L'une des questions que se posent les personnes qui souhaitent perdre du poids, mais qui n'aiment pas ou sont incapables de faire de l'exercice est: "Si je mange sainement et que je fais de l'exercice, vais-je perdre du poids?" C'est une bonne question, mais elle n'a pas de réponse simple.
Couper les aliments gras, salés et sucrés remplis de graisses trans, de conservateurs et de colorants et arômes artificiels de votre alimentation peut certainement améliorer votre santé globale et peut vous faire perdre quelques kilos au cours des premières semaines. Voilà la bonne nouvelle.
La mauvaise nouvelle est que le fait de changer votre régime alimentaire à lui seul ne causera probablement pas de perte de poids significative. Afin d'atteindre et de maintenir vos objectifs de perte de poids, il est également important de faire de l' exercice, de rester hydraté et de dormir suffisamment.
Pointe
Il est possible de perdre du poids simplement en adoptant une alimentation plus maigre et plus nutritive, mais il est beaucoup plus facile de le faire avec une combinaison d'une alimentation saine, d'exercices réguliers, de rester hydraté et de dormir suffisamment.
Faits sur la perte de poids
Si perdre du poids était facile, ce ne serait pas une grosse affaire. Il existe presque autant de façons différentes de perdre du poids qu'il y a de gens qui essaient de le faire, mais peu importe ce que prétendent les célébrités, les médecins célèbres et les fabricants de solutions miracles, la perte de poids se résume à quatre choses simples:
- Prendre moins de calories riches en nutriments que vous n'en brûlez
- Entraînements cardiovasculaires réguliers et musculation
- Rester complètement hydraté
- Dormir suffisamment
L'Université du Kansas Medical Center recommande de manger au moins trois fois par jour, ainsi que des collations. Cela aide à maintenir votre métabolisme, ce qui signifie que non seulement vous absorbez un flux constant de nutriments, mais que vous brûlez continuellement des calories. Garder votre glycémie équilibrée peut également aider à conjurer les envies soudaines et la fatigue de l'après-midi.
Choisissez les calories qui comptent
Les types de calories que vous brûlez sont plus importants que le nombre que vous consommez car les calories vides et sucrées sont stockées rapidement sous forme de graisse. Les experts du centre de santé de l'Université du Kentucky vous recommandent de vous concentrer sur les fruits, les légumes, les protéines maigres, les grains entiers et les graisses saines.
Les fruits entiers sont meilleurs que les jus car les fibres des fruits qui vous aident à perdre du poids ralentissent le métabolisme du sucre et peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Les légumes sont meilleurs lorsqu'ils sont consommés crus, grillés, grillés ou cuits à la vapeur avec peu ou pas de matières grasses ajoutées. Appuyez-vous sur les jus d'agrumes, les herbes, les épices et les aromatiques tels que l'ail pour aromatiser les légumes et utilisez une main très légère avec la salière.
Les protéines maigres comprennent le poulet, la dinde et le poisson grillés, grillés, rôtis ou poêlés dans un peu d'huile d'olive saine pour le cœur. Les grains entiers comprennent le riz brun, le faro, le quinoa, les flocons d'avoine, le pop-corn et le blé entier. Les graisses saines se trouvent dans les avocats, les poissons gras comme le saumon et le maquereau, les noix, les graines et l'huile d'olive. Ces graisses augmentent vos niveaux de bon cholestérol et abaissent les mauvais.
D'excellentes raisons de faire de l'exercice
Il existe deux types d'exercices de base. Le premier est l'exercice cardiovasculaire. Cela augmente votre fréquence cardiaque, ce qui vous aide à brûler des calories, augmente le flux sanguin dans tout votre corps et renforce votre cœur et vos poumons. Le cardio comprend la marche, la course, la natation, le vélo et des activités amusantes telles que la danse ou les cours d'aérobic. Fondamentalement, tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque et le maintient pendant une période de temps est considéré comme du cardio.
