Il est assez difficile d'exister dans la culture traditionnelle de nos jours sans entendre les gens vanter les vertus d'un régime pauvre en glucides ou sans glucides. Naturellement, vous voulez voir de quoi parle le buzz. Pas de glucides pendant une semaine, c'est assez de temps pour se mouiller les pieds, mais probablement pas assez pour voir des résultats durables.
Choisir d'aller sans glucides
Bien qu'il existe des raisons médicales pour les régimes très faibles en glucides, y compris la nécessité de lutter contre l'épilepsie et le diabète de type 2, la plupart des gens choisissent de réduire les glucides pour perdre du poids. Les régimes presque dépourvus de glucides, tels que les régimes cétogènes et Atkins 20, visent à amener le corps dans un état métabolique appelé cétose . Sans l'énergie immédiate des glucides, le corps commence à décomposer les graisses en molécules appelées corps cétoniques à utiliser pour l'énergie.
Est-ce que ça marche? Jusqu'à présent, la recherche n'a pas conclu de façon concluante que la suppression des glucides contribue ou non à la perte de poids. Un des mécanismes à l'origine de la perte de poids à faible teneur en glucides peut être dû au fait que de nombreux aliments riches en glucides sont également hautement transformés et / ou riches en sucre et en matières grasses. Les exemples incluent les pains, les pâtes, la croûte de pizza, les pâtisseries, les bonbons, les desserts et les boissons sucrées.
Lorsque divers régimes alimentaires sains riches en un macronutriment et faibles en un autre sont mis en parallèle, il y a généralement peu de différence dans les effets sur le poids. Par exemple, dans une étude publiée dans le JAMA en février 2018, 609 adultes en surpoids suivaient soit un régime très faible en glucides ou très faible en gras.
Les participants n'ont reçu aucune limitation calorique, mais ont été invités à augmenter leur consommation de légumes, à diminuer leur consommation d'aliments sucrés, raffinés et transformés et à manger principalement des aliments entiers riches en nutriments préparés à la maison. On leur a également demandé de suivre les directives actuelles en matière d'activité physique.
À la fin de l'essai de 12 mois, les deux groupes avaient perdu du poids, mais il n'y avait pas de différence significative entre les groupes de régime faible en gras et faible en glucides. Cela a conduit les chercheurs à conclure que c'était la solidité nutritionnelle des régimes combinée à l'exercice régulier, et non l'accent mis sur un macronutriment ou un autre, qui avait entraîné la perte de poids.
Plan de régime à faible teneur en glucides
Sur la base de ces résultats, si vous n'allez pas consommer de glucides pendant une semaine, il est essentiel de vous concentrer sur la nutrition. Bien qu'il n'y ait probablement aucun risque de supprimer tous les glucides pendant une semaine, vous voudrez peut-être penser à n'en faire que quelques-uns. Même le régime cétogène autorise certains glucides provenant d'aliments sains comme les légumes non féculents. Les aliments d'origine végétale contiennent des nutriments que l'on ne trouve pas dans les aliments d'origine animale et qui sont importants pour une bonne santé.
Voici quelques exemples d'aliments qui contiennent 1 gramme de glucides ou moins par portion:
- Viande
- la volaille
- La plupart des fromages
- Des œufs
- Graisses et huiles
- Herbes et épices
Il y a même quelques légumes qui contiennent moins de 1 gramme de glucides par portion d'une demi-tasse, crus:
- Germes de luzerne
- Endive
- Cresson
- Roquette
- épinard
- Radicchio
- Champignons de Paris
La cuisson des légumes condense leur nombre de glucides, mais vous pouvez toujours vous en tirer avec moins de 1 gramme en mangeant une demi-tasse de légumes cuits, notamment:
- Bok choy
- Feuilles de navet
- Verts Collard
Ce n'est pas une mauvaise variété. La plupart des gens pourraient se contenter de bien manger uniquement les aliments ci-dessus pendant une semaine. Mais si vous décidez d'étirer un peu plus votre limite de glucides, vous pouvez ajouter quelques portions d'une demi-tasse de plusieurs légumes crus pour moins de 3 grammes de glucides:
- Avocat
- Poivron vert
- Concombre
- Jicama
- Radis daikon
Ou vous pouvez choisir une demi-tasse de légumes cuits tels que:
- choufleur
- brocoli
- Asperges
- Aubergine
- chou frisé
- Haricots verts
- Chou
Si vous suivez un régime faible en glucides comme Atkins, un plan de repas de sept jours peut inclure toutes les options ci-dessus ou uniquement les aliments presque sans glucides de votre choix. De plus, vous pouvez avoir de petites quantités de vinaigrettes sans sucre, de vinaigres, de jus de citron et de lime, de crème et de crème sure, de beurre, de mayonnaise, d'huile d'olive et d'autres huiles végétales. Vous pouvez également avoir des substituts de sucre, y compris de l'érythritol et de la stévia, en petites quantités.
