céréales avec la plus haute teneur en B12 comprennent les grappes d'avoine au miel, le malt-O-Meal, les Cheerios, le Golden Crisp et les galets fruités.
En général, la fortification des céréales et des céréales est considérée comme positive, car elle aide les gens à atteindre facilement les apports journaliers recommandés de plusieurs nutriments. Cependant, certains craignent que certains aliments ne soient trop enrichis. Cela signifie que les produits du monde entier sont souvent enrichis de différentes manières. Regardez toujours le rapport nutriment / portion pour comprendre les quantités de vitamines que vous obtenez.
Légumes terrestres avec vitamine B12
Les légumes peuvent contenir de la vitamine B12, bien que la plupart des plantes n'aient pas besoin de ce nutriment et ne le produisent donc pas. Cela comprend les légumes courants comme le brocoli, les asperges et les germes de haricot mungo et des produits plus rares, comme le pétasite japonais, le jute tassa et le bouclier d'eau. Cependant, les niveaux de vitamine B12 dans ces légumes ne sont que des traces.
Certains champignons, comme les trompettes noires et les girolles, contiennent des niveaux élevés de vitamine B12 naturellement présents. Ces niveaux sont d'environ 1, 09 à 2, 65 microgrammes de vitamine B12 pour 100 grammes de champignons séchés. Les champignons Shitake ont des niveaux particulièrement élevés de B12, en moyenne 5, 61 microgrammes pour 100 grammes de champignons, ce qui signifie que seulement 50 grammes de ces champignons séchés pourraient fournir aux adultes l'apport quotidien recommandé en vitamine B12.
Légumes de mer avec vitamine B12
Certains types de légumes de mer, comme les algues comme la cuve verte et la cuve violette (les types d'algues comestibles les plus consommés), sont riches en vitamine B12. La cuve verte contient environ 63, 6 microgrammes de B12 pour 100 grammes, tandis que la cuve violette contient environ 32, 3 microgrammes pour le poids équivalent. Notamment, les niveaux de vitamine B12 dans la cuve et d'autres types d'algues peuvent être influencés par des facteurs tels que la cuisson et l'assaisonnement.
D'autres types d'algues, y compris les algues rouges (comme la cuve violette) et différentes espèces d'algues vertes (comme la chlorella , qui est utilisée dans les suppléments), contiennent de la vitamine B12 en quantités très variables. Les algues rouges contiennent de 2, 8 à 60, 2 microgrammes de B12 pour 100 grammes d'aliment. Les algues vertes comme la chlorella ne peuvent contenir pratiquement pas de vitamine B12 ou jusqu'à 415 microgrammes de B12 pour 100 grammes.
D'autres légumes de mer agissent également comme des sources remarquables de vitamine B12. Les légumes comme les baies d'argousier, le chiendent et l'elecampane contiennent tous de la vitamine B12. N'importe où de 11 à 37 microgrammes de B12 pour 100 grammes peuvent exister dans ces plantes. Selon une étude de 2018 du Journal of Experimental Biology and Medicine, de tels légumes de mer existeraient en symbiose avec les micro-organismes qui produisent ce nutriment.
Transformation pour enrichir la vitamine B12
Seuls les micro-organismes sont capables de produire de la vitamine B12, mais cela signifie que les aliments contenant des micro-organismes - comme le yogourt et les légumes fermentés, comme le kimchi et la choucroute, contiennent des quantités substantielles de ce nutriment. Les aliments fermentés comme le tempeh, le natto, la choucroute, le thé fermenté et le kimchi contiennent tous de la vitamine B12.
Cependant, les niveaux de vitamine B12 dans ces aliments fermentés peuvent varier considérablement. Par exemple, le tempeh contient 0, 7 à 0, 8 microgramme pour 100 grammes d'aliment, mais les autres produits de soja fermentés n'ont pas des valeurs presque aussi élevées. De même, les aliments comme le kimchi contiennent des quantités relativement infimes (environ 0, 1 microgramme pour 100 grammes). Cependant, selon une étude de 2014 et une étude de 2016 de la revue Nutrients, il est possible d'enrichir la teneur en vitamine B12 des produits végétaux fermentés à l'aide d'acide lactique ou de bactéries propioniques.
De nombreux aliments comme ceux-ci sont plus populaires dans les cultures asiatiques ou d'Europe de l'Est. Cependant, avec le nombre croissant de recherches concernant l'importance de l'axe intestin-cerveau, ces aliments deviennent de plus en plus populaires. Cela peut signifier que les aliments fermentés en vitamine B12 pourraient bientôt devenir plus accessibles et abordables dans les sociétés occidentales.
Enrichir les légumes avec de la vitamine B12
La vitamine B12 peut être trouvée dans les plantes lorsqu'elles sont cultivées à l'aide d'engrais organiques ou hydroponiques. Il existe plusieurs méthodes différentes qui peuvent augmenter la valeur nutritive des légumes. Sinon, ces plantes auraient une faible teneur en B12.
