Bien qu'il soit préférable d'essayer d'obtenir vos protéines dans les aliments (plutôt que dans les suppléments et les poudres), nous manquons parfois de régime en raison d'horaires chargés et nomades ou de séances d'entraînement intenses. Dans ces cas, la poudre de protéines peut aider à augmenter votre consommation de protéines au niveau correct. Si vous recherchez une poudre de protéines de haute qualité et que vous avez du mal à déchiffrer la différence entre le nombre écrasant d'options sur le marché, c'est une bonne idée de faire des recherches et de lire les étiquettes. Certaines poudres de protéines de meilleure qualité fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin et aident vos muscles à récupérer après l'exercice ou simplement vous aident à augmenter votre apport quotidien en protéines, tandis que d'autres manquent de qualité, de pureté et même de goût. Lisez la suite pour savoir quoi rechercher lors de l'achat d'une poudre de protéines et pour voir quelques suggestions de poudres de protéines de haute qualité.
Bien qu'il soit préférable d'essayer d'obtenir vos protéines dans les aliments (plutôt que dans les suppléments et les poudres), nous manquons parfois de régime en raison d'horaires chargés et nomades ou de séances d'entraînement intenses. Dans ces cas, la poudre de protéines peut aider à augmenter votre consommation de protéines au niveau correct. Si vous recherchez une poudre de protéines de haute qualité et que vous avez du mal à déchiffrer la différence entre le nombre écrasant d'options sur le marché, c'est une bonne idée de faire des recherches et de lire les étiquettes. Certaines poudres de protéines de meilleure qualité fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin et aident vos muscles à récupérer après l'exercice ou simplement vous aident à augmenter votre apport quotidien en protéines, tandis que d'autres manquent de qualité, de pureté et même de goût. Lisez la suite pour savoir quoi rechercher lors de l'achat d'une poudre de protéines et pour voir quelques suggestions de poudres de protéines de haute qualité.
1. Qu'est-ce que le lactosérum?
Le lactosérum est le liquide aqueux extrait du lait à la suite de la fabrication du fromage. (Rappelez-vous du lait caillé et du lactosérum?) Selon Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, le lactosérum est une protéine de haute qualité en fonction de son score en acides aminés corrigé pour la digestibilité des protéines. En d'autres termes, le lactosérum contient des concentrations très élevées d'acides aminés essentiels, indispensables pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Le lactosérum est également rapidement digéré, mais comme l'absorption du lactosérum est si rapide, il ne devrait pas être votre seule source de protéines.
Le lactosérum est le liquide aqueux extrait du lait à la suite de la fabrication du fromage. (Rappelez-vous du lait caillé et du lactosérum?) Selon Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, le lactosérum est une protéine de haute qualité en fonction de son score en acides aminés corrigé pour la digestibilité des protéines. En d'autres termes, le lactosérum contient des concentrations très élevées d'acides aminés essentiels, indispensables pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Le lactosérum est également rapidement digéré, mais comme l'absorption du lactosérum est si rapide, il ne devrait pas être votre seule source de protéines.
2. La protéine de lactosérum se présente sous diverses formes
Les protéines de lactosérum sont disponibles sous les formes suivantes: concentré de protéines de lactosérum, dans lequel environ 80 pour cent des calories proviennent des protéines, bien que la quantité de protéines puisse varier de 25 à 89 pour cent; isolat de protéines de lactosérum, dans lequel généralement plus de 90 pour cent des calories proviennent des protéines; et les hydrolysats de protéines de lactosérum, dans lesquels généralement plus de 90 pour cent des calories proviennent des protéines. L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines plus élevée et une teneur en lactose inférieure par rapport au concentré de protéines de lactosérum. Les concentrés de protéines sont généralement moins «purs» que les isolats, car ils contiennent plus de glucides et de composants non protéiques que les isolats. Cela ne signifie pas que les concentrés sont de moindre qualité ou valeur. Dans certains cas, les athlètes ont besoin de glucides en plus de protéines pour se remettre d'une séance d'entraînement difficile.
