Rappelez-vous quand vous étiez enfant et que vous jouiez dehors, couriez dans l'aire de jeux et vous balançiez sur des barres de singe? Comparez maintenant cela avec votre activité physique aujourd'hui. Pourquoi était-ce amusant alors? Et pourquoi est-ce difficile maintenant? Comment pouvez-vous changer cela? Une façon de rendre votre entraînement plus amusant consiste à utiliser des exercices basés sur la gymnastique. La gymnastique consiste à apprendre à contrôler et à améliorer les mouvements de base. Voici une liste de mouvements, allant du plus simple au plus avancé. Ils sont divisés en cinq catégories: Bases du corps, Handstands, Tumbling, Ring Work et Bar Work. Alors, trouvez votre salle de gymnastique locale, votre box CrossFit ou une aire de jeux à proximité et libérez votre enfant intérieur.
Rappelez-vous quand vous étiez enfant et que vous jouiez dehors, couriez dans l'aire de jeux et vous balançiez sur des barres de singe? Comparez maintenant cela avec votre activité physique aujourd'hui. Pourquoi était-ce amusant alors? Et pourquoi est-ce difficile maintenant? Comment pouvez-vous changer cela? Une façon de rendre votre entraînement plus amusant consiste à utiliser des exercices basés sur la gymnastique. La gymnastique consiste à apprendre à contrôler et à améliorer les mouvements de base. Voici une liste de mouvements, allant du plus simple au plus avancé. Ils sont divisés en cinq catégories: Bases du corps, Handstands, Tumbling, Ring Work et Bar Work. Alors, trouvez votre salle de gymnastique locale, votre box CrossFit ou une aire de jeux à proximité et libérez votre enfant intérieur.
1. Bascule à corps creux
La force de base est essentielle non seulement pour la gymnastique mais pour la vie quotidienne pour éviter les blessures. (Il ne s'agit pas seulement de ces abdos à six, bien que ce soit un bon bonus.) Cet exercice renforce cette force fondamentale qui vous transportera pendant le reste de l'entraînement. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et levez les mains et les pieds à plusieurs centimètres du sol. Engagez vos abdos en tirant votre nombril et en gardant votre corps serré du bout des doigts à vos orteils pointus. Basculez d'avant en arrière de la crosse aux épaules, en conservant une forme de banane tout le temps. Faites trois à cinq séries de 20 roches (aller-retour équivaut à une pierre).
La force de base est essentielle non seulement pour la gymnastique mais pour la vie quotidienne pour éviter les blessures. (Il ne s'agit pas seulement de ces abdos à six, bien que ce soit un bon bonus.) Cet exercice renforce cette force fondamentale qui vous transportera pendant le reste de l'entraînement. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et levez les mains et les pieds à plusieurs centimètres du sol. Engagez vos abdos en tirant votre nombril et en gardant votre corps serré du bout des doigts à vos orteils pointus. Basculez d'avant en arrière de la crosse aux épaules, en conservant une forme de banane tout le temps. Faites trois à cinq séries de 20 roches (aller-retour équivaut à une pierre).
2. Backbend
La flexibilité du dos est un autre élément essentiel pour les entraînements de gymnastique. De plus, traîner à l'envers est amusant et vous donne une nouvelle perspective (littéralement). Mais si vous n'êtes pas très flexible, ne montez qu'une partie du chemin et construisez votre flexibilité lentement. Et si vous avez des problèmes de dos, vous devriez éviter complètement cet exercice. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos pieds près de vos fesses et vos mains sur vos épaules. Appuyez fermement vos mains et vos pieds dans le sol. Pendant que vous appuyez, étendez votre poitrine et vos épaules loin de vos pieds pendant que vous serrez vos fessiers pour soulever vos hanches vers le plafond. Faites trois à cinq séries de prises de 30 secondes.