Dans un régime pauvre en glucides ou sans glucides, l'hydratation est essentielle. Non seulement cela vous aidera à vous sentir rassasié, mais cela vous aidera également à vous sentir mieux, car votre corps s'ajuste à un minimum de glucides. Selon un article de mars 2019 publié en ligne par StatPearls , la déshydratation est une raison fréquente des visites aux urgences de personnes suivant un régime céto. L'eau est votre meilleur choix pour l'hydratation, et le régime Atkins recommande huit verres de 8 onces par jour. Vous pouvez également boire de l'eau pétillante, du thé et du café, du lait d'amande et de soja sans saveur et du bouillon sans sucre.
Autres détails de régime sans glucides
La liste des aliments à éviter avec un régime sans glucides est considérablement plus longue que celle que vous pouvez manger. Fondamentalement, si ce n'est pas dans la liste ci-dessus, ne le mangez pas. Mais certaines catégories d'aliments à éviter comprennent:
- Grains (entiers et raffinés et tous les produits à base de grains)
- Des fruits
- Plus de glucides, de légumes non féculents et féculents
- Noix et graines, bien que certaines soient à faible teneur en glucides, il y a donc une marge de manœuvre ici
- Légumineuses
- Lait et autres produits laitiers (outre ceux énumérés ci-dessus)
- Sucre et tous les aliments et boissons contenant du sucre et ses dérivés
Alors, à quoi devrait ressembler le reste de votre alimentation? Ça dépend. Certaines personnes choisissent de combler l'écart en glucides avec beaucoup de protéines. Cela a ses avantages, notamment le contrôle de l'appétit et le maintien musculaire. Si vous allez à haute teneur en protéines, choisissez des sources plus maigres de viande, de volaille et de poisson non transformés.
Lors d'un régime céto, vous gardez votre apport en protéines faible et augmentez considérablement votre apport en graisses. Certains régimes céto tirent jusqu'à 90% de leurs calories des graisses, selon Harvard Health Publishing. Manger trop de protéines peut vous empêcher d'entrer dans la cétose.
À quoi s'attendre
Tout d'abord, la mauvaise nouvelle: abandonner les glucides n'est pas une mince affaire, surtout si vous avez déjà mangé beaucoup de glucides. Si vous avez déjà consommé beaucoup d'aliments et de boissons sucrées et d'aliments raffinés, vous allez le trouver encore plus difficile. De nombreuses personnes déclarent avoir faim et fringales - parfois intenses - pendant que leur corps s'ajuste, ce qui peut prendre une semaine ou plus, selon la personne.
Les autres effets courants d'un plan de repas à faible teneur en glucides comprennent:
- Mal de crâne
- Mauvaise haleine
- La faiblesse
- Crampes musculaires
- Fatigue - mentale et physique
- La nausée
- Démangeaison de la peau
- Constipation ou diarrhée
Cela peut se produire le premier jour où vous cessez de prendre des glucides, ou cela peut prendre quelques jours pour se développer. Mais il y a de fortes chances que vous ressentiez des effets secondaires pendant une partie de votre expérience sans glucides pendant une semaine. En règle générale, bon nombre de ces effets secondaires se dissipent une fois que votre corps s'adapte au nouveau régime. Mais, encore une fois, cela dépend de la personne. Certaines personnes sont plus sensibles à la privation de glucides et peuvent avoir une réaction plus grave et plus durable.
La bonne nouvelle est que vous pourriez subir une perte de poids de quelques kilos au cours de votre première semaine, car la perte de poids a tendance à se produire rapidement au début d'un régime, selon un article publié en mars 2014 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Diététique . Mais la perte de poids dépend en grande partie de votre apport calorique. C'est une idée fausse que si vous abandonnez les glucides, vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Comme l'a montré l'étude JAMA de 2018, la perte de poids n'a peut-être rien à voir avec l'abstention de glucides, mais avec la valeur nutritionnelle globale de votre alimentation - et de l'exercice .
Une erreur courante des personnes à la diète céto est de penser qu'elles peuvent consommer des aliments riches en graisses parce qu'elles ne mangent pas de glucides. Les graisses sont riches en énergie, avec 9 calories par gramme, selon l'USDA, tandis que les glucides et les protéines ont 4 calories par gramme. Un régime plus riche en matières grasses facilite le dépassement de vos objectifs caloriques, vous permettant de prendre du poids, et non de le perdre. Même en une semaine, si vous ne faites pas le bon régime, vous pouvez voir le nombre sur l'échelle augmenter au lieu de diminuer.
Une meilleure option
Il y a une autre vérité malheureuse dans les régimes extrêmes à court terme: le poids revient généralement dès que vous reprenez vos habitudes alimentaires normales. Même si vous avez décidé de vous en tenir à votre régime sans glucides après la première semaine, vous auriez probablement du mal à le maintenir pendant une longue période.
Ces types de privations, ou «modes», sont généralement trop beaux pour être vrais, et l'Académie de nutrition et de diététique avertit les gens de ne pas s'en approcher. Pour une perte de poids à long terme, vous feriez mieux de développer de saines habitudes de vie - y compris une alimentation équilibrée et contrôlée en calories et une activité physique régulière - que vous pouvez raisonnablement maintenir à vie.