Les protéines de lactosérum sont disponibles sous les formes suivantes: concentré de protéines de lactosérum, dans lequel environ 80 pour cent des calories proviennent des protéines, bien que la quantité de protéines puisse varier de 25 à 89 pour cent; isolat de protéines de lactosérum, dans lequel généralement plus de 90 pour cent des calories proviennent des protéines; et les hydrolysats de protéines de lactosérum, dans lesquels généralement plus de 90 pour cent des calories proviennent des protéines. L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines plus élevée et une teneur en lactose inférieure par rapport au concentré de protéines de lactosérum. Les concentrés de protéines sont généralement moins «purs» que les isolats, car ils contiennent plus de glucides et de composants non protéiques que les isolats. Cela ne signifie pas que les concentrés sont de moindre qualité ou valeur. Dans certains cas, les athlètes ont besoin de glucides en plus de protéines pour se remettre d'une séance d'entraînement difficile.
3. Protéines hydrolysées
La protéine hydrolysée (ou hydrolysat de protéine) est une protéine qui a été soumise au processus d'hydrolyse et ainsi décomposée en petites chaînes appelées peptides et acides aminés individuels. En règle générale, plus de 90% des calories proviennent des protéines. Ce type de protéine est considéré comme étant facilement absorbé et également dénaturé (c'est-à-dire que la structure naturelle de la protéine est modifiée). Parce qu'il est dénaturé, il peut être considéré comme hypoallergénique ou bien réduit le risque de réactions allergiques. La protéine de lactosérum hydrolysée se trouve souvent dans les préparations pour nourrissons, les produits de nutrition sportive et les produits de nutrition médicale. Bottom line: Bien que les protéines hydrolysées soient rapidement digérées, les protéines de lactosérum intactes le sont également et à moins que vous ayez un besoin médical (comme un tube digestif compromis), il n'y a pas grand besoin d'une protéine hydrolysée uniquement et cela ne vaut peut-être pas le coût supplémentaire.
La protéine hydrolysée (ou hydrolysat de protéine) est une protéine qui a été soumise au processus d'hydrolyse et ainsi décomposée en petites chaînes appelées peptides et acides aminés individuels. En règle générale, plus de 90% des calories proviennent des protéines. Ce type de protéine est considéré comme étant facilement absorbé et également dénaturé (c'est-à-dire que la structure naturelle de la protéine est modifiée). Parce qu'il est dénaturé, il peut être considéré comme hypoallergénique ou bien réduit le risque de réactions allergiques. La protéine de lactosérum hydrolysée se trouve souvent dans les préparations pour nourrissons, les produits de nutrition sportive et les produits de nutrition médicale. Bottom line: Bien que les protéines hydrolysées soient rapidement digérées, les protéines de lactosérum intactes le sont également et à moins que vous n'ayez un besoin médical (comme un tube digestif compromis), il n'y a guère besoin d'une protéine hydrolysée uniquement et cela ne vaut peut-être pas le coût supplémentaire.
4. Protéine de caséine
Comme le lactosérum, la caséine provient du lait, mais se trouve sous la forme semi-solide communément appelée caillé. Mais contrairement au lactosérum, la caséine est lentement digérée et augmente les niveaux d'acides aminés plasmatiques de manière plus progressive et soutenue par rapport aux protéines de lactosérum. Il stimule mieux la synthèse des protéines à long terme et réduit la dégradation des protéines musculaires. Comme le lactosérum, la caséine offre de nombreux avantages nutritionnels. On le trouve souvent dans les suppléments de protéines qui utilisent des mélanges de protéines plutôt que seuls.
