Rien ne dit "déchiqueté" comme des muscles antérieurs serratus bien développés. Ce sont les muscles en forme de doigts qui s'étendent de l'arrière des côtes jusqu'aux muscles abdominaux. Les intercostaux - les petits muscles entre vos côtes - contribuent également à l'apparence d'un torse musclé.
Ces muscles des côtes fonctionnent automatiquement lorsque vous effectuez des exercices de développé couché, des pompes et des plongeons, mais quelques exercices bonus peuvent vous aider vraiment à trouver un torse plus ciselé.
Choisissez un à trois des exercices de côtes suivants et effectuez trois à cinq séries de huit à 20 répétitions une ou deux fois par semaine. Assurez-vous de surveiller votre alimentation pour rester suffisamment maigre. Tout comme avec vos abdos, si vous avez trop de graisse corporelle, vous ne verrez jamais ces muscles même si vous avez travaillé dur pour les obtenir.
1. Pulls haltères
Effectuez des pulls d'haltères pour travailler les muscles le long de votre cage thoracique. Vous aurez besoin d'un banc et d'un haltère pour faire cet exercice.
- Prenez un haltère et positionnez-vous de manière à être perpendiculaire au siège. Allongez-vous de sorte que le haut de votre dos repose sur le coussin. Serrez vos fessiers pour maintenir votre torse parallèle au sol.
- Fléchissez légèrement les hanches et soulevez l'haltère au-dessus de votre poitrine. Saisissez-le à deux mains sous la plaque intérieure de l'haltère.
- Gardez vos coudes légèrement pliés et ramenez lentement l'haltère en arrière et au-delà de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec votre torse.
- Relevez lentement l'haltère sur votre poitrine.
2. Déploiement des roues Ab
Une barre avec des plaques rondes peut remplacer un rouleau ab si vous n'en avez pas. Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles dentelés et des côtes pendant que vous vous déployez et que vous vous enfoncez.
- Commencez à genoux avec un rouleau ab au sol devant vous. Penchez-vous et saisissez chaque côté du rouleau.
- Gardez votre cœur et vos hanches contractés, déployez-vous autant que vous le pouvez sans vous pencher ni vous affaisser sur les hanches ou le dos. Utilisez un mouvement lent et contrôlé et gardez vos coudes légèrement pliés.
- En utilisant votre force principale, revenez lentement à votre position de départ.
3. Presses à plancher
Cet exercice dérive d'une pose de yoga appelée Tolasana. C'est la clé pour passer aux équilibres et inversions des bras de yoga, mais c'est un moyen efficace de créer une définition autour de vos côtes. Tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids corporel.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées et les paumes appuyées sur le sol à côté de vos hanches.
- Appuyez sur vos paumes avec les bras tendus pour soulever votre dos du sol, en ne gardant que les bords de vos pieds sur le sol pour le soutenir. Concentrez-vous sur l'utilisation du dentelé antérieur pour vous soulever.
- Appuyez aussi haut que possible - cela ne peut être que d'un quart de pouce pour commencer - maintenez pendant une seconde; puis redescendez.
- Pour un défi supplémentaire, essayez également de soulever vos pieds du sol.
4. Push-Up Plus
Si vous faites déjà des pompes dans le cadre de votre entraînement thoracique, ajoutez simplement ce mouvement bonus pour cibler les muscles dentelés antérieurs et costaux.
- Mettez-vous en position push-up. Plus bas, pliez vos coudes en arrière et gardez votre cœur verrouillé.
- Appuyez sur le haut du push-up; puis appuyez encore plus haut, en arrondissant légèrement sur les omoplates.
