Il existe de nombreuses équations caloriques en ligne qui peuvent vous aider à déterminer la quantité à manger par jour. Ils sont basés sur des formules assez génériques, qui vous donnent une estimation du nombre de calories dont vous avez besoin pour manger but - mais ils ne sont pas complètement précis.
Calculez votre apport calorique
La nourriture contient de l'énergie. Cette énergie est comptée par des unités de mesure appelées calories. L'unité de mesure réelle que vous voyez sur les étiquettes des aliments est une kilocalorie, ce qui signifie qu'il y a réellement 1 000 calories par calorie que vous mangez.
Pour déterminer combien de calories les aliments contiennent, les scientifiques utilisent un outil appelé calorimètre . Le calorimètre mesure l'échange de chaleur. Il y a une chambre où la nourriture est chauffée, qui est entourée d'eau. Le calorimètre mesure la hausse de la température de l'eau due à la chaleur des aliments.
Le comptage des calories vous aidera-t-il à perdre du poids? Très probablement oui. Le nombre de calories dans votre alimentation est un facteur important si vous voulez gagner, perdre ou même maintenir du poids. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez.
Pour prendre du poids, l'inverse est vrai. Même si vous voulez simplement maintenir votre poids, vous devez consommer autant de calories que vous brûlez. C'est ce qu'on appelle le bilan énergétique.
L'utilisation d'une application de suivi des calories sur votre téléphone est le meilleur moyen de mesurer vos calories. Vous pouvez essayer de tout compiler au cours de la journée, mais il est beaucoup plus facile d'utiliser une application comme MyPlate qui peut stocker toutes les informations pour vous.
L'application stocke non seulement des informations sur les calories, mais elle peut également suivre votre apport en nutriments. Il possède également une base de données qui contient des informations nutritionnelles sur une grande variété d'aliments, de sorte qu'il y a moins de conjectures impliquées dans le suivi de votre apport calorique total pour la journée.
Une application de suivi des calories vous aide à garder une trace de votre apport quotidien, ce qui représente la moitié de l'équation de la perte ou du gain de poids. Cependant, ces applications font plus que suivre les calories. Ils peuvent vous donner une estimation du nombre de calories que vous devriez manger par jour pour atteindre vos objectifs de fitness.
À l'aide de formules, l'application peut estimer le nombre de calories que vous brûlez par jour. En utilisant ce numéro, il peut vous dire combien manger. Pour déterminer combien de calories votre corps brûle par jour, les applications prennent en compte le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice et le nombre de calories que vous brûlez au repos, appelé votre taux métabolique au repos .
Votre taux métabolique au repos est le nombre de calories que votre corps brûle par jour juste pour rester en vie. Ce nombre est relativement élevé, souvent supérieur au nombre de calories que vous brûlez par jour grâce à l'activité. Tout au long de la journée, votre cerveau, votre cœur et d'autres organes utilisent également de l'énergie pour faire leur travail.
Équations caloriques recommandées
Il existe quelques formules qui mesurent votre taux métabolique au repos. Une petite étude de juillet 2018 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research montre que pour les athlètes, l' équation Harris-Benedict était la plus précise pour les hommes. Pour les femmes, l' équation de Cunningham était la plus précise.
L'équation de Cunningham, bien qu'assez précise, utilise la quantité de masse musculaire dans votre corps pour calculer votre taux métabolique au repos, car la masse musculaire contribue largement au nombre total de calories que vous brûlez pendant le repos. L'inconvénient est qu'il est extrêmement difficile de déterminer la quantité de masse musculaire que vous avez dans votre corps. Pour cette raison, l'équation de Cunningham n'est probablement pas la meilleure à utiliser.
L'équation de Harris-Benedict est une formule calorique plus simple. Il utilise votre âge, votre taille, votre poids corporel et votre sexe pour estimer le nombre de calories que vous brûlez au repos. Cependant, il ne prend pas en compte la quantité de masse musculaire dont vous disposez, ce qui signifie qu'il n'est pas entièrement précis. Il est toujours utile pour vous donner une estimation et suffisamment précis pour être la meilleure formule à utiliser.
L' équation de Mifflin St-Jeor , comme l' équation de Harris-Benedict, a en fait deux équations différentes: une pour les hommes et une pour les femmes. Les deux nécessitent également votre âge, votre taille et votre poids. Dans certaines populations, l'équation de Mifflin St-Jeor est la meilleure disponible, selon une étude de juillet 2018 publiée dans Frontiers in Endocrinology.
Dans l'étude, les chercheurs ont examiné des sujets caucasiens obèses qui présentaient des risques pour la santé comme le diabète et l'hypertension artérielle. Dans cette population, l'équation de Mifflin St-Jeor était supérieure à l'équation de Harris-Benedict.
Calculez votre niveau d'activité
Une fois que vous avez déterminé votre taux métabolique au repos à l'aide d'une formule prédictive, vous pouvez ajouter votre niveau d'activité. Il existe deux principaux types d'activités que vous faites: la thermogenèse de l'activité physique et non physique (NEAT). Des estimations approximatives du nombre de calories que vous brûlez dans une séance d'entraînement peuvent être trouvées en ligne ou sur les machines cardio que vous utilisez au gymnase. Certains moniteurs de fréquence cardiaque vous donnent également une estimation des calories brûlées.
NEAT est le terme utilisé pour décrire le nombre de calories que vous brûlez à partir d'activités qui ne sont pas liées à l'exercice. Par exemple, sortir les poubelles ou laver la vaisselle brûle un petit nombre de calories, bien que ces petites tâches s'additionnent tout au long de la journée.
Vos nombres d'entraînement et NEAT totalisent le nombre de calories que vous brûlez de l'activité, qui est ensuite ajouté à votre taux métabolique au repos. Après avoir totalisé ces chiffres, vous pouvez déterminer combien de calories vous brûlez par jour.
En fonction de vos objectifs de fitness, l'étape suivante consiste à déterminer le nombre de calories à consommer. Que vous souhaitiez perdre, maintenir ou prendre du poids, gardez à l'esprit que le nombre magique pour une livre de graisse est de 3500 calories.
Il y a environ 3500 calories par livre de graisse, ce qui signifie que si vous voulez perdre une livre, vous devez brûler 3500 calories. Bien sûr, il y a des fluctuations du poids de l'eau et d'autres facteurs qui font monter et descendre votre poids, mais si vous voulez perdre de la graisse pure, c'est ce qu'il faut.
Pour brûler 3 500 calories, vous devez considérer une durée de plusieurs jours ou semaines it - cela n'arrivera pas en une journée. Si votre dépense calorique totale est de 2000 par jour et que vous mangez 1500 calories par jour, vous brûlez 500 calories par jour. Sur sept jours, cela représente 3500 calories ou une livre de gras. L'inverse est vrai si vous voulez prendre du poids.