La flexibilité du dos est un autre élément essentiel pour les entraînements de gymnastique. De plus, traîner à l'envers est amusant et vous donne une nouvelle perspective (littéralement). Mais si vous n'êtes pas très flexible, ne montez qu'une partie du chemin et construisez votre flexibilité lentement. Et si vous avez des problèmes de dos, vous devriez éviter complètement cet exercice. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos pieds près de vos fesses et vos mains sur vos épaules. Appuyez fermement vos mains et vos pieds dans le sol. Pendant que vous appuyez, étendez votre poitrine et vos épaules loin de vos pieds pendant que vous serrez vos fessiers pour soulever vos hanches vers le plafond. Faites trois à cinq séries de prises de 30 secondes.
3. Kick Handstands
Allez dans n'importe quel parc et vous verrez des enfants jeter leurs pieds sur la tête dans les mains. Pourquoi? Parce qu'ils sont cool et amusants et différents. À quand remonte la dernière fois que vous avez fait un appui renversé? Que diriez-vous d'essayer? Vous pouvez commencer par les faire contre un mur si vous avez peur de tomber. COMMENT FAIRE: Tendez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous en avant, en donnant un coup de pied dans la tête. Lorsque vous vous élancez vers votre appui renversé, restez bien serré à travers votre cœur et éloignez le sol de vous, en vous prolongeant à travers les orteils. Gardez vos bras verrouillés et votre corps en ligne droite. Faites trois à cinq séries de cinq répétitions.
Allez dans n'importe quel parc et vous verrez des enfants jeter leurs pieds sur la tête dans les mains. Pourquoi? Parce qu'ils sont cool et amusants et différents. À quand remonte la dernière fois que vous avez fait un appui renversé? Que diriez-vous d'essayer? Vous pouvez commencer par les faire contre un mur si vous avez peur de tomber. COMMENT FAIRE: Tendez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous en avant, en donnant un coup de pied dans la tête. Lorsque vous vous élancez vers votre appui renversé, restez bien serré à travers votre cœur et éloignez le sol de vous, en vous prolongeant à travers les orteils. Gardez vos bras verrouillés et votre corps en ligne droite. Faites trois à cinq séries de cinq répétitions.
4. Promenades en appui renversé
Une fois que vous avez maîtrisé le coup de main, essayez de marcher. Et si vous vous sentez particulièrement enfantin, défiez vos amis pour voir qui peut "marcher" le plus longtemps. COMMENT LE FAIRE: Donnez un coup de pied dans un appui renversé et marchez lentement une main devant l'autre - tout comme vous marchez avec vos pieds. Lorsque vous marchez dans votre appui renversé, pensez à pousser votre main à travers le sol à chaque étape. Gardez vos jambes et vos orteils bien serrés. Faites trois à cinq séries de 10 étapes.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comUne fois que vous avez maîtrisé le coup de main, essayez de marcher. Et si vous vous sentez particulièrement enfantin, défiez vos amis pour voir qui peut "marcher" le plus longtemps. COMMENT LE FAIRE: Donnez un coup de pied dans un appui renversé et marchez lentement une main devant l'autre - tout comme vous marchez avec vos pieds. Lorsque vous marchez dans votre appui renversé, pensez à pousser votre main à travers le sol à chaque étape. Gardez vos jambes et vos orteils bien serrés. Faites trois à cinq séries de 10 étapes.
5. Somersault
Vous ne savez pas comment faire un saut périlleux? Demandez simplement à n'importe quel enfant que vous connaissez et il vous le montrera. Les enfants n'ont pas peur, alors prenez une page de leur livre de jeu et allez-y! (Tant que vous n'avez pas de blessures préexistantes qui pourraient rendre cela dangereux pour vous, comme un cou ou un dos.) COMMENT FAIRE: Rentrez votre menton vers votre poitrine et concentrez-vous à rouler légèrement le long de votre colonne vertébrale le sol. Faites trois à cinq séries de cinq rouleaux.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comVous ne savez pas comment faire un saut périlleux? Demandez simplement à n'importe quel enfant que vous connaissez et il vous le montrera. Les enfants n'ont pas peur, alors prenez une page de leur livre de jeu et allez-y! (Tant que vous n'avez pas de blessures préexistantes qui pourraient rendre cela dangereux pour vous, comme un cou ou un dos.) COMMENT FAIRE: Rentrez votre menton vers votre poitrine et concentrez-vous à rouler légèrement le long de votre colonne vertébrale le sol. Faites trois à cinq séries de cinq rouleaux.