Crédits: iStockComme le lactosérum, la caséine provient du lait, mais se trouve sous la forme semi-solide communément appelée caillé. Mais contrairement au lactosérum, la caséine est lentement digérée et augmente les niveaux d'acides aminés plasmatiques de manière plus progressive et soutenue par rapport aux protéines de lactosérum. Il stimule mieux la synthèse des protéines à long terme et réduit la dégradation des protéines musculaires. Comme le lactosérum, la caséine offre de nombreux avantages nutritionnels. On le trouve souvent dans les suppléments de protéines qui utilisent des mélanges de protéines plutôt que seuls.
5. Protéine de blanc d'oeuf
Tout comme les blancs d'œufs règnent comme l'un des meilleurs aliments pour se pencher et développer les muscles, les poudres de protéines de blanc d'oeuf sont une source de suppléments en poudre de haute qualité et une excellente option pour quiconque évite les produits laitiers, le soja ou le gluten. Le goût peut être plus difficile à avaler par rapport à d'autres sources de protéines, mais les poudres aromatisées ou le mélange avec des fruits ou des légumes dans un smoothie masquent généralement le goût des œufs.
Crédit: Fuse / Fuse / Getty ImagesTout comme les blancs d'œufs règnent comme l'un des meilleurs aliments pour se pencher et développer les muscles, les poudres de protéines de blanc d'oeuf sont une source de suppléments en poudre de haute qualité et une excellente option pour quiconque évite les produits laitiers, le soja ou le gluten. Le goût peut être plus difficile à avaler par rapport à d'autres sources de protéines, mais les poudres aromatisées ou le mélange avec des fruits ou des légumes dans un smoothie masquent généralement le goût des œufs.
6. Sources de protéines végétales: soja, protéines de pois, protéines de riz et lin
L'une des rares sources végétales de protéines complètes (c'est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels), la protéine de soja n'est pas digérée rapidement ou lentement; c'est en plein milieu. Il est également sans lactose et sans gluten pour ceux qui ont des intolérances ou des sensibilités. Si vous êtes préoccupé par les OGM, optez pour une option de poudre de protéine de soja biologique ou non OGM. La protéine de pois est une autre bonne source d'acide aminé arginine et les consommateurs peuvent souvent trouver des protéines de pois, des protéines de riz et des protéines de chanvre dans les suppléments de protéines végétariens ou végétaliens. Recherchez un mélange de ceux-ci ou d'autres, y compris les graines de lin, le quinoa, le millet et les lentilles, qui fourniront un profil plus complet de vitamines, de graisses et de protéines ainsi qu'un regain de fibres. Conclusion: le soja est une protéine complète qui est facile à digérer. D'autres sources végétales de céréales, de haricots et de graines constituent également un excellent choix pour les athlètes végétariens et végétaliens qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.
Crédit: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesL'une des rares sources végétales de protéines complètes (c'est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels), la protéine de soja n'est pas digérée rapidement ou lentement; c'est en plein milieu. Il est également sans lactose et sans gluten pour ceux qui ont des intolérances ou des sensibilités. Si vous êtes préoccupé par les OGM, optez pour une option de poudre de protéine de soja biologique ou non OGM. La protéine de pois est une autre bonne source d'acide aminé arginine et les consommateurs peuvent souvent trouver des protéines de pois, des protéines de riz et des protéines de chanvre dans les suppléments de protéines végétariens ou végétaliens. Recherchez un mélange de ceux-ci ou d'autres, y compris les graines de lin, le quinoa, le millet et les lentilles, qui fourniront un profil plus complet de vitamines, de graisses et de protéines ainsi qu'un regain de fibres. Conclusion: le soja est une protéine complète qui est facile à digérer. D'autres sources végétales de céréales, de haricots et de graines constituent également un excellent choix pour les athlètes végétariens et végétaliens qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.
