Aux États-Unis, près de la moitié des personnes suivent un régime chaque année. Certains dépensent des milliers de dollars pour des shakes amaigrissants, des pilules amincissantes, des plats cuisinés et des herbes miracles qui garantissent des résultats rapides. Pourtant, plus d'un tiers de la population est obèse.
Qu'on le veuille ou non, la seule façon d'atteindre un poids santé et de garder le poids est de changer vos habitudes de vie. Les femmes - et les hommes - qui veulent perdre du poids ont besoin de plus d'exercice et d'un plan de repas pour perdre de la graisse corporelle.
Pourquoi les régimes à la mode ne fonctionnent pas
Avez-vous déjà entendu parler du régime alimentaire pour bébé, du régime de désintoxication au citron ou du célèbre régime de soupe au chou? Si les régimes d'accident fonctionnaient, les taux d'obésité ne seraient pas à la hausse. Ces plans de perte de poids privent votre corps de nutriments essentiels, entraînant une perte musculaire, de la fatigue, des déséquilibres hormonaux, des dommages métaboliques, une peau terne et d'autres problèmes. De plus, ils ne sont pas durables à long terme, vous préparant à l'échec.
Prenez des nettoyages de jus, par exemple. Ces régimes alimentaires prétendent détoxifier ou nettoyer votre foie et votre côlon, ce qui facilite la perte de poids. Le problème est que vivre avec seulement des jus peut épuiser votre corps de micro et macronutriments, tels que les protéines, les fibres, le fer et les oméga-3.
La vitamine B12, par exemple, ne se trouve que dans le poisson, la viande, les produits laitiers et les levures nutritionnelles, vous ne les obtiendrez donc pas des jus. De plus, l'extraction de jus enlève la fibre des fruits et légumes; vous avez besoin de ce nutriment pour assurer le bon fonctionnement de votre système digestif et pour rester plein.
Les régimes d'accident manquent de preuves scientifiques
Comme le souligne l'Académie de nutrition et de diététique, les régimes à la mode vous font perdre de l'eau, de la masse musculaire et osseuse. De plus, rien ne prouve que combiner certains aliments ou manger un seul type de nourriture toute la journée entraînera une perte de graisse.
Un régime à base de bananes, par exemple, peut entraîner une perte de poids rapide, mais les résultats ne dureront pas. En plus de cela, vous vous sentirez affamé et privé, ce qui peut rendre tout beaucoup plus difficile.
Meilleur plan de régime de perte de graisse
Malheureusement, il n'y a rien de tel que le "meilleur" régime de perte de graisse pour les femmes. Certains régimes alimentaires fonctionnent mieux que d'autres, mais ils ne sont pas idéaux pour tout le monde. Le régime cétogène, par exemple, s'est avéré réduire la graisse corporelle et le tissu adipeux viscéral, en particulier lorsqu'il est combiné avec un entraînement en force. Ce plan minceur implique de limiter les glucides à environ 50 grammes par jour tout en augmentant votre apport en graisses.
L'inconvénient est que les régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime céto, peuvent augmenter le risque de décès prématuré jusqu'à 32% et le risque de maladie coronarienne de 51%. Ils ont également été liés à des taux plus élevés de cancer et de maladies cérébrovasculaires dans une étude de 2018 publiée par la Société européenne de cardiologie.
avertissement
Les régimes à faible teneur en glucides, y compris le régime cétogène, peuvent provoquer la soi-disant grippe cétogène. Vous pouvez ressentir des nausées, du brouillard cérébral, des maux de tête, de la constipation, un mauvais sommeil, de la fatigue et d'autres symptômes désagréables.
Tenez compte de vos besoins individuels
Lorsque vous choisissez un plan de repas de perte de graisse, assurez-vous qu'il correspond à votre style de vie et à vos préférences alimentaires. Si vous avez une dent sucrée ou faites de l'exercice régulièrement, le régime céto n'est peut-être pas votre meilleur choix. Les régimes alimentaires commerciaux, tels que Jenny Craig, Weight Watchers et Volumetrics, peuvent être assez chers. De plus, vous ne pouvez pas vivre indéfiniment des shakes et des plats cuisinés.
