C'est une chose de dire que vous allez développer vos muscles thoraciques, mais si votre intention est de développer une poitrine bien sculptée - osons-nous dire, artistique -, il y a plus à faire que de maximiser vos pectoraux avec un développé couché.
Le grand pectoral, le plus visible des muscles thoraciques, est un gros muscle, mais il a des régions discernables. Ils sont plus identifiables en termes de haut et de bas plutôt qu'à l'intérieur et à l'extérieur, mais pour certaines personnes, les côtés peuvent être les plus difficiles à tonifier.
Entraînement de poitrine latérale
Hélas, il y a tellement d'exercices pour votre entraînement de la poitrine latérale et si peu de temps. Comme vous ne pouvez pas tous les faire en même temps, il est important de les mélanger car différents exercices travaillent les muscles sous différents angles.
Le développé couché haltères standard est un excellent point de départ pour un entraînement global de la poitrine, mais pour susciter l'activation dans toutes les régions des pectoraux, c'est une bonne idée de se familiariser avec les haltères. Vous pouvez obtenir plus d'idées de la part de l'American Council on Exercise sur les meilleurs exercices thoraciques, mais quelques exercices qui peuvent favoriser les pectoraux externes comprennent:
1. Haltère vole
Les haltères volants sont l'un des meilleurs exercices pour ajouter des fibres musculaires dans votre entraînement de pec latéral. Une bonne forme est essentielle pour éviter de transférer la charge sur vos épaules, ce qui diminue l'activation dans vos pectoraux et peut entraîner des blessures.
Comment: Allongé sur un banc plat, tenez les haltères dans chaque main au centre de votre poitrine, en gardant une légère flexion dans vos coudes. Vos paumes se font face. Abaissez les haltères aussi loin que vous le pouvez. Lorsque vous les soulevez vers la position de départ, faites une pause à environ les trois quarts de la montée. Faites huit à 12 répétitions avec suffisamment de poids pour provoquer une fatigue musculaire à la fin de l'ensemble.
Les vols d'haltères peuvent également être effectués sur un banc incliné ou incliné.
2. Presse de poitrine assise
La machine de presse thoracique assise est plus ou moins la version verticale des mouches d'haltères, mais le changement d'orientation et le mouvement de push-resist mettront l'accent sur différentes fibres musculaires dans le cadre de votre entraînement thoracique latéral.
Pour augmenter l'intensité, faites-les un bras à la fois ou asseyez-vous en avant du dossier de sorte qu'il faut plus d'efforts pour maintenir la stabilité. La machine de presse assise fonctionne principalement sur les pectoraux extérieurs et est idéale pour les débutants.
3. Push-Ups
Adaptez les pompes ordinaires pour travailler les pectoraux externes. La première variante consiste à utiliser une prise plus large que la distance habituelle de largeur d'épaule entre les mains. Expérimentez avec différentes quantités d'espace entre vos mains et restez à l'écoute de vos pectoraux extérieurs pour voir ce qui vous fait les ressentir.
Faire des pompes sur une pente avec vos mains reposant sur une surface plus haute que vos pieds améliorera également l'activation des pectoraux externes.
4. Push-Ups Plus
Une autre variation clé du push-up qui aidera à réduire les pectoraux externes est le push-up plus, parfois appelé push-up serratus anterior (SA). Ceux-ci sont excellents pour tonifier le SA susmentionné, les deux muscles qui flanquent les côtés du torse, ajoutant de la largeur à la poitrine dans le cadre de votre entraînement de pec latéral.
Comment: assumer la position de la planche avec les bras à la largeur des épaules. Abaissez-vous au sol et reculez comme vous le feriez avec un push-up standard. En haut de la position, lorsque vos bras sont complètement étendus, appuyez fermement vos paumes sur le sol et élargissez vos omoplates et dirigez-les vers le ciel. Pour approfondir l'activation du serratus antérieur, maintenez cette position pendant une ou deux secondes.
La dernière action - la partie «plus» du push-up - est assez subtile, mais décollera vos omoplates et fera avancer votre poitrine.
: Combien de pompes pour obtenir des Pecs?
Brûler du gras
Tout le monde est différent et beaucoup de gens ont tendance à accumuler de la graisse dans la région externe de leurs pectoraux. Perdre de la graisse signifie presque toujours perdre du poids. Malheureusement, il n'y a rien de tel que la «réduction ponctuelle» de la graisse latérale de la poitrine - votre indice de masse corporelle ne se soucie pas vraiment de l'endroit où vous voulez le perdre. Mais au fur et à mesure que votre corps devient plus maigre, la graisse sur les côtés de vos pectoraux sortira tôt ou tard du bâtiment.
Pour perdre une livre de graisse, vous devez créer un déficit de 3 500 calories. Une approche à deux volets est préférable: manger moins et brûler plus avec un entraînement cardio. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen efficace d'y parvenir. HIIT signifie alterner des pics d'activité intenses avec des intervalles d'effort moindre ou de repos complet. Par exemple, vous pourriez vous coincer fort sur le tapis roulant pendant deux minutes et marcher pendant une minute à deux ou trois séances d'entraînement au cours de la semaine.