La musculation est exactement ce que cela ressemble, et elle peut impliquer des poids libres, des machines de musculation et de résistance dans un gymnase ou même votre propre poids corporel. La musculation implique généralement de courtes périodes d'effort et n'augmente pas votre fréquence cardiaque de la même manière ou pendant la même durée que le cardio. Ce qu'il fait, c'est construire une masse musculaire maigre, ce qui fait que votre corps brûle plus de calories même lorsque vous êtes au repos.
Les experts en conditionnement physique de l'Université Concordia - Saint Paul vous recommandent de faire au moins 150 minutes de cardio modéré chaque semaine pour maintenir votre poids et plus si vous essayez de perdre du poids. L'université recommande également que vous fassiez au moins deux jours par semaine de musculation.
Célébrez vos zzz
Les adultes devraient viser au moins sept à neuf heures de sommeil par nuit, conseille la Pennsylvania State University, car un sommeil suffisant permet à votre corps de réparer les tissus musculaires, surtout si vous avez fait un entraînement de musculation ce jour-là.
Dormir suffisamment soutient également votre système immunitaire et combat les infections, explique Penn State. C'est pourquoi devenir trop épuisé et "épuisé" peut vous rendre malade. Dormir bien aide votre corps à métaboliser correctement le sucre, ce qui contribue à réduire votre risque de diabète de type 2 et rafraîchit votre cerveau afin que vous puissiez travailler plus efficacement au travail ou à l'école.
La meilleure façon d'assurer une bonne nuit de sommeil, recommande Penn State, est d'éviter les stimulants tels que la caféine et la nicotine. Évitez également l'alcool, car il affecte votre sommeil. Établissez une routine au coucher et respectez-la, en vous assurant de vous lever à la même heure chaque matin. Rangez vos appareils électroniques, y compris votre téléphone, ou éteignez-les au moins une heure avant le coucher et gardez votre chambre fraîche et sombre.
Caractéristiques d'une alimentation saine
Vous n'avez pas à vous limiter aux gâteaux de riz, au chou frisé et à l'eau, rappellent les experts en nutrition de l'Université Tufts. Profiter d'un régime alimentaire varié qui retient votre intérêt est une recette de réussite beaucoup plus probable qu'un régime restrictif qui est ennuyeux et donne l'impression que vous êtes puni. Et bien qu'il n'y ait pas d'aliments spéciaux à manger pour perdre du poids dans le sens où ils feront fondre magiquement les graisses, certains aliments sont plus utiles à la diète pleine d'espoir que d'autres.
KMC suggère que vous absorbiez beaucoup de fruits et légumes car ils sont faibles en calories et remplissants. Ils peuvent également aider à satisfaire votre envie de sucre et beaucoup, comme la pastèque, sont denses en eau, ce qui vous aide à rester hydraté.
Au lieu de fromage et de craquelins, ayez du fromage sur des tranches de pomme ou de poire. Toutes les formes de cheddar sont un accord classique avec les pommes, et Havarti se marie particulièrement bien avec les poires. Vous pouvez également étaler du beurre d'arachide sur du céleri ou tremper du céleri, des bâtonnets de carotte ou des tranches de jicama dans du houmous pour une gâterie crémeuse et croquante.
Aliments à éviter
L'un des problèmes avec les téraoctets d'informations disponibles en ligne est que la plupart sont obsolètes ou simplement fausses. Cela est vrai de l'idée qu'il existe de «bons» et de «mauvais» aliments. Les experts en alimentation de l'Université de Washington vous rappellent que les aliments salés, gras, sucrés, artificiels et colorés et ceux qui contiennent des gras trans ne sont pas vos meilleurs choix nutritionnels, mais se sentir coupable de les avoir peut saboter votre alimentation plus rapidement qu'un camion taco glace noir.
Une chose qui peut aider est vraiment de comprendre pourquoi vous devriez éviter ces aliments. Les aliments salés peuvent vous faire retenir l'eau et augmenter votre tension artérielle. Les aliments gras sont généralement riches en calories. Les aliments sucrés font des ravages sur votre glycémie. Les couleurs et les saveurs artificielles ne peuvent pas réellement constituer une menace pour votre alimentation, mais elles ne lui offrent certainement aucun avantage.
