Vous avez pris votre collation avant l'entraînement, une bonne chanson souffle dans vos écouteurs et vous êtes prêt à écraser votre entraînement. Autrement dit, jusqu'à ce que vous réalisiez que chaque rack de squat est occupé et que tous les haltères utiles sont pris (à moins, bien sûr, que vous n'utilisiez les poids de 100 livres).
Ne laissez pas les foules aux heures de pointe tuer votre ambiance d'entraînement, car il y a de fortes chances qu'une mine terrestre gratuite se trouve autour du gymnase. Brouillez-vous simplement avec un haltère et vous aurez tout l'équipement nécessaire pour un excellent entraînement complet du corps.
Qu'est-ce que la mine terrestre?
Vous avez probablement vu une mine se trouvant autour de la zone de poids libre de votre salle de gym (ou attachée à un rack de squat). En règle générale, la mine ressemble à un tube ou à un manchon en métal attaché à une plaque de poids ou à un cadre de rack squat.
Tout ce dont vous avez besoin est d'installer une barre dans le tube et de la verrouiller en place. Mais si c'est la première fois que vous utilisez cet équipement, demandez de l'aide à un entraîneur ou à un membre du personnel du gymnase.
Pour utiliser la mine terrestre, chargez des plaques de poids sur l'extrémité ouverte de la barre et fixez le poids avec un clip (si vous êtes débutant, vous pouvez commencer sans poids). Ensuite, enroulez les deux mains autour de l'extrémité de l'haltère (l'une au-dessus de l'autre), soit derrière ou devant l'assiette - si vous vous tenez au-dessus de l'haltère, vous tiendrez derrière l'assiette mais si vous faites face à la barbell, alors vous tiendrez devant la plaque.
Pourquoi devriez-vous utiliser la mine terrestre
La mine terrestre est un équipement de gymnastique extrêmement polyvalent, vous offrant tout ce dont vous avez besoin pour travailler tous vos muscles principaux, que vous soyez débutant ou vétéran dans la salle de musculation, explique Mathew Forzaglia, entraîneur personnel certifié et fondateur de Forzag Fitness sur le NEOU App.
"Pour les débutants, il s'agit d'un excellent outil pour apprendre les mouvements tout en éliminant les risques potentiels car il est dans une position fixe", dit-il. "De plus, cela peut être moins intimidant pour quelqu'un qui n'a jamais ramassé une barre."
Comme de nombreux débutants peuvent avoir du mal à utiliser une barre (car elle nécessite beaucoup de force pour le dos), l'utilisation de la mine terrestre est une excellente alternative, explique K. Aleisha Fetters, CSCS. "Beaucoup de débutants voient une barre et pensent" non, pas prêt ", mais la mine est en fait très adaptée aux débutants."
«Les squats contre les mines terrestres n'impliquent rien sur vos épaules ou votre dos - si c'est quelque chose qui vous fait peur - contrairement aux squats avant ou arrière», dit-elle. "Les soulevés de terre contre les mines terrestres vous obligent à récupérer vos hanches pour que vous appreniez la forme appropriée. Les presses thoraciques pour mines terrestres, contrairement aux presses thoraciques pour haltères, n'ont pas besoin d'un observateur pour vous empêcher d'être écrasé."
Et pour ceux qui n'ont pas une grande mobilité de l'épaule ou de la colonne vertébrale, certains exercices, comme les presses aériennes, peuvent également être plus sûrs en utilisant la mine terrestre, dit Fetters. En règle générale, une presse aérienne droite peut vous exposer à un risque de compensation et de blessures liées à la surutilisation. Mais avec une mine terrestre, vous êtes obligé de soulever le poids en diagonale et loin de vous, ce qui réduit le risque de blessure à l'épaule et au bas du dos.
5 des meilleurs exercices contre les mines terrestres
Maintenant que vous êtes pleinement convaincu que la mine est l'un des meilleurs équipements du gymnase, il est temps d'essayer quelques exercices.
1. Squat contre les mines terrestres
- Chargez l'extrémité ouverte de la barre avec un poids difficile.
- Debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, maintenez l'extrémité de l'haltère dans les deux mains, en le tenant à hauteur de poitrine, les coudes rentrés aux côtes.
- Commencez à repousser vos hanches et asseyez-vous dans un squat, en gardant vos genoux derrière vos orteils.
- Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Ensuite, inversez le mouvement en appuyant sur les talons pour revenir à la position debout.
Pointe
Pour amener votre squat au niveau suivant, transformez-le en propulseur (squat à presser) en ajoutant une presse au-dessus du sommet du mouvement (voir le formulaire ci-dessous), explique Forzaglia.
2. Presse à mines à demi agenouillée
- Ajoutez une quantité modérée de poids sur la barre.
- Mettez-vous à genoux devant l'haltère, en gardant la jambe droite pliée à 90 degrés, le pied à plat.
- Saisissez l'extrémité de la barre dans les deux mains en la tenant à hauteur de poitrine.
- À l'expiration, appuyez la barre directement sur votre tête, en revenant à la hauteur de la poitrine.
3. Landline Deadlift
- Chargez la barre avec un poids difficile.
- Tenez-vous devant la barre, pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez la barre dans les deux mains, en la tenant par les hanches avec les bras complètement étendus.
- Chargez vos hanches et repoussez vos hanches, pliez vos genoux et gardez votre dos plat.
- Poussez vos hanches vers l'avant et redressez vos jambes pour revenir à la position debout.
Pointe
4. Mines terrestres rotationnelles
- Avec un poids plus faible sur la barre, tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez l'extrémité de la barre dans les deux mains.
- Tenez la barre avec les bras complètement étendus au-dessus de votre tête.
