Vous cherchez les meilleures façons d'augmenter votre apport en protéines? Commencez par donner une cure de jouvence à votre alimentation. De la dinde au bœuf, en passant par les lentilles et le quinoa, il existe de nombreux aliments riches en protéines qui apportent un punch nutritionnel important. Ils ont non seulement un goût incroyable, mais vous gardent rassasié plus longtemps et améliorent le contrôle de l'appétit, ce qui facilite la perte de poids.
Pourquoi manger des aliments riches en protéines?
Pour une bonne raison, les experts en santé et les nutritionnistes recommandent de manger des aliments riches en protéines. Ce macronutriment est plus rassasiant que les glucides , a moins de calories que les lipides et stimule la thermogenèse. Fondamentalement, il augmente la température centrale de votre corps, ce qui entraîne un métabolisme plus rapide et une combustion des graisses accrue.
: Thermogénique et perte de poids
Une revue de 2014 publiée dans la revue Nutrition & Metabolism explique les mécanismes sous-jacents par lesquels les protéines contribuent à la perte de poids ainsi que ses inconvénients potentiels. Les régimes riches en protéines stimulent la production d'hormones de satiété, réduisant la faim et les envies. De plus, ce nutriment augmente la dépense énergétique et améliore la composition corporelle, en particulier chez les individus physiquement actifs.
Que votre objectif soit de développer vos muscles, de perdre du gras ou de maintenir votre silhouette, un régime riche en protéines peut vous faciliter la tâche. Comme le souligne le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, les protéines jouent un rôle clé dans la croissance et la réparation musculaire. Il stimule également la force musculaire, accélère la récupération après l'exercice et soutient les performances sportives. Examinons de plus près les 10 principales sources de protéines et leurs avantages potentiels pour la santé.
Poitrine de poulet et de dinde
Le poulet et la dinde sont des sources complètes de protéines, ils contiennent donc les neuf acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Une portion de poitrine de poulet crue sans peau ne contient que 114 calories et possède 21, 2 grammes de protéines. Assurez-vous simplement de retirer la peau - sinon, vous obtiendrez 58 calories supplémentaires par portion.
La poitrine de dinde est légèrement plus riche en protéines. Une portion contient 125 calories, 26 grammes de protéines et 1, 8 gramme de matières grasses. C'est aussi une bonne source de potassium et de fer.
Faites griller, rôtir, faire bouillir ou cuire à la vapeur ces aliments pour préserver leur valeur nutritive. Le poulet et la dinde frits sont plus riches en matières grasses et en calories, il est donc préférable d'éviter cette méthode de cuisson. Selon une étude publiée en 2014 dans le British Medical Journal, manger des aliments frits une ou deux fois par semaine augmente le risque de prise de poids chez les personnes génétiquement prédisposées à l'obésité.
Boeuf haché maigre
Une portion de boeuf haché maigre fournit 182 calories, 22, 6 grammes de protéines et 9, 4 grammes de matières grasses. Il possède également 38% de la RDA de zinc, 16% de la RDA de phosphore et 26% de la RDA de sélénium. Le bœuf est l'une des meilleures sources alimentaires de vitamine B6, de vitamine B12 et de niacine.
La viande rouge maigre, y compris le bœuf, présente une valeur nutritive élevée et peut aider à la perte de poids et au maintien du poids, selon un article de 2015 publié dans les Actes de la Nutrition Society. Les chercheurs soulignent qu'il peut augmenter la satiété et favoriser la perte de graisse lorsqu'il est consommé dans le cadre d'un régime riche en protéines. Sa capacité à préserver la masse maigre et à réduire la perte musculaire ne doit pas non plus être négligée.
Mangez du steak plus souvent
Chargé de protéines, de fer et de vitamines du complexe B, le steak est l'un des aliments les plus nutritifs du marché. Sa valeur nutritionnelle dépend de la coupe de viande que vous choisissez. Le bifteck de surlonge, par exemple, contient 26, 2 grammes de protéines, 4, 3 grammes de matières grasses et 150 calories par portion. Il fournit 21% de la RDA de la vitamine B12, 38% de la RDA de la niacine, 47% de la RDA du sélénium et 32% de la RDA du zinc.
L'œil de steak rond, en comparaison, fournit 25, 4 grammes de protéines, 3, 3 grammes de matières grasses et 139 calories par portion. Il s'agit de l'une des coupes de bœuf les plus maigres du marché et se marie bien avec des aliments comme les légumes, le riz sauvage et la salade.