7. Comment choisir la poudre de protéines qui vous convient le mieux
Vous ne savez toujours pas lequel vous convient le mieux? Le chercheur principal et diététiste d'Abbott Nutrition Steve Hertzler, Ph.D., note que selon son expérience, les gens passent beaucoup trop de temps à se soucier des hydrolysats par rapport aux protéines intactes, de la caséine par rapport au lactosérum, des concentrés par rapport aux isolats et des peptides par rapport aux protéines intactes. Pour les personnes ayant un intestin sain (qui comprend la grande majorité des utilisateurs de suppléments protéiques), ces problèmes sont d'importance mineure. Plutôt que de se concentrer sur le type exact de protéines, Hertzler dit que les consommateurs devraient plutôt se concentrer sur la consommation de 15 à 45 grammes de protéines de haute qualité toutes les trois ou quatre heures et en sélectionner une qui correspond à votre régime alimentaire et à vos activités physiques. Hertzler note qu'il n'y a tout simplement pas assez de science pour dire qu'un athlète particulier dans un sport devrait consommer un type de protéine, tandis qu'un autre athlète dans un sport différent devrait en consommer un autre.
Crédit: James Woodson / Getty ImagesVous ne savez toujours pas lequel vous convient le mieux? Le chercheur principal et diététiste d'Abbott Nutrition Steve Hertzler, Ph.D., note que selon son expérience, les gens passent beaucoup trop de temps à se soucier des hydrolysats par rapport aux protéines intactes, de la caséine par rapport au lactosérum, des concentrés par rapport aux isolats et des peptides par rapport aux protéines intactes. Pour les personnes ayant un intestin sain (qui comprend la grande majorité des utilisateurs de suppléments protéiques), ces problèmes sont d'importance mineure. Plutôt que de se concentrer sur le type exact de protéines, Hertzler dit que les consommateurs devraient plutôt se concentrer sur la consommation de 15 à 45 grammes de protéines de haute qualité toutes les trois ou quatre heures et en sélectionner une qui correspond à votre régime alimentaire et à vos activités physiques. Hertzler note qu'il n'y a tout simplement pas assez de science pour dire qu'un athlète particulier dans un sport devrait consommer un type de protéine, tandis qu'un autre athlète dans un sport différent devrait en consommer un autre.
8. Sélection d'une source de protéines de haute qualité
Ne prenez pas la poudre de protéines qui fournit simplement le plus de grammes de protéines pour votre argent, car la qualité des poudres de protéines varie considérablement. Commencez par les ingrédients d'abord - s'il s'agit d'une longue liste de linge, vous pouvez probablement faire mieux d'en choisir un autre. Il y a plus de produits qui apparaissent sur le marché ces jours-ci avec moins de charges et d'additifs. Un autre conseil qu'Hertzler propose: recherchez une protéine testée pour sa pureté et sa qualité (vous saurez donc que vous obtenez ce que vous attendez en fonction de l'étiquette et des ingrédients et qu'il n'y a pas d'additifs ou d'autres surprises). Les consommateurs peuvent rechercher un produit dont les substances interdites sont contrôlées et dont les allégations d'étiquette sont vérifiées via une certification de type National Science Foundation. Besoin de suggestions quant aux poudres de protéines qui fonctionneront pour vous? Les diapositives suivantes présentent des options de poudre de protéines populaires que vous pouvez vous sentir bien à ajouter à votre alimentation.
Crédits: manda aiello photography / iStockNe prenez pas la poudre de protéines qui fournit simplement le plus de grammes de protéines pour votre argent, car la qualité des poudres de protéines varie considérablement. Commencez par les ingrédients d'abord - s'il s'agit d'une longue liste de linge, vous pouvez probablement faire mieux d'en choisir un autre. Il y a plus de produits qui apparaissent sur le marché ces jours-ci avec moins de charges et d'additifs. Un autre conseil qu'Hertzler propose: recherchez une protéine testée pour sa pureté et sa qualité (vous saurez donc que vous obtenez ce que vous attendez en fonction de l'étiquette et des ingrédients et qu'il n'y a pas d'additifs ou d'autres surprises). Les consommateurs peuvent rechercher un produit dont les substances interdites sont contrôlées et dont les allégations d'étiquette sont vérifiées via une certification de type National Science Foundation. Besoin de suggestions quant aux poudres de protéines qui fonctionneront pour vous? Les diapositives suivantes présentent des options de poudre de protéines populaires que vous pouvez vous sentir bien à ajouter à votre alimentation.