D'autres régimes, comme l'IIFYM (If It Fits Your Macros), sont nutritionnellement équilibrés mais difficiles à suivre. Soyez prêt à compter vos calories et vos macros, à peser vos aliments et à faire beaucoup de calculs.
Le régime cétogène
Si vous cherchez un plan de perte de poids qui fonctionne vraiment, pensez à essayer le régime céto. Sachez cependant que c'est assez restrictif et difficile. Ce régime a été initialement conçu pour traiter l'épilepsie chez les enfants. Aujourd'hui, il est populaire auprès des athlètes et des personnes à la diète.
Le régime cétogène restreint les glucides, ce qui, à son tour, amène votre foie à produire des corps cétoniques qui servent de source de carburant. Les personnes à la diète sont encouragées à consommer des aliments riches en matières grasses, avec peu ou pas de glucides et des quantités modérées de protéines, telles que:
- Viande et poisson
- Des œufs
- Crème épaisse
- Beurre et ghee
- Certains types de fromages
- Huile de coco, huile d'avocat, huile d'olive
- Noix et graines avec modération
- Farine d'amande, farine de konjac, farine de noix de coco
- Légumes verts à feuilles (chou frisé, épinards, bette à carde, etc.)
- Salade
- Avocat
- Baies et autres fruits à faible teneur en glucides avec modération
Les aliments transformés sont également autorisés - pour autant qu'ils répondent aux exigences énumérées. Cela signifie que vous pouvez manger du bacon, du pepperoni, du chorizo ou de la salade aux œufs toute prête. Ces produits, cependant, ne sont pas nécessairement sains et peuvent contenir des glucides cachés. Selon la Harvard Health Publishing, les régimes cétogènes peuvent aider à perdre du poids et améliorer le contrôle glycémique, mais leurs effets à long terme sont controversés.
Le régime Dukan
Un autre plan de régime de perte de graisse qui a gagné en popularité est le régime Dukan. Il a quatre phases distinctes, ce qui permet de brûler plus facilement la graisse et de la garder hors tension. La phase d' attaque , qui est la plus restrictive, élimine complètement les glucides; les personnes à la diète peuvent choisir parmi 68 aliments qui ne contiennent que des protéines. Au cours des phases suivantes, ils sont autorisés à introduire progressivement des légumes et des aliments auparavant interdits dans les repas quotidiens.
Ce régime alimentaire est faible en glucides et en graisses. Il dépend fortement de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers sans gras, ce n'est donc pas le meilleur choix pour les végétaliens et les végétariens. Selon une étude de 2017 du Journal of the American College of Nutrition, les régimes riches en protéines favorisent la satiété et augmentent la synthèse des protéines musculaires. En conséquence, ils peuvent aider à réduire la masse grasse et à préserver la masse maigre, conduisant à des améliorations de la composition corporelle.
Une autre étude, publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism en 2016, confirme que les régimes riches en protéines sont sûrs à long terme et n'ont aucun effet nocif sur la fonction hépatique et rénale. Comme le note le diététicien d'aujourd'hui, ce modèle alimentaire est plus efficace que les régimes pauvres en protéines pour prévenir le ralentissement métabolique et la perte musculaire pendant la restriction calorique.
avertissement
Le régime Dukan est généralement considéré comme sûr, mais des effets secondaires peuvent survenir. Un rapport de 2014 publié dans le Journal of Emergency Medicine décrit le cas d'une femme qui a eu des nausées, des vomissements et une acidocétose sévère - une maladie potentiellement mortelle - deux jours après le début du régime Dukan.
Le régime méditerranéen
Ce plan alimentaire reçoit de nombreux éloges de la part des professionnels de la santé du monde entier. Il est riche en protéines, en glucides complexes, en fibres et en graisses saines pour le cœur, favorisant un mode de vie équilibré. Même s'il n'est pas spécialement conçu pour la perte de poids, il peut vous aider à perdre du poids et à garder les kilos en moins.