En plus des protéines, le boeuf est une excellente source de CLA. Selon la Pennsylvania State University, cet acide gras a la capacité de tuer les cellules cancéreuses et d'inhiber la croissance tumorale. Il joue également un rôle clé dans la formation osseuse, la fonction immunitaire et la gestion du poids. Même si la plupart des études ont été menées sur des animaux, les résultats sont prometteurs. En fait, les suppléments de CLA sont très appréciés dans la communauté de la santé et du fitness pour leurs propriétés de combustion des graisses et d'amélioration des performances.
Réduire la faim avec du thon en conserve
Si vous cherchez un moyen simple et pratique d'augmenter votre apport en protéines, vous ne pouvez pas vous tromper avec le thon. Il fournit 42, 1 grammes de protéines, 1, 4 gramme de matières grasses et 191 calories par boîte. C'est beaucoup plus de protéines que la volaille et le bœuf.
Le thon est également l'une des meilleures sources alimentaires d'oméga-3, de sélénium, de niacine et de vitamine B12. Votre corps a besoin d'oméga-3 pour le bon fonctionnement des systèmes immunitaire, cardiovasculaire et endocrinien. Ces nutriments servent également de source de carburant, combattent l'inflammation et protègent contre les maladies cardiaques, selon l'Office of Dietary Supplements.
Malgré ses bienfaits pour la santé, le thon doit être consommé avec modération . Plusieurs espèces, comme le thon obèse et le germon, sont riches en mercure et peuvent provoquer des effets indésirables. La faiblesse musculaire, les problèmes rénaux, l'insuffisance respiratoire, les troubles de l'élocution et le manque de coordination ne sont que quelques-uns de ses effets secondaires potentiels. Pour rester prudent, essayez de ne pas dépasser deux portions de thon en conserve par semaine.
Ajoutez du saumon à vos repas
Le saumon est plus élevé en oméga-3 et plus faible en mercure que le thon. Un filet, soit environ deux portions, contient 468 calories, 50 grammes de protéines et 28 grammes de matières grasses. Il contient également 14% de l'AJR de vitamine C, 10% de l'AJR de vitamine A et 4, 3% de l'AJR de fer.
Les graisses du saumon sont constituées en grande partie d' acides gras polyinsaturés (AGPI) , tels que les oméga-3 et les oméga-6. Ces nutriments peuvent améliorer la fonction cérébrale et la santé mentale, selon une revue de 2017 publiée dans la revue Microbial Ecology in Health and Disease. Ils régulent l'expression des gènes, la fonction immunitaire, les processus inflammatoires, la croissance cellulaire et d'autres processus biochimiques.
Dans les essais cliniques, il a été démontré que les AGPI améliorent la fonction cognitive, préviennent la dépression et protègent le cerveau contre les dommages oxydatifs. Les chercheurs soulignent que les oméga-6 sont pro-inflammatoires , tandis que les oméga-3 préviennent et réduisent l'inflammation. Par conséquent, il est essentiel de maintenir un équilibre entre les deux.
Le porc est trop sain
Contrairement à la croyance populaire, le porc peut être un complément sain à votre alimentation. Tout dépend de la façon dont vous le faites cuire et des coupes de viande que vous choisissez. Trois onces de filet de porc contiennent seulement 122 calories et 3 grammes de gras. Vous obtiendrez également 22, 2 grammes de protéines, 46% de l'AJR de sélénium, 23% de l'AJR de phosphore et plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en thiamine.
Le porc maigre est rassasiant et nutritif et n'a pas plus de calories que la volaille, le poulet ou le poisson. Un essai clinique de 2014 publié dans la revue Nutrients a comparé les effets du porc maigre, du poulet et du poisson sur la composition corporelle. Après trois mois, il n'y avait aucune différence de poids corporel, de masse maigre, de tour de taille / hanche et d'autres marqueurs d'adiposité entre les trois groupes.
L'étude portait cependant sur la consommation de viande non transformée. Le bacon, les hot-dogs, les saucisses, le salami et les autres viandes transformées ont été associés à un risque 42% plus élevé de maladie coronarienne. Ces produits sont riches en graisses saturées, en sodium et en produits chimiques qui affectent la fonction cardiaque et la santé globale.
