Atteindre un plateau de régime en raison d'un métabolisme lent peut être frustrant, mais la bonne nouvelle est qu'avec le pouvoir de la connaissance et un peu d'engagement, la récupération du mode de famine n'est pas du tout difficile à réaliser.
Le mode famine se produit lorsque vous privez votre corps de calories au-delà du point où il doit brûler le glycogène ou la graisse stocké pour le carburant, où il cesse de brûler quoi que ce soit et commence à accumuler chaque calorie que vous absorbez. Cela est particulièrement susceptible de se produire lorsque vous suivez un régime à la mode qui non seulement restreint les calories, mais ne fournit pas non plus une nutrition adéquate à partir des calories vides que vous mangez.
Sortir votre corps du mode famine n'est pas si difficile, mais cela nécessite une certaine planification et beaucoup de flexibilité. Vous devrez peut-être changer votre nombre de calories de jour en jour afin que votre corps continue à travailler dur votre métabolisme. Il aide également à faire varier l'intensité de votre routine d'exercice afin de garder votre corps à brûler des calories - qu'il le veuille ou non.
Déconstruire les modes de régime
Bien que tous les modes ou mouvements alimentaires ne soient pas dangereux, les régimes à la mode sont une tout autre chose, explique Jenna Glenn, DC, de l'Université nationale des sciences de la santé. Glenn conseille que c'est une bonne idée de connaître la différence entre un mouvement alimentaire et un régime à la mode.
Les modes alimentaires peuvent être aussi simples que de mettre du pesto sur tout ou l'omniprésence des épices de citrouille en automne. Les mouvements alimentaires incluent des idées telles que la ferme à table ou le nez à la queue. Le mouvement de la ferme à la table encourage la consommation de produits locaux, de viandes et de produits laitiers, tandis que le nez à la queue préconise l'utilisation de chaque partie des animaux destinés à l'alimentation.
Le Dr Glenn souligne que si les mouvements alimentaires peuvent être utilisés pour favoriser une perte de poids rapide, ils partagent également l'objectif à long terme d'offrir un mode de vie durable et nutritif. Les régimes à la mode, d'autre part, promettent que vous perdrez beaucoup de poids en très peu de temps, mais ne sont pas pratiques comme moyen de manger à long terme.
Selon le Dr Glenn, il n'est pas difficile de dire si votre plan de repas choisi est un mouvement alimentaire sain ou un régime à la mode malsain. Les mouvements alimentaires ont tendance à se concentrer sur les avantages à long terme pour la santé. Les signes d'un régime à la mode, prévient le Dr Glenn, peuvent inclure une longue liste de règles, des restrictions extrêmes ou des combinaisons alimentaires étranges telles que la consommation de pamplemousse à chaque repas ou la consommation de soupe au chou pendant des jours à la fois.
Comprendre le mode famine
Avant de pouvoir vous lancer dans un programme de récupération en mode famine, c'est une bonne idée d'apprendre et de comprendre ce qui fait que votre corps commence à accumuler des calories même lorsque vous suivez un régime hypocalorique. La principale cause, explique une étude de septembre 2017 publiée dans Perspectives on Psychological Science , est que votre corps veut toujours maintenir son poids actuel.
C'est très bien si vous atteignez votre objectif de poids, mais cela peut être frustrant si vous avez quelques kilos en trop à perdre.
Selon les auteurs de l'étude, David Benton et Hayley A. Young, plusieurs facteurs se réunissent pour aider votre corps à retenir les calories lorsqu'il pense qu'il meurt de faim. L'une des choses les plus importantes à savoir est que toutes les calories ne sont pas identiques.
Manger un régime faible en calories qui est principalement composé de sucres simples peut encourager votre corps à croire qu'il meurt de faim car il reçoit à la fois trop peu de calories et trop peu de nutrition.
Affamer constamment votre corps peut entraîner des changements à long terme de votre taux d'hormones, ce qui affecte votre métabolisme, prudence Benton et Young. C'est pourquoi tant de personnes qui perdent du poids ne récupèrent pas seulement ces kilos, mais en gagnent souvent encore plus.
Donc, avant de décider de réduire considérablement les calories pour perdre du poids, Benton et Young suggèrent que vous examiniez également la qualité des calories que vous absorbez ainsi que les changements de comportement et les changements dans votre relation émotionnelle avec la nourriture.
Symptômes du mode famine
Il y a plusieurs signes que vous pouvez être en mode famine - et tous ne sont pas évidents. Atteindre un plateau de perte de poids où les chiffres sur l'échelle ne semblent tout simplement pas bouger est peut-être le plus facile à désigner comme un symptôme, mais n'est qu'un des signes possibles du mode de famine.
D'autres symptômes courants et facilement reconnaissables du mode de famine corporelle peuvent inclure:
- Frissons
- Constipation
- La dépression
- Chute de cheveux
- Léthargie
Lorsque votre métabolisme ralentit, vous ressentez des frissons car votre température corporelle interne baisse également, selon les National Institutes on Aging. Cela peut rendre difficile le réchauffement par temps froid à long terme, prévient la NIA.