9. Whey Protein Powder: Tera's Organic Whey Protein Powder
Cette marque propose des saveurs comme la vanille Bourbon, le café et la myrtille, et toutes les saveurs naturelles ont été choisies pour leur goût agréable et leurs bienfaits pour la santé à partir de la vraie vanille naturelle, des superfruits et du vrai cacao noir équitable. Le concentré de protéines de lactosérum provient de petites fromageries locales du Wisconsin et obtient son lait de petites fermes familiales. Une portion de poudre biologique de protéine de lactosérum de Tera contient 110 calories, 20 à 22 grammes de protéines, 1, 5 gramme de matières grasses et trois à cinq grammes de glucides.
Crédit: Photos gracieuseté de Tera'sCette marque propose des saveurs comme la vanille Bourbon, le café et la myrtille, et toutes les saveurs naturelles ont été choisies pour leur goût agréable et leurs bienfaits pour la santé à partir de la vraie vanille naturelle, des superfruits et du vrai cacao noir équitable. Le concentré de protéines de lactosérum provient de petites fromageries locales du Wisconsin et obtient son lait de petites fermes familiales. Une portion de poudre biologique de protéine de lactosérum de Tera contient 110 calories, 20 à 22 grammes de protéines, 1, 5 gramme de matières grasses et trois à cinq grammes de glucides.
10. Protein on the Go: Jay Robb et Vega Single-Portings
Il existe sur le marché quelques excellents produits à service unique destinés à tous ceux qui se déplacent. Le premier est le kit d'échantillons d'isolat de protéines de lactosérum de Jay Robb avec des saveurs de vanille, de chocolat, de fraise, de Dreamsicle tropical et de Pina Colada. Ces poudres sont fabriquées à partir de vaches pâturées, nourries à l'herbe et exemptes d'hormones rBGH et offrent généralement (selon la saveur) 110 calories, 25 grammes de protéines, zéro gramme de matières grasses et un gramme de glucides par portion. Une autre option est les Vega One Nutritional Shakes à base de plantes. Disponibles en chocolat, vanille chai, baie, vanille française et naturel, ces sachets à usage unique comprennent non seulement 15 grammes d'un mélange de protéines à base de plantes (pois, chanvre, riz brun, sacha inchi) mais ils offrent également 50% de votre apport quotidien en vitamines et minéraux, six grammes de fibres, 1, 5 gramme d'acides gras oméga-3, antioxydants, probiotiques et trois portions de légumes.
Crédit: Photos gracieuseté de Jay RobbIl existe sur le marché quelques excellents produits à service unique destinés à tous ceux qui se déplacent. Le premier est le kit d'échantillons d'isolat de protéines de lactosérum de Jay Robb avec des saveurs de vanille, de chocolat, de fraise, de Dreamsicle tropical et de Pina Colada. Ces poudres sont fabriquées à partir de vaches pâturées, nourries à l'herbe et exemptes d'hormones rBGH et offrent généralement (selon la saveur) 110 calories, 25 grammes de protéines, zéro gramme de matières grasses et un gramme de glucides par portion. Une autre option est les Vega One Nutritional Shakes à base de plantes. Disponibles en chocolat, vanille chai, baie, vanille française et naturel, ces sachets à usage unique comprennent non seulement 15 grammes d'un mélange de protéines à base de plantes (pois, chanvre, riz brun, sacha inchi) mais ils offrent également 50% de votre apport quotidien en vitamines et minéraux, six grammes de fibres, 1, 5 gramme d'acides gras oméga-3, antioxydants, probiotiques et trois portions de légumes.
