Les exercices Soleus renforcent votre mollet et aident à prévenir les blessures. Le muscle soléaire est l'un des deux muscles de votre mollet. L'autre est le muscle gastrocnémien. Lorsque votre genou est plié, le muscle soléaire est chargé de soulever votre talon, permettant aux orteils de pointer vers le bas. Il aide également à contrôler le mouvement de la cheville et du genou lorsqu'ils se plient.
Pointe
Les exercices de soléaire incluent des soulèvements du talon debout et assis, des squats profonds et une flexion du mollet avec une bande de résistance. Un solide soléaire aide à soutenir les articulations et à prévenir les blessures.
Exercices Soleus de poids corporel
Selon l'American Council on Exercise, l'un des exercices de base du soléaire est la relance du mollet ou du talon debout. Commencez cet exercice avec la plante de votre pied sur une marche avec votre talon suspendu au-dessus du bord. Abaissez lentement le talon jusqu'à ce que la cheville soit complètement fléchie. Relevez ensuite vos orteils en gardant le genou droit. Vous pouvez effectuer cet exercice avec les deux jambes ou une jambe à la fois.
Cet exercice renforce non seulement votre soléaire mais il fait également travailler le muscle gastrocnémien et augmente l'amplitude des mouvements de votre cheville. Commencez avec un ensemble de 10 à 15 répétitions et ajoutez des ensembles supplémentaires à mesure que votre force augmente.
Un autre exercice qui aide à renforcer et à allonger le soléaire est un squat de poids corporel profond, conseille la National Exercise Trainers Association. Il s'agit d'un exercice fonctionnel qui permet au soléaire de remplir sa fonction de soutien et de contrôle de la flexion de la cheville et du genou.
Exercices de résistance au soléaire
Il existe plusieurs options pour travailler votre soléaire à l'aide de bandes ou de poids. Par exemple, essayez de relever le talon assis avec des poids. Ce mouvement se fait avec les genoux pliés, ce qui désactive le gastrocnémien, permettant au soléaire de supporter la charge.
Commencez à vous asseoir avec la pointe des pieds sur une marche devant vous. Si vous n'avez pas de marche, toute surface élevée et stable fonctionnera, comme un bloc de bois. Tenez un ensemble de poids et posez-les sur vos genoux pour plus de résistance. Abaissez et relevez votre talon pendant 10 à 15 répétitions.
Les bandes de résistance vous permettent également d'ajouter une résistance supplémentaire pour renforcer le muscle soléaire. Commencez assis sur un tapis avec les deux jambes droites devant vous. Enveloppez une bande de résistance autour des boules de vos frais. Gardez la bande enseignée et vos genoux droits, fléchissez vos orteils vers votre corps aussi loin que possible, puis pointez vos orteils pour travailler à la fois le soléaire et le gastrocnémien. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec les genoux pliés pour isoler le soléaire.
Échauffement et étirements
Que vous fassiez des exercices soléaires, que vous fassiez du sport ou tout autre entraînement, échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes avant de faire de l'exercice. La marche ou le vélo sont de bonnes options d'échauffement. Rafraîchissez-vous après votre séance d'entraînement avec cinq à 10 minutes de marche ou de vélo à un rythme facile. Terminez en étirant les muscles de votre mollet.
Essayez l'exercice d'étirement des murs décrit par l'American Council on Exercise. Tenez-vous à une distance du bras du mur et placez vos paumes sur le mur juste en dessous de la hauteur des épaules. Gardez votre cœur engagé, reculez avec une jambe. En appuyant fermement le talon arrière dans le sol, penchez lentement votre corps vers le mur, en pliant le genou avant.
Gardez votre jambe arrière droite pour étirer les muscles soléaire et gastrocnémien. Pour isoler l'étirement du muscle soléaire, pliez simplement le genou arrière pendant l'étirement, en gardant le talon planté sur le sol. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez deux à quatre fois sur chaque jambe.
Blessure au mollet
Une blessure au soléaire peut être causée par une surutilisation ou un mouvement soudain, comme lorsque vous poussez la jambe lorsque vous pratiquez des sports comme le tennis ou le football. Si vous avez une légère tension dans vos muscles, vous pouvez la traiter avec du repos et de la glace dans la zone blessée, conseille l'Université de Wisconsin Health. Vous pouvez également envelopper la jambe avec un bandage et élever votre jambe pour réduire l'enflure.