La constipation peut survenir parce que vous ne consommez probablement pas suffisamment de fibres, ce qui est nécessaire pour une élimination saine. La dépression, la perte de cheveux et la léthargie peuvent toutes être causées par les changements hormonaux associés à une consommation insuffisante de calories riches en nutriments.
Faits sur le jeûne
"Est-ce qu'un jeûne de trois jours ralentira mon métabolisme?" est une bonne question à poser si vous êtes préoccupé par les effets du mode famine ou de la thermogenèse adaptative . Cet effet se produit lorsque vous privez votre corps de calories et de nutriments au point qu'il panique et commence à accumuler des calories en les stockant sous forme de graisse.
C'est une fonction évolutive conçue pour garder la personne des cavernes en vie pendant les périodes de famine ou de migration à longue distance. Malheureusement, l'évolution n'a pas prévu un moment où il y aurait des calories savoureuses facilement disponibles n'importe où.
Une façon de garder votre métabolisme sur ses orteils est par la technique du jeûne intermittent. Le scientifique Sai Das de l'Université Tufts explique que le jeûne intermittent ne signifie pas que vous devez éviter complètement la nourriture pendant plusieurs jours ou même un jour. Le jeûne intermittent peut signifier ne manger que pendant un certain nombre d'heures chaque jour.
Par exemple, Sai Das suggère que vous ne pouvez manger qu'entre midi et 20h00. Une autre façon de jeûner par intermittence est de manger la moitié de votre quantité normale de calories, ou de descendre à 500 calories un ou deux jours par semaine.
La valeur du jeûne intermittent, révèle Sai Das, réside dans sa capacité à empêcher votre corps de craindre que la restriction calorique devienne la norme et à déclencher un ralentissement de votre métabolisme pour vous mettre en mode famine.
Limiter les calories pendant de très courtes périodes encourage votre corps à brûler les graisses stockées, puis augmenter votre apport calorique juste après le jeûne le rassure que vous n'êtes pas confronté à la famine.
Gérer votre métabolisme
Il semble raisonnable pour quelqu'un qui souhaite fondre quelques kilos en trop de demander: "Vais-je perdre du poids si je mange 1 000 calories par jour?" mais cette question n'a pas de réponse simple oui ou non, expliquent les experts de l'Université Rush.
Le métabolisme est le processus par lequel votre corps convertit les aliments en énergie dont il a besoin pour fonctionner de toutes les manières, y compris la respiration, la circulation de votre sang, la construction et la réparation des muscles, la lutte contre les infections ou les maladies et l'alimentation de votre cerveau.
La vitesse à laquelle votre corps métabolise la nourriture est à peu près définie, et elle diffère d'un individu à l'autre, explique Rush. Les facteurs qui contribuent à l'efficacité ou à la lenteur de votre métabolisme comprennent votre âge, votre sexe et votre taille corporelle.
Un autre facteur, rappelle l'université, est le type de nourriture que vous consommez. Les aliments gras et les calories sucrées et vides sont beaucoup plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse que les aliments maigres et riches en nutriments.
Une façon d'aider votre métabolisme à fonctionner efficacement, conseille Rush, est de construire votre alimentation autour d'un menu varié d' aliments sains classiques.
Un régime respectueux du métabolisme comprend un accent continu et important sur une gamme de légumes, de fruits frais, de protéines maigres comme le poulet ou le poisson préparés avec peu ou pas de matières grasses ajoutées, des haricots, des graines, des noix et des légumineuses, des produits laitiers faibles en gras ou non gras, et des graisses saines comme celles que l'on trouve dans les avocats, le maquereau, le saumon et l'huile d'olive.
Méthodes de récupération en mode famine
La meilleure façon d'entrer dans la récupération en mode famine afin que vous puissiez perdre du poids et le garder est d'approcher la perte de poids en utilisant une stratégie à plusieurs volets, conseille Liz Weinandy, RD, du Wexner Medical Center de l'Ohio State University.
Trouvez votre taux métabolique basal, ou BMR, en utilisant une calculatrice en ligne - puis réduisez vos calories de pas plus de 200 à 300 calories par jour, conseille Weinandy.
Selon Weinandy, la deuxième étape pour sortir du mode famine et rester à l'extérieur consiste à incorporer au moins une heure d'exercice dans votre routine quotidienne. Assurez-vous de faire à la fois des exercices cardiovasculaires et de la musculation pour profiter pleinement de l'entraînement.
L'exercice stimule votre métabolisme et brûle plus de calories pendant que vous vous entraînez et pendant seulement environ une heure après, alors assurez-vous de garder un œil sur le nombre et la qualité des calories que vous absorbez après votre entraînement.
La meilleure façon de garder le poids, dit Weinandy, est de commencer chaque jour avec un petit déjeuner maigre et sain. Cela aide à accélérer votre métabolisme et peut vous empêcher d'avoir si faim que vous prenez des décisions alimentaires imprudentes plus tard dans la journée.
Choisissez un régime alimentaire riche en protéines tout en étant faible en calories et en matières grasses. Faites du cardio et de la musculation et pesez-vous une fois par semaine, suggère Weinandy.