Faites le plein d'œufs
À l'époque de ce qu'on a appelé «l'âge d'or de la musculation», les athlètes buvaient des blancs d'œufs crus pour obtenir leur dose de protéines. Aujourd'hui, nous avons accès à des protéines d'oeuf en poudre, des blancs d'oeufs liquides, des œufs pasteurisés et d'autres produits similaires. L'œuf humble est plein à craquer de micronutriments et de macronutriments qui améliorent les performances de l'exercice et dynamisent votre alimentation.
Un œuf extra-large fournit 80 calories, 7 grammes de protéines, 0, 4 grammes de glucides et 5, 6 grammes de matières grasses. C'est une bonne source de vitamine B12, de riboflavine, de choline, de vitamines A et D, de phosphore, de sélénium et de fer. Comme le note la Harvard School of Public Health, ce superaliment n'augmente pas le risque de maladies cardiaques et d'hypercholestérolémie chez les individus en bonne santé comme on le pensait autrefois.
En fait, les œufs pourraient augmenter le bon taux de cholestérol, selon une étude de 2017 publiée dans The Journal of Nutrition. Les sujets qui ont consommé trois œufs par jour ont vu leur taux de cholestérol HDL (bon) augmenter et leur concentration en particules LDL élevées. L'étude a également révélé que manger un seul œuf par jour peut déclencher des changements positifs dans les lipides sanguins.
Passer au yaourt grec
Un moyen simple d'obtenir plus de protéines dans votre alimentation est de manger du yaourt grec entre les repas ou de l'utiliser dans vos recettes préférées. Selon la marque, une tasse ne contient que 100 calories et contient plus de 17 grammes de protéines de qualité et 14 pour cent de l'apport quotidien recommandé en calcium. Avec seulement 6, 1 grammes de glucides par portion, il convient à la plupart des régimes.
Riche en probiotiques, le yogourt grec maintient le bon fonctionnement de votre système digestif et peut altérer positivement la flore intestinale. Dans les essais cliniques, il a été démontré qu'il favorise la diversité microbienne et augmente les concentrations de lactobacilles dans l'intestin.
Ajoutez du quinoa à votre alimentation
La prochaine fois que vous vous demanderez quoi manger, essayez une salade de quinoa, une bouillie ou une soupe. Ce pseudo-grain se marie bien dans la plupart des plats, des ragoûts et du pilaf aux casseroles. Une tasse contient 222 calories, 8, 1 grammes de protéines, 39, 4 grammes de glucides, 3, 6 grammes de matières grasses et 5, 2 grammes de fibres. Il est plein de magnésium, de cuivre, de zinc, de manganèse, de fer et de phosphore.
Comparé à d'autres céréales, le quinoa a un indice glycémique plus bas (50), il est donc peu probable qu'il provoque des pics de glycémie. Il est considéré comme l'un des meilleurs aliments riches en protéines à base de plantes pour les végétaliens car il contient les neuf acides aminés essentiels. Il contient également de puissants antioxydants et des acides gras insaturés qui favorisent une santé optimale.
Un essai clinique de 2017 publié dans la revue Current Developments in Nutrition a révélé que manger aussi peu que 50 grammes de quinoa par jour peut réduire les niveaux de triglycérides chez les personnes en surpoids et obèses. De plus, ce pseudo-grain est sans gluten, il peut donc être consommé en toute sécurité par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Obtenez votre protéine du tofu
Rempli de sélénium, de manganèse, de calcium et d'oméga-3, le tofu peut être un ajout sain à vos repas quotidiens. Une tasse fournit 176, 4 calories, 20, 6 grammes de protéines, 4, 2 grammes de glucides, 10, 6 grammes de matières grasses et 2, 2 grammes de fibres. Cet aliment populaire est fabriqué à partir de soja, qui contient de grandes doses d'isoflavones et d'antioxydants. Sa valeur nutritionnelle dépend de la méthode de préparation utilisée.
Comme le note la diététiste d'aujourd'hui, les isoflavones du soja peuvent protéger contre le cancer du sein et soulager les symptômes de la ménopause. Leurs avantages pour la santé sont similaires à ceux des œstrogènes. En outre, la consommation régulière de protéines de soja peut réduire le taux de mauvais cholestérol de 4, 3%.
Les produits à base de soja, dont le tofu, ont fait l'objet de débats au cours des dernières décennies. En 2017, la revue Nutrients a publié une revue qui explore les isoflavones et leurs effets sur la santé humaine. Les scientifiques soulignent que la plupart des préoccupations concernant ces composés sont basées sur des études animales. Le soja et ses dérivés semblent sûrs pour tous, sauf pour ceux qui y sont allergiques.
