Il y a une idée fausse selon laquelle vous devez manger des produits d'origine animale pour obtenir vos protéines. Bien que la viande et les œufs soient riches en protéines, les personnes qui ne consomment pas ces produits - comme les végétariens et les végétaliens - tirent leur haute teneur en protéines des légumes.
Bien que les légumes soient riches en glucides, ils contiennent également des graisses et des protéines. Par exemple, les épinards sont connus pour être un vert feuillu dense en nutriments, mais il y a une quantité étonnamment élevée de protéines dans les épinards. Il y a une raison pour laquelle Popeye le Marin a étouffé des boîtes d'épinards pour augmenter sa force.
1. Brocoli bouilli ou cuit à la vapeur
Le brocoli est un légume crucifère qui peut être consommé cru ou cuit. Il regorge de vitamines et de minéraux, et il y a aussi beaucoup de protéines dans le brocoli.
Selon l'USDA, la quantité de protéines dans le brocoli est la suivante:
- 3, 7 grammes pour 1 tasse
- 2, 4 grammes pour 100 grammes
- 13, 6 grammes par portion de 200 calories
Une tasse de brocoli cuit contient également 5, 1 grammes de fibres et plus de 100 pour cent de votre valeur quotidienne de vitamine C et de vitamine K.Ces petits arbres sont connus comme l'un des légumes les plus sains en raison de leur contenu nutritionnel et de leurs bienfaits pour la santé.
2. Pommes de terre Russet au four
Si votre repas principal est de la viande et des pommes de terre, vous obtenez en fait des protéines d'origine animale et végétale. Beaucoup de gens aiment les pommes de terre au four mais ne savent pas qu'elles sont classées comme légumes riches en protéines.
Selon l'USDA, les pommes de terre rousses au four contiennent les quantités de protéines suivantes:
- 4, 5 grammes pour 1 pomme de terre moyenne
- 2, 6 grammes pour 100 grammes
- 5, 4 grammes par portion de 200 calories
Pour tirer le maximum de protéines de ces spuds, ne les épluchez pas avant de manger. Les peaux de pommes de terre contribuent à la teneur en protéines des pommes de terre, et manger des peaux de pommes de terre a même des avantages pour la santé.
3. Maïs doux en épi
Le maïs ou le maïs est un aliment de base dans les cultures du monde entier. Certaines personnes sont allergiques au maïs, mais celles qui ne le sont pas peuvent capitaliser sur la teneur en protéines du maïs.
L'USDA rapporte que le maïs contient la protéine suivante:
- 3, 5 grammes pour 1 oreille moyenne
- 3, 4 grammes pour 100 grammes
- 7, 1 grammes par portion de 200 calories
Pour les personnes qui veulent prendre du poids, le maïs peut correspondre à vos objectifs. Dans une étude publiée en septembre 2015 dans PLOS Medicine , les chercheurs ont découvert qu'une augmentation de la consommation de maïs contribue à la prise de poids. Les chercheurs contribuent à la corrélation avec la charge glycémique (GL) plus élevée dans les féculents comme le maïs.
4. Pois verts bouillis
Les pois congelés ne servent pas uniquement à glacer un genou meurtri ou un œil au beurre noir. Une fois que vous vous êtes mis à cuire le sac de pois à l'arrière de votre congélateur, vous êtes un peu plus près de consommer plus de légumes riches en protéines.
En fait, les pois verts bouillis sont remplis de protéines, comme le confirme l'USDA:
- 8, 6 grammes pour 1 tasse
- 5, 4 grammes pour 100 grammes
- 12, 8 grammes par portion de 200 calories
La consommation de légumes riches en protéines comme les pois verts a les avantages supplémentaires de leur haute teneur en fibres, vitamines et minéraux. Ils ont également des avantages pour la santé. Une étude de novembre 2014 publiée dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a révélé que les pois verts peuvent protéger contre les maladies cardiovasculaires, le cancer et l'inflammation.
5. Épinards cuits ou sautés
La quantité de protéines dans les épinards peut être choquante. Une fois que vous maîtrisez l'art de faire sauter les épinards, vous pouvez consommer régulièrement ce vert feuillu et d'autres légumes riches en protéines pour une gamme de nutriments et d'avantages.