6. Roue de charrette
Il n'y a rien de plus libérateur que de rouler dans un grand champ herbeux. Alors, trouvez-vous de la place et une roue à votre guise. C'est un excellent moyen de se débarrasser du stress quotidien et de rester insouciant pendant quelques minutes. COMMENT FAIRE: Levez vos bras au-dessus de votre tête et propulsez-vous en avant, en plantant une main à la fois sur le sol et en vous déplaçant comme une roue de chariot. Pendant que vous marchez, gardez vos bras verrouillés et donnez un coup de pied avec vos jambes pour bouger votre corps pour compléter votre roue de charrette. Atterrissez un pied à la fois et reculez. Faites trois à cinq séries de cinq répétitions.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comIl n'y a rien de plus libérateur que de rouler dans un grand champ herbeux. Alors, trouvez-vous de la place et une roue à votre guise. C'est un excellent moyen de se débarrasser du stress quotidien et de rester insouciant pendant quelques minutes. COMMENT FAIRE: Levez vos bras au-dessus de votre tête et propulsez-vous en avant, en plantant une main à la fois sur le sol et en vous déplaçant comme une roue de chariot. Pendant que vous marchez, gardez vos bras verrouillés et donnez un coup de pied avec vos jambes pour bouger votre corps pour compléter votre roue de charrette. Atterrissez un pied à la fois et reculez. Faites trois à cinq séries de cinq répétitions.
7. Roue de chariot à un bras
En tant que version plus avancée d'une roue de charrette standard, vous devrez vous assurer que vous pouvez correctement faire une roue de charrette avant de passer à cette variante. COMMENT FAIRE: Effectuez ce mouvement comme une roue de charrette standard, mais placez votre premier bras vers le bas uniquement et poussez à travers le sol. Frappez avec vos jambes pour propulser votre corps pour compléter votre roue de charrette à un bras et atterrir un pied à la fois. Faites trois à cinq séries de cinq répétitions.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comEn tant que version plus avancée d'une roue de charrette standard, vous devrez vous assurer que vous pouvez correctement faire une roue de charrette avant de passer à cette variante. COMMENT FAIRE: Effectuez ce mouvement comme une roue de charrette standard, mais placez votre premier bras vers le bas uniquement et poussez à travers le sol. Frappez avec vos jambes pour propulser votre corps pour compléter votre roue de charrette à un bras et atterrir un pied à la fois. Faites trois à cinq séries de cinq répétitions.
8. Arrondi
Ceux-ci peuvent ressembler à des roues de charrette (et ils sont très similaires), mais vous aurez besoin d'un peu plus de force pour rapprocher vos pieds dans les airs et atterrir avec eux tous les deux en même temps. COMMENT FAIRE: Levez vos bras au-dessus de votre tête et propulsez votre corps vers l'avant et autour comme une roue de charrette. Lorsque vos jambes dépassent de votre tête, rapprochez vos pieds et enclenchez-les rapidement vers le sol. Utilisez vos bras pour pousser le sol et soulevez votre poitrine pour terminer votre arrondi. Faites trois à cinq séries de cinq répétitions.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCeux-ci peuvent ressembler à des roues de charrette (et ils sont très similaires), mais vous aurez besoin d'un peu plus de force pour rapprocher vos pieds dans les airs et atterrir avec eux tous les deux en même temps. COMMENT FAIRE: Levez vos bras au-dessus de votre tête et propulsez votre corps vers l'avant et autour comme une roue de charrette. Lorsque vos jambes dépassent de votre tête, rapprochez vos pieds et enclenchez-les rapidement vers le sol. Utilisez vos bras pour pousser le sol et soulevez votre poitrine pour terminer votre arrondi. Faites trois à cinq séries de cinq répétitions.