Selon une étude publiée en 2014 dans la revue Nutrients, la vitamine B12 dans les épinards a considérablement augmenté lorsque ces plantes ont été cultivées à l'aide d'engrais tels que le fumier de vache. Ces méthodes offrent une solution simple et abordable pour enrichir les légumes avec des nutriments. Cependant, selon les méthodes actuelles, ce légume à lui seul serait insuffisant pour fournir aux personnes à la diète végétaliennes leur apport quotidien complet recommandé en vitamine B12.
Les plantes peuvent également être cultivées en utilisant des méthodes qui enrichissent leurs niveaux de vitamine B12. Ces produits enrichis peuvent aider les végétaliens à respecter leurs apports journaliers recommandés en vitamine B12, contrairement aux plantes cultivées à l'aide d'engrais organiques. Ces produits ne sont pas encore facilement accessibles au public, mais pourraient l'être dans un proche avenir.
L'importance de la vitamine B12
Vous vous demandez peut-être pourquoi la vitamine B12 est si intéressante et pourquoi les gens cherchent continuellement des moyens alternatifs d'enrichir les plantes avec ce nutriment. La vitamine B12 est extrêmement importante, car elle aide à maintenir les nerfs et les cellules sanguines du corps en bonne santé. Il aide à fabriquer l'ADN, le matériel génétique présent dans toutes les cellules du corps.
Notamment, la vitamine B12 n'est pas la même sous forme naturelle et complétée. La vitamine B12 présente dans les légumes, les produits laitiers et les produits carnés est traitée différemment de la vitamine B12 synthétique. Un peu plus de la moitié de chaque microgramme de vitamine B12 naturelle est absorbée par le corps, mais seulement environ 2% de cette vitamine est absorbée lorsqu'elle est prise sous forme de supplément.
Absorber la vitamine B12
Pour que l'organisme absorbe la vitamine B12, l'acide chlorhydrique dans l'estomac doit séparer la B12 de la protéine contenue dans les aliments auxquels elle est attachée. La vitamine B12 se combine alors avec le facteur intrinsèque, une glycoprotéine dans l'estomac, qui permet l'absorption de ce nutriment. Le B12 synthétique n'a pas besoin de passer par la première étape de ce processus car il est déjà gratuit et ne nécessite pas la séparation initiale. Le facteur intrinsèque et la deuxième étape sont l'aspect le plus critique lié à l'absorption de ce nutriment.
Sans quantités suffisantes de vitamine B12, les gens peuvent rencontrer une grande variété de problèmes. Cela comprend des problèmes de coordination, de santé mentale ou de douleur à la bouche et à la langue. Certaines personnes ont également des problèmes avec la production de facteur intrinsèque, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas absorber la vitamine B12. Des problèmes de ce type peuvent entraîner une anémie pernicieuse ou la maladie de Biermer.
Carences en vitamine B12
Avec les personnes qui ont du mal à produire un facteur intrinsèque, les personnes végétaliennes, végétariennes ou qui évitent les produits carnés sont considérées comme susceptibles d'être déficientes en B12. Les symptômes d'une carence en vitamine B12 comprennent des problèmes de mémoire et de santé mentale, comme la confusion et la dépression. La carence en B12 est également connue pour causer des problèmes de santé bucco-dentaire, notamment une langue enflée et musclée, des sensations de brûlure, des décolorations et des lésions dans la bouche.
Il est plus facile que vous ne le pensez de devenir déficient en B12. En effet, la vitamine est soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'elle est excrétée dans l'urine. Par conséquent, les gens doivent le consommer quotidiennement.
Corriger la carence en vitamine B12
La correction de la carence en B12 est assez facile, heureusement. Des suppléments sont facilement disponibles et des doses élevées de ce nutriment sont cliniquement recommandées depuis de nombreuses années. Plusieurs études récentes, notamment une étude de 2018 dans la base de données Cochrane des revues systématiques et une étude de 2017 dans l'American Family Physician Journal, ont montré que des doses comprises entre 1000 et 2000 microgrammes de vitamine B12 sont un moyen sûr et efficace de traiter les symptômes d'une carence en B12. Ces gros suppléments sont également capables de résoudre des problèmes complexes, comme l'anémie et les symptômes neurologiques.
Malgré la facilité de corriger cette carence avec des suppléments, il est toujours préférable d'essayer d'obtenir tous vos nutriments naturellement à partir des aliments que vous mangez, car les carences peuvent avoir des effets négatifs à long terme. Si vous suivez un régime végétalien ou évitez les produits d'origine animale, essayez de vous concentrer chaque matin sur la consommation d'aliments enrichis, comme les céréales pour le petit-déjeuner. Alternativement, incorporez des aliments qui contiennent de grandes quantités de vitamine B12, comme les algues et les champignons, dans vos repas quotidiens.