11. Protéine de blanc d'oeuf: poudre de protéine de blanc d'oeuf de Jay Robb
La poudre de protéine de blanc d'oeuf Jay Robb est disponible en vanille, chocolat, fraise et sans saveur. Toutes les variétés proviennent de poulets exempts d'hormones de croissance. Les faits de supplément incluent des ingrédients minimaux; le produit non aromatisé se compose d'albumine de blanc d'oeuf extraite pure et de lécithine. Une portion comprend 115 à 120 calories, 24 à 25 grammes de protéines, zéro gramme de matières grasses et un à quatre grammes de glucides selon la saveur.
Crédit: Photos gracieuseté de Jay RobbLa poudre de protéine de blanc d'oeuf Jay Robb est disponible en vanille, chocolat, fraise et sans saveur. Toutes les variétés proviennent de poulets exempts d'hormones de croissance. Les faits de supplément incluent des ingrédients minimaux; le produit non aromatisé se compose d'albumine de blanc d'oeuf extraite pure et de lécithine. Une portion comprend 115 à 120 calories, 24 à 25 grammes de protéines, zéro gramme de matières grasses et un à quatre grammes de glucides selon la saveur.
12. Vegan: Sunwarrior Warrior Blend Raw Vegan Protein
Cette protéine comprend un mélange de protéines de pois crues, de protéines de canneberges crues et de protéines de graines de chanvre biologiques crues. Une portion offre 80 calories, 17 grammes de protéines, 1, 5 gramme de matières grasses et un gramme de glucides. Un bonus supplémentaire? La protéine en poudre est sans gluten, sans soja, sans OGM et selon le fabricant: "Cette fusion dynamique, combinée à un processus d'extraction à froid, crée une protéine végétale unique, brute, avec un profil d'acides aminés complet exceptionnellement riche en arginine, lysine, leucine et acides aminés à chaîne ramifiée."
Crédit: Photos gracieuseté de SunWarriorCette protéine comprend un mélange de protéines de pois crues, de protéines de canneberges crues et de protéines de graines de chanvre biologiques crues. Une portion offre 80 calories, 17 grammes de protéines, 1, 5 gramme de matières grasses et un gramme de glucides. Un bonus supplémentaire? La protéine en poudre est sans gluten, sans soja, sans OGM et selon le fabricant: "Cette fusion dynamique, associée à un processus d'extraction à froid, crée une protéine végétale unique, crue, avec un profil d'acides aminés complet exceptionnellement riche en arginine, lysine, leucine et acides aminés à chaîne ramifiée."
13. Une portion végétalienne de protéines et de légumes: Smoothie protéiné Vega
Cette protéine d'origine végétale fournit l'équivalent de deux portions de légumes en plus de 80 calories, 15 grammes de protéines, zéro gramme de lipides et quatre grammes de glucides. Disponibles en Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango et Natural, ces smoothies protéinés sont un mélange de pois, de savise (sacha inchi), de graines de chanvre et de protéines de riz brun germé à grains entiers.
Crédit: Photos gracieuseté de VegaCette protéine d'origine végétale fournit l'équivalent de deux portions de légumes en plus de 80 calories, 15 grammes de protéines, zéro gramme de lipides et quatre grammes de glucides. Disponibles en Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango et Natural, ces smoothies protéinés sont un mélange de pois, de savise (sacha inchi), de graines de chanvre et de protéines de riz brun germé à grains entiers.
Qu'est-ce que tu penses?
Utilisez-vous des protéines en poudre dans vos smoothies ou dans d'autres recettes? Quelle est votre marque préférée de poudre de protéines? En est-il un que nous n'avons pas mentionné? Que mettez-vous dans vos shakes? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
Crédit: Alliance / iStock / Getty ImagesUtilisez-vous des protéines en poudre dans vos smoothies ou dans d'autres recettes? Quelle est votre marque préférée de poudre de protéines? En est-il un que nous n'avons pas mentionné? Que mettez-vous dans vos shakes? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