9. Accroche annulaire inversée
Pour cet exercice, vous devrez trouver un ensemble d'anneaux de suspension, mais la plupart des boîtes CrossFit en ont maintenant. Il s'agit également d'un mouvement plus intermédiaire, vous aurez donc besoin d'une force de base, d'épaule et de jambe importante. COMMENT FAIRE: Saisissez les anneaux et utilisez votre force centrale pour tirer vos jambes au-dessus de votre tête et vous inverser sur les anneaux. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos bras dans ce mouvement. Faites tourner les anneaux et engagez vos lats pour aider à tirer vos jambes vers les anneaux. Pour une variante pour débutant, ne soulevez vos pieds que le plus haut possible pour développer votre force de base. Faites trois à cinq séries de trois répétitions.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPour cet exercice, vous devrez trouver un ensemble d'anneaux de suspension, mais la plupart des boîtes CrossFit en ont maintenant. Il s'agit également d'un mouvement plus intermédiaire, vous aurez donc besoin d'une force de base, d'épaule et de jambe importante. COMMENT FAIRE: Saisissez les anneaux et utilisez votre force centrale pour tirer vos jambes au-dessus de votre tête et vous inverser sur les anneaux. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos bras dans ce mouvement. Faites tourner les anneaux et engagez vos lats pour aider à tirer vos jambes vers les anneaux. Pour une variante pour débutant, ne soulevez vos pieds que le plus haut possible pour développer votre force de base. Faites trois à cinq séries de trois répétitions.
10. Peau le chat
En tant qu'exercice en anneau plus avancé, vous devriez éviter cet exercice si vous avez des problèmes avec vos épaules. Mais si vous êtes prêt à relever le défi, cela peut être un exercice exaltant et un excellent étirement / renforcement des épaules. COMMENT FAIRE: Saisissez les anneaux et accrochez. Soulevez vos pieds et au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre corps se replie sur vos épaules de l'autre côté. Pendant que vous tournez autour des anneaux, étendez vos orteils vers le sol tout en levant le menton et en regardant vers l'avant. Lorsque vous tirez à travers, resserrez votre prise et tirez vos hanches vers le plafond. Faites trois à cinq séries de trois répétitions.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comEn tant qu'exercice en anneau plus avancé, vous devriez éviter cet exercice si vous avez des problèmes avec vos épaules. Mais si vous êtes prêt à relever le défi, cela peut être un exercice exaltant et un excellent étirement / renforcement des épaules. COMMENT FAIRE: Saisissez les anneaux et accrochez. Soulevez vos pieds et au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre corps se replie sur vos épaules de l'autre côté. Pendant que vous tournez autour des anneaux, étendez vos orteils vers le sol tout en levant le menton et en regardant vers l'avant. Lorsque vous tirez à travers, resserrez votre prise et tirez vos hanches vers le plafond. Faites trois à cinq séries de trois répétitions.
11. Ring Swings
Lâchez-vous et amusez-vous un peu avec celui-ci! Vous devrez toujours vous concentrer sur l'engagement de vos abdos et ne pas cambrer votre dos trop loin en arrière, mais c'est un excellent exercice pour libérer votre enfant intérieur. COMMENT FAIRE: Saisissez les anneaux et accrochez. Utilisez les anneaux pour pousser et tirer pendant que vous vous balancez. Il ne s'agit pas seulement de bouger votre corps, mais aussi d'appuyer sur les anneaux et de tirer les anneaux pour créer un effet de levier pour soulever votre corps plus haut lorsque vous vous balancez. Faites trois à cinq séries de cinq répétitions.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLâchez-vous et amusez-vous un peu avec celui-ci! Vous devrez toujours vous concentrer sur l'engagement de vos abdos et ne pas cambrer votre dos trop loin en arrière, mais c'est un excellent exercice pour libérer votre enfant intérieur. COMMENT FAIRE: Saisissez les anneaux et accrochez. Utilisez les anneaux pour pousser et tirer pendant que vous vous balancez. Il ne s'agit pas seulement de bouger votre corps, mais aussi d'appuyer sur les anneaux et de tirer les anneaux pour créer un effet de levier pour soulever votre corps plus haut lorsque vous vous balancez. Faites trois à cinq séries de cinq répétitions.