Le régime méditerranéen est largement basé sur le poisson, les fruits de mer, la volaille, les céréales, les noix, les graines, les légumes et l'huile d'olive. Ces aliments sont largement consommés dans les pays bordant la mer Méditerranée, comme l'Italie et la Grèce. Une revue de 2014 publiée dans la revue Nutrients a lié ce modèle alimentaire à une faible incidence d'hypertension artérielle, d'hyperglycémie, d'hypercholestérolémie, de résistance à l'insuline et d'autres facteurs de risque de diabète et de maladies cardiaques. Il a également été démontré qu'il réduit de moitié le risque d'adiposité centrale et d'obésité.
Les personnes à la diète n'ont pas à mesurer les portions d'aliments ni à compter les calories, ce qui ajoute au facteur de commodité. Cette approche peut cependant entraîner une suralimentation. Lorsqu'ils sont consommés en excès, même les aliments les plus sains peuvent entraîner une prise de poids. Le régime méditerranéen peut vous aider à devenir plus maigre, mais vous devez toujours manger consciencieusement, surveiller vos portions et faire de l'exercice.
avertissement
Comme l'affirme l'American Heart Association, les régimes de style méditerranéen sont souvent riches en graisses, ce qui peut contribuer à l'obésité.
Le régime DASH
Ce modèle alimentaire a été développé par le National Heart, Lung, and Blood Institute comme un moyen de lutter contre l'hypertension, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. Il est basé sur des aliments entiers et naturels et peut être considéré comme une approche à vie d'une alimentation saine. Il met l'accent sur la consommation de grains entiers, de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses et de produits laitiers faibles en gras.
Le régime DASH limite le sodium et les graisses tout en encourageant la consommation d'aliments riches en fibres, calcium, potassium, magnésium et protéines maigres. Cette approche nutritionnelle peut vous aider à perdre ces kilos embêtants en restreignant le sucre, les céréales raffinées, la malbouffe et d'autres aliments qui contribuent à la prise de poids. Une étude de 2017 publiée dans ARYA Athérosclérose a associé le DASH à un risque plus faible d'obésité générale, suggérant qu'il peut aider à la gestion du poids.
La plupart des aliments autorisés dans le régime DASH sont riches en fibres. Ce nutriment favorise la satiété, soutient la santé digestive et maintient votre glycémie stable. En outre, les personnes à la diète sont encouragées à limiter la viande et à augmenter leur consommation d'aliments à base de plantes, ce qui peut contribuer à la perte de poids.
Pointe
Les régimes végétaliens ont été liés à la perte de graisse, à l'amélioration des lipides sanguins et à l'augmentation de la durée de vie. DASH n'est pas un régime végétalien mais dépend fortement des grains entiers, des fruits et des légumes, il peut donc vous aider à perdre du poids.
Changez vos habitudes alimentaires
Quand il s'agit de choisir un régime amaigrissant pour les femmes, il n'y a pas de solution unique. Chaque régime alimentaire a ses avantages et ses inconvénients. Le régime DASH, par exemple, peut améliorer votre santé et faire baisser votre tension artérielle, mais il est peu probable qu'il entraîne une perte de poids importante. Le régime Dukan est nutritionnellement équilibré mais compliqué et difficile à suivre.
Si vous êtes physiquement actif, choisissez un régime riche en protéines. Planifiez vos repas autour de vos séances d'entraînement pour maximiser la capacité de votre corps à utiliser des protéines, des glucides et des graisses pour l'énergie. Le cyclisme, par exemple, est une approche nutritionnelle qui alterne entre les jours riches en glucides et les jours faibles en glucides. Consommez moins de graisses et plus de glucides lors de vos journées d'entraînement les plus intenses pour devenir plus maigre et tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Pointe
Augmentez votre apport en glucides les jours d'entraînement les plus lourds pour récupérer plus rapidement de l'exercice et reconstituer vos réserves de glycogène. Réduisez les glucides vos jours de repos pour éviter la prise de poids.
N'oubliez pas que tout est dans les petits détails. De simples changements alimentaires, comme réduire le sucre et remplacer la farine blanche par de la farine de noix de coco ou de la farine de konjac, peuvent grandement contribuer à votre progression. Recréez vos recettes préférées en utilisant des ingrédients plus sains, comme des pâtes entières au lieu de nouilles, de la stévia au lieu du sucre et du chocolat noir extra au lieu du chocolat au lait. N'hésitez pas à prendre un repas de triche occasionnel - c'est très bien, tant que cela ne devient pas une habitude.
