L'entraînement en circuit est une forme d'exercice polyvalente dans laquelle vous configurez une série d'activités cardio, des exercices de force ou les deux. Le circuit peut comprendre aussi peu que trois exercices ou jusqu'à 15. Le but général est de terminer le circuit avec le moins de repos possible entre les exercices. Le meilleur temps entre les sets dépend en partie de l'objectif de votre entraînement.
Une fonction
Pour l'année 2010, l'American Council on Exercise, ou ACE, a classé l'entraînement en circuit comme l'une des meilleures tendances de fitness. La raison en était l'efficacité en temps de ce style d'exercice. Parce que le temps de repos est réduit au minimum, une session d'entraînement en circuit moyen ne prend que 20 à 30 minutes. Vous faire gagner du temps est la fonction principale de l'entraînement en circuit. Les courtes périodes de repos se traduisent par un entraînement rapide et efficace. L'ACE affirme que les séances d'entraînement en circuit sont "plus attrayantes pour ceux qui ont des horaires chargés car ils peuvent récolter des récompenses de fitness importantes avec un investissement de temps relativement minime". Prendre plus de 10 à 20 secondes entre les séries détruit la fonction principale de l'entraînement en circuit.
Structure
Les circuits sont conçus pour vous faire gagner du temps. Pour les circuits de force, vous alternez les exercices du haut et du bas du corps. De cette façon, les muscles du haut du corps que vous venez de travailler se reposent pendant que vous passez à un exercice du bas du corps, et vice versa. Dans un entraînement standard, vous effectuez plusieurs séries d'un exercice. Vous devez reposer les muscles entre les séries. Ces intervalles de repos s'additionnent. L'entraînement en circuit vous permet d'économiser tout ce temps perdu.
Avantages
Les circuits peuvent consister à la fois en exercices cardio et en force. Alterner les exercices de force avec les activités cardio est un style efficace d'entraînement. Lorsque les stations cardio sont intégrées dans un circuit, elles sont alternées avec des exercices de force. Vous utilisez la station cardio comme un ensemble de récupération actif entre les exercices de musculation, vous épargnant à nouveau tout temps d'arrêt.
Même un circuit composé de tous les exercices de force peut avoir des avantages cardio en raison du repos minimal entre les exercices. Une étude publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research" a révélé qu'un circuit composé de tous les exercices de force peut avoir des avantages cardiovasculaires. Les sujets ont effectué 10 répétitions de 11 exercices de force différents sans repos entre les séries. L'absorption d'oxygène des participants a satisfait aux directives d'intensité de l'American College of Sports Medicine pour augmenter la condition cardiorespiratoire.
Règles générales de repos
Trois à quinze secondes est une ligne directrice de base pour les périodes de repos dans une séance d'entraînement en circuit. Cependant, il n'existe pas de protocole spécifique pour les temps de repos entre les stations. Aucune règle stricte ne s'applique. En général, vous ne vous reposez que suffisamment longtemps pour passer à la station suivante. Cependant, si vous avez besoin de reprendre votre souffle pendant quelques secondes, faites-le. Le meilleur moment pour prendre entre les sets d'un circuit dépend de votre objectif d'entraînement, de votre condition physique et du temps dont vous disposez.