12. Balançoire creuse / arquée sur barre
Semblable au dernier exercice, vous utiliserez essentiellement les mêmes groupes musculaires mais cette fois sur une barre. Il ne nécessitera pas autant de force d'épaule et de stabilisation (cela ne signifie pas pour autant), mais il nécessite le même type de force de base. COMMENT FAIRE: Sautez, attrapez la barre et accrochez. Serrez fermement tout votre corps et concentrez-vous sur la pression de votre poitrine vers l'avant et vers l'arrière pour créer le swing du robinet. Vous ne voulez pas vous balancer avec vos jambes. Utilisez vos épaules comme point focal de la balançoire. Faites trois à cinq séries de 10 répétitions.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comSemblable au dernier exercice, vous utiliserez essentiellement les mêmes groupes musculaires mais cette fois sur une barre. Il ne nécessitera pas autant de force d'épaule et de stabilisation (cela ne signifie pas pour autant), mais il nécessite le même type de force de base. COMMENT FAIRE: Sautez, attrapez la barre et accrochez. Serrez fermement tout votre corps et concentrez-vous sur la pression de votre poitrine vers l'avant et vers l'arrière pour créer le swing du robinet. Vous ne voulez pas vous balancer avec vos jambes. Utilisez vos épaules comme point focal de la balançoire. Faites trois à cinq séries de 10 répétitions.
13. des orteils au bar
Après cet exercice, vous vous rendrez compte à quel point les enfants sont incroyablement forts sans même y penser (et à quel point nous sommes nombreux à nous être affaiblis). Mais ne vous découragez pas; vous pouvez développer votre force fonctionnelle et apprendre à vous entraîner avec plus d'enthousiasme enfantin. COMMENT FAIRE: Utilisez la même balançoire que la balançoire du robinet. Lorsque vous vous balancez vers l'avant, appuyez sur votre poitrine vers l'avant et vos pieds vers l'arrière pour augmenter l'élan de la balançoire. Sur la balançoire arrière, appuyez vos mains dans la barre en engageant vos lats et en tirant sur la barre avec les bras droits lorsque vous soulevez vos orteils vers la barre. Faites trois à cinq séries de 10 répétitions.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comAprès cet exercice, vous vous rendrez compte à quel point les enfants sont incroyablement forts sans même y penser (et à quel point nous sommes nombreux à nous être affaiblis). Mais ne vous découragez pas; vous pouvez développer votre force fonctionnelle et apprendre à vous entraîner avec plus d'enthousiasme enfantin. COMMENT FAIRE: Utilisez la même balançoire que la balançoire du robinet. Lorsque vous vous balancez vers l'avant, appuyez sur votre poitrine vers l'avant et vos pieds vers l'arrière pour augmenter l'élan de la balançoire. Sur la balançoire arrière, appuyez vos mains dans la barre en engageant vos lats et en tirant sur la barre avec les bras droits lorsque vous soulevez vos orteils vers la barre. Faites trois à cinq séries de 10 répétitions.
Qu'est-ce que tu penses?
Lorsque vous vous rendez au gymnase pour votre prochain entraînement, ajoutez ces exercices à votre échauffement ou allez-y et créez un circuit de compétences en gymnastique. Vous améliorerez non seulement votre biomécanique globale, votre équilibre, votre stabilité et votre flexibilité, mais vous serez également plus en forme et plus amusant qu'auparavant! Pensez-vous que vous allez essayer ces exercices? En avez-vous déjà fait auparavant? Dites-nous ce que vous en pensez dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLorsque vous vous rendez au gymnase pour votre prochain entraînement, ajoutez ces exercices à votre échauffement ou allez-y et créez un circuit de compétences en gymnastique. Vous améliorerez non seulement votre biomécanique globale, votre équilibre, votre stabilité et votre flexibilité, mais vous serez également plus en forme et plus amusant qu'auparavant! Pensez-vous que vous allez essayer ces exercices? En avez-vous déjà fait auparavant? Dites-nous ce que vous en pensez dans la section commentaires ci-dessous!
