Perdre du poids, c'est perdre de la graisse, pas du muscle. Pour maximiser la combustion des graisses, vous voudrez combiner stratégiquement alimentation et exercice. Vous devez réduire suffisamment l'apport calorique, mais pas trop, et faire deux types d'exercices: l'entraînement par intervalles à haute intensité et l'entraînement en force. Si vous avez du mal à perdre du gras, consultez votre médecin ou un diététiste pour vous aider à concevoir un plan qui correspond à vos objectifs spécifiques et à vos besoins en matière de santé.
Les calories comptent lors de la combustion des graisses
Manger moins de calories que votre corps en a besoin force votre corps à brûler les graisses pour le carburant.. Réduire le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel de 500 à 1 000 calories par jour favorise une perte de poids hebdomadaire de 1 à 2 livres. Par exemple, si vous avez besoin de 2400 calories par jour pour maintenir votre poids, maximisez la perte de graisse en limitant votre apport à 1400 à 1900 calories par jour.
Un calculateur de calories en ligne peut vous aider à déterminer vos besoins en calories, en fonction des informations que vous branchez: votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité. Cependant, pour éviter un ralentissement de la combustion des graisses, les femmes ne devraient pas manger moins de 1200 calories par jour et les hommes pas moins de 1800 calories par jour, alors ne descendez pas en dessous de ces niveaux.
Exercice de haute intensité pour maximiser la combustion des graisses
L'exercice aérobie est un bon moyen de brûler des calories et des graisses, mais pour maximiser la puissance de combustion des graisses de votre corps, vous voulez inclure un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Ce type d'exercice aérobie alterne entre des périodes d'exercice rapide, suivies d'un rythme plus lent pendant une période de temps définie. Par exemple, vous pouvez faire un cycle aussi vite que vous le pouvez à haute résistance pendant 2 minutes, puis faire du vélo à un rythme plus lent et une résistance plus faible pendant 3 minutes, en alternant entre les deux pendant 30 minutes.
HIIT brûle la graisse abdominale tout en vous aidant à conserver la masse musculaire, selon l'American College of Sports Medicine. Cependant, en raison de l'intensité de l'entraînement, il est préférable de limiter le HIIT à deux fois par semaine. Pour rester sur la bonne voie avec votre combustion des graisses, incluez 30 à 60 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée, comme une balade à vélo ou une baignade, sur trois autres jours de la semaine.
Construire du muscle pour brûler les graisses
Bien que vous travailliez dur pour maximiser la combustion des graisses, lorsque vous réduisez les calories, votre corps peut également brûler une partie de vos muscles pour l'énergie. Pour minimiser la perte musculaire, incluez des exercices de musculation dans le cadre de votre plan de combustion des graisses. L'entraînement de vos muscles aide non seulement à prévenir une perte supplémentaire, mais peut également aider à limiter la baisse du régime alimentaire du métabolisme que le poids corporel diminue. Parce que le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, la construction de votre masse maigre donne un petit coup de pouce à votre métabolisme.
Pour obtenir le plus grand nombre d'avantages, travaillez vos muscles au point d'épuisement presque, en utilisant des poids libres, des appareils de musculation ou des bandes de résistance, en faisant deux à trois séries de huit à 12 répétitions chacune. Prévoyez deux séances d'entraînement par semaine, mais faites-les à quelques jours d'intervalle pour donner à vos muscles une chance de récupérer.
Considérez ce que vous mangez
Le débat est toujours de savoir si un régime pauvre en glucides ou un régime faible en gras est préférable pour perdre du gras et le garder. Quoi qu'il en soit, la qualité de la nourriture que vous mangez avec un régime amaigrissant compte et faire des choix nutritifs vous permet de vous sentir énergique. Remplissez votre alimentation avec des aliments entiers riches en nutriments tels que fruits, légumes, grains entiers, sources maigres de protéines et produits laitiers faibles en gras. Les aliments transformés, tels que le soda, les bonbons, les aliments frits et les frites, peuvent contenir du gras et doivent être limités dans votre régime alimentaire pour brûler les graisses.
Obtenir suffisamment de protéines est également important si vous vous entraînez à développer vos muscles. Visez 0, 5 à 0, 8 gramme par livre de poids corporel, ou 90 à 144 grammes pour une personne de 180 livres. La volaille, les fruits de mer, les œufs, la viande rouge maigre, les aliments à base de soja et les haricots constituent de bonnes options de protéines.
