Les watts sont un moyen de mesurer la puissance d'un cycliste tout en tournant les pédales pendant un entraînement à vélo stationnaire. La plupart des vélos modernes ont une option sur leur affichage numérique pour afficher le nombre de watts que vous produisez. L'entraînement que vous choisirez dépendra de vos objectifs spécifiques pour votre séance d'exercice et entraînera le nombre de watts que vous générez.
Entraînement n ° 1: gestion de la puissance de sortie
Il s'agit d'un entraînement équilibré mais difficile. Échauffez-vous pendant 10 minutes, augmentant progressivement votre rythme jusqu'à une puissance de sortie modérée de 80 à 120 watts. À la fin des 10 minutes, vous devriez être à une cadence de 70 à 90 tours par minute, ou RPM. Votre puissance de sortie à ce stade sera votre Watts de base, ou BW. Au cours des 10 prochaines minutes, augmentez votre puissance de 10 à 20 watts par minute. Diminuez votre puissance de manière incrémentielle du même montant chaque minute pendant les neuf minutes suivantes, revenant à votre BW. Mettez fin à l'entraînement avec une période de récupération de 5 à 10 minutes.
Entraînement n ° 2: échelle de cyclisme
Cette échelle descendante vous aidera à vous entraîner à ajuster votre puissance, en fonction de durées variables. Réchauffez-vous à nouveau pendant 10 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez votre PC. Commencez l'entraînement principal en effectuant cinq minutes de vélo à votre BW plus 10 watts, puis reposez-vous pendant 60 secondes à un rythme détendu et facile. Roulez encore trois minutes à votre BW plus 20 watts, puis reposez-vous pendant 60 secondes supplémentaires; suivez avec 60 secondes à votre BW plus 30 watts, et trois minutes à un rythme facile. Répétez à nouveau cette séquence 5/3/1, cette fois en augmentant votre sortie par incréments de 15 à 20 watts au lieu de 10 à chaque intervalle. Terminez avec un temps de recharge de 5 à 10 minutes.
Entraînement n ° 3: Entraînement à intervalles maximum
La routine d'entraînement à intervalles maximum peut être particulièrement difficile pour votre conditionnement cardiovasculaire. Commencez l'entraînement par un échauffement de 10 minutes pour atteindre progressivement votre BW, suivi de 5 minutes à votre BW. Ensuite, maintenez un sprint avec une puissance autant de watts que vous pouvez atteindre pendant 60 secondes, suivie de deux minutes de mouvement détendu et facile pour reprendre votre souffle. Effectuez ce cycle quatre fois. Ensuite, maintenez le sprint de sortie maximum pendant 30 secondes, suivi de 60 secondes de cyclisme facile; effectuer également ce cycle quatre fois. Terminez avec un temps de recharge de 5 à 10 minutes.