- Gardez votre corps planté et avec les bras étendus, tracez un arc avec la barre, déplacez-le à hauteur des hanches sur le côté droit, en faisant une pause pendant un moment.
- Reculez ensuite vers la gauche.
5. Landmine Row
- Chargez la barre avec un poids modéré et commencez à vous tenir au-dessus du poids avec la barre au sol entre vos jambes.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et saisissez l'haltère en le tenant avec les bras étendus.
- Articulez vos hanches en arrière derrière vous et pliez vos genoux, en maintenant un dos plat.
- À l'expiration, ramez le poids vers votre poitrine, en serrant les omoplates ensemble. Ensuite, étendez à nouveau les bras.
Pointe
"La ligne peut être transformée en ligne décalée où le poids est chargé à gauche ou à droite à la fois en se concentrant à nouveau sur la ligne médiane", explique Forzaglia.
Essayez maintenant cet entraînement complet contre les mines terrestres
- Landmine Squat: 4 séries de 8 répétitions
- Presse à demi agenouillée: 3 séries de 10 répétitions
- Landmine Deadlift: 4 séries de 8 répétitions
- Mines terrestres rotationnelles: 3 séries de 20 répétitions (chaque côté est une répétition)
- Landmine Row: 4 séries de 12 à 15 rangées
Entre chaque série, prenez un repos de 30 à 60 secondes.
Modifications et variations de l'exercice contre les mines terrestres
Comme avec une barre libre, il existe de nombreuses façons de modifier ou de faire progresser les exercices sur la mine pour les rendre plus faciles, plus difficiles ou tout simplement différents.
Deadlift roumain de mines antipersonnel
Transformer un exercice en un mouvement à un bras garantit qu'un côté n'est pas plus fort que l'autre. Par exemple, faites varier votre rangée de mines terrestres en isolant un côté du corps à la fois, en ramant avec un seul bras. Ou soulevé de terre avec le poids d'un côté, en utilisant un bras.
- Avec un poids difficile sur la barre, tenez-vous au-dessus et à droite de la barre, face à la base de la mine.
- Saisissez la barre avec votre bras gauche complètement déployé.
- Charnière à vos hanches et avec un dos plat et des genoux légèrement pliés, abaissez le poids vers le sol.
- Faites une pause une fois que le poids plane juste au-dessus du sol.
- À l'aide de vos fessiers et ischio-jambiers, remontez le poids jusqu'à environ la hauteur des hanches, en gardant le bras gauche complètement étendu.
Landmine Split Jerk
Vous pouvez également donner à vos exercices une touche explosive en utilisant la mine terrestre, dit Forzaglia. En modifiant certains mouvements, comme votre presse aérienne, vous pouvez pratiquer votre production de force. Transformer une presse en une secousse fractionnée recrute vos muscles du bas du corps pour aider à accélérer le poids sur la tête.
- Tenez l'haltère à hauteur de poitrine dans votre main gauche.
- Faites un petit pas en arrière pour vous pencher légèrement en avant sur vos chevilles, les pieds à distance des hanches.
- Descendez rapidement dans un quart de squat, puis utilisez vos hanches et vos jambes de manière explosive pour monter, atterrissant en position fendue, jambe droite devant la gauche, pliée au genou.
- Utilisez l'élan de votre bas du corps pour appuyer sur le dessus des haltères avec votre bras gauche.
- Rassemblez vos jambes à environ la distance des hanches et passez rapidement au représentant suivant.
Landmine Squat va presser
Essayez de combiner des exercices en un seul mouvement pour recruter plusieurs articulations à la fois. Défiez votre squat en ajoutant une presse aérienne ou en compensant votre soulevé de terre pour le rendre plus difficile.
- Ajoutez un poids modéré à la barre et maintenez le poids à la hauteur de la poitrine, debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Asseyez-vous dans un squat, en vous abaissant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Appuyez sur vos talons et revenez debout.
- Ensuite, appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête.
Rester sans blessure avec la mine
Si vous utilisez une mine terrestre pour votre entraînement, il y a quelques précautions de sécurité à considérer. Comme le poids se déplace librement, vous devez vous concentrer sur le renforcement de votre cœur à chaque exercice pour maintenir le poids stable, dit Fetters.
"Concentrez-vous sur la compression active de vos abdos pour que vos côtes pointent directement vers vos pieds", dit Fetters. "Ne les laissez pas flamboyer devant vous. La perte de tension est un non-non pour tout exercice, mais les exercices contre les mines terrestres ont tendance à être très totaux et / ou effectués à partir d'une position debout, donc si vous perdez la tension de base, tout en souffrira."
Le placement du pied avec une mine terrestre implique également un peu de courbe d'apprentissage, dit Fetters. Comme le poids est généralement devant votre corps, il faudra probablement quelques essais et erreurs avec le placement des pieds jusqu'à ce que la mine terrestre se sente à l'aise. Essayez un représentant, réajustez si nécessaire et testez à nouveau jusqu'à ce que vous trouviez la distance appropriée pour chaque exercice.
Une autre erreur courante que Forzaglia et Fetters mentionnent est de fixer incorrectement l'extrémité de la barre anti-mines. Selon la mine que vous possédez, il y a généralement un crochet attaché au tube ou à la manche de la mine qui verrouille la barre en place. Dans d'autres cas, vous pouvez entendre le poids s'enclencher. Demandez de l'aide à un entraîneur si vous ne parvenez pas à fixer la barre dans l'équipement.
De même, de nombreux amateurs de gym peuvent oublier d'attacher la plaque de poids sur la barre. Il peut sembler inutile d'utiliser le clip de poids, mais comme pour tout exercice d'haltères, il est nécessaire de sécuriser le poids si vous voulez rester sans blessure, dit Fetters.