Les gras trans peuvent augmenter les niveaux de lipoprotéines de basse densité ou LDL dans votre sang. Ce mauvais cholestérol est constitué de globules gras microscopiques qui, lorsqu'ils ne sont pas contrôlés, peuvent bloquer vos artères, ce qui rend votre cœur plus difficile à travailler. Cela peut augmenter votre risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de certains cancers. Les gras trans réduisent également les niveaux de lipoprotéines de haute densité qui éliminent les LDL dans votre sang.
Comment rester hydraté
Rester hydraté offre de nombreux avantages, explique la diététiste Jill Irvine de l'Université de Washington. En plus d'aider votre sang à circuler plus facilement, une bonne hydratation lubrifie également vos articulations, amortit votre colonne vertébrale, aide votre peau à rester souple et favorise la digestion et l'élimination.
Les signes de déshydratation comprennent l'irritabilité, la fatigue, les maux de tête, les étourdissements, l'urine de couleur foncée, la pensée floue et la bouche sèche, explique Irvine. Avoir soif est en fait un signe que vous êtes déjà légèrement déshydraté, alors prenez-le au sérieux et prenez un verre d'eau ou un fruit haut en eau comme la pastèque ou le pamplemousse ou des légumes comme les concombres, le céleri, la laitue ou les courgettes.
Irvine recommande l'eau pour une hydratation efficace, mais toutes les boissons comptent. Les hommes devraient boire 13 tasses de liquide par jour et les femmes devraient viser 9 tasses. Buvez plus que cela si vous vous entraînez beaucoup ou vivez dans un climat très chaud et sec. Les bons choix de boissons comprennent du café ou du thé chaud ou glacé, des tisanes aux herbes, des jus de fruits, de l'eau pétillante et du bouillon. Il est préférable d'éviter les sodas de toutes sortes en raison de leur forte teneur en sucre.
Calendrier de restauration pour perdre du poids
Choisir une alimentation saine est une première étape efficace pour perdre du poids et le garder, et le fait de planifier vos repas peut le faire passer au niveau supérieur. Selon l'Université de l'Utah, un outil utile est l' alimentation à durée limitée, ou TRF. Sur TRF, vous ne mangez que dans une période de huit à 12 heures présélectionnée chaque jour. Par exemple, vous pouvez prendre le petit déjeuner à 8 h et le dîner à 18 h et ne rien manger du tout avant le petit déjeuner ou après le dîner.
L'idée générale est que vous compterez toujours les calories et planifierez des repas sains afin que vous obteniez toute la nutrition dont vous avez besoin pour fonctionner à votre efficacité maximale. Le jeûne pendant le reste de chaque période de 24 heures oblige votre corps à brûler les graisses stockées, explique l'Université de l'Utah.
Le côté positif de TRF est que vous pouvez toujours manger des fruits et légumes, des protéines maigres, des graisses saines et des grains entiers, ce qui est votre meilleur pari pour perdre du poids. Si vous souffrez de diabète ou d'autres problèmes de glycémie, assurez-vous de consulter votre médecin avant d'essayer TRF.
Aller trop loin
Bien qu'une alimentation saine et centrée sur les plantes soit un excellent moyen de maintenir votre poids et d'alimenter votre corps, il est possible d'aller trop loin dans votre quête d'une alimentation propre, avertissent les experts de Harvard Health Publishing. Bien qu'elle ne soit pas actuellement reconnue comme une maladie, la condition de l' orthorexie est celle que les professionnels de la santé surveillent.
Cette condition, explique Marcelo Campos de Harvard, MD, est quelque peu similaire à l'anorexie dans sa réponse émotionnelle malsaine à la nourriture et à un trouble obsessionnel-compulsif dans l'anxiété entourant les choix alimentaires. Certaines des caractéristiques de l'orthorexie sont la nécessité de savoir exactement d'où viennent les aliments, ce qu'ils contiennent et comment ils sont préparés.
Si votre relation avec la nourriture, en particulier sous la forme d'un refus rigide de manger une grande variété d'aliments, a un impact sur vos interactions sociales et familiales, vous devriez consulter votre médecin.