Selon l'USDA, la quantité de protéines dans les épinards cuits est la suivante:
- 5, 3 grammes pour 1 tasse
- 3 grammes pour 100 grammes
- 25, 8 grammes par portion de 200 calories
Une petite étude de juillet 2015 avec 27 participants publiée dans Clinical Nutrition Research a révélé que les épinards sont riches en nitrates, qui protègent contre les événements cardiovasculaires indésirables et une pression artérielle élevée. L'étude a conclu que la consommation d'épinards peut gérer la pression artérielle.
6. Asperges vertes cuites
Les asperges cuites sont l'un des nombreux légumes riches en protéines. Il existe de nombreuses façons de préparer les asperges, mais certaines des méthodes les plus courantes incluent le rôtissage, le sauté et les grillades.
L'USDA rapporte que les asperges vertes cuites contiennent les protéines suivantes:
- 4, 3 grammes pour 1 tasse
- 2, 4 grammes pour 100 grammes
- 21, 8 grammes par portion de 200 calories
Les asperges sont également une bonne source de fibres et de vitamine K. Les asperges blanches peuvent également être un concurrent, bien que les asperges vertes soient légèrement plus riches en protéines.
7. Choux de Bruxelles cuits à la vapeur
Les choux de Bruxelles peuvent être un légume vert intimidant pour les enfants, mais ce légume riche en protéines constitue un plat d'accompagnement sain et savoureux lorsqu'il est cuit à la vapeur.
Selon l'USDA, les choux de Bruxelles contiennent les quantités de protéines suivantes:
- 4 grammes pour 1 tasse
- 2, 6 grammes pour 100 grammes
- 14, 2 grammes par portion de 200 calories
En plus d'être des légumes riches en protéines, les choux de Bruxelles sont une excellente source de fer. L'un des inconvénients d'être végétalien est le risque accru de carence en fer. Si vous suivez un régime à base de plantes, les choux de Bruxelles peuvent aider à combler vos besoins quotidiens en fer.
8. Champignons Portabella grillés
Bien que les champignons soient souvent regroupés dans la catégorie des légumes, ce sont en fait des champignons. Comme beaucoup d'autres légumes, les champignons peuvent être consommés cuits ou crus. Leur forme galette en fait une excellente alternative aux hamburgers au bœuf ou aux légumes.
Les champignons portabella grillés sont riches en protéines, comme le confirme l'USDA:
- 4 grammes pour 1 tasse
- 3, 3 grammes pour 100 grammes
- 22, 6 grammes par portion de 200 calories
9. Globe ou artichauts français
Les coeurs d'artichauts grillés ne sont pas seulement un apéritif - cette plante rejoint les rangs comme l'un des légumes riches en protéines.
L'USDA rapporte que la quantité de protéines dans les artichauts cuits est la suivante:
- 4, 8 grammes pour 1 tasse
- 2, 9 grammes pour 100 grammes
- 11, 3 grammes par portion de 200 calories
- 3, 5 grammes pour 1 artichaut moyen
Les artichauts sont également un légume à faible teneur en calories et en glucides, bien qu'ils soient riches en fibres. Si votre objectif de remise en forme est la perte de poids, les artichauts peuvent être consommés comme source de protéines hypocalorique.
10. Patates douces au four
Il y a une raison pour laquelle les culturistes et les athlètes professionnels incorporent beaucoup de patates douces dans leur alimentation - ce sont des légumes-racines riches en protéines et autres nutriments.
La teneur élevée en protéines des patates douces cuites est confirmée par l'USDA:
- 4 grammes pour 1 tasse
- 2 grammes pour 100 grammes
- 4, 5 grammes par portion de 200 calories
Les patates douces orange et violettes sont connues pour leurs bienfaits pour la santé et leur contenu nutritionnel. Dans une étude de mars 2018 publiée dans Scientific Reports , les chercheurs ont découvert que les patates douces violettes avaient de puissantes propriétés antioxydantes et prébiotiques. Ils peuvent avoir un impact sur la santé intestinale grâce à leur activité de type prébiotique et leur capacité à inhiber les bactéries nocives dans le microbiome.
Mangez plus de légumes riches en protéines
Vous ne supposeriez pas la quantité élevée de protéines dans le brocoli, les pois verts et autres légumes. Cependant, ce sont de bons exemples de légumes riches en protéines. Les légumes ont également l'avantage supplémentaire de contenir des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Ces légumes riches en protéines démontrent que vous n'avez pas besoin de manger des produits d'origine animale pour obtenir suffisamment de protéines. Les autres sources de protéines végétales comprennent les légumineuses, les céréales, les noix, les graines et les protéines de soja.
