La cuisine indienne est connue pour son riz aromatique, ses plats épicés au curry et ses pains grillés. Alors que de nombreux aliments indiens sont nutritifs et pauvres en cholestérol, d'autres ne le sont pas. En appliquant les mêmes directives de saine alimentation que vous utiliseriez pour la cuisine américaine, vous pouvez déguster de délicieux plats indiens sans compromettre vos objectifs de bien-être. Les directives diététiques pour les Américains recommandent un régime qui met l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les aliments riches en calcium pour une santé optimale. Pour de meilleurs résultats, demandez conseil à un professionnel qualifié.
Curry de poisson ou de fruits de mer
De nombreux plats indiens à base de poisson et de fruits de mer sont riches en protéines et en calcium. Un 3 oz. portion de sardines en conserve fournit 325 mg de calcium - environ un tiers de l'apport quotidien recommandé par les adultes. Les autres variétés de poissons et de fruits de mer riches en calcium comprennent le saumon et le thon en conserve, le saumon de l'Atlantique, le crabe frais et en conserve, le bar d'eau douce, les crevettes, la morue, le hareng, le maquereau, le lieu jaune et le crapet. L'American Heart Association recommande de choisir le curry de poisson préparé à base de lentilles ou de légumes plutôt que les currys de viande et les currys préparés au lait de coco, qui sont généralement riches en graisses saturées. Le poisson et les fruits de mer préparés dans un four tandoori, ou d'argile, sont également généralement faibles en gras et en cholestérol.
Verts feuillus
Les légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé et la moutarde, sont naturellement sans cholestérol et fournissent de riches quantités de fibres et de nutriments, y compris le calcium. Une tasse d'épinards surgelés et cuits fournit près du tiers de l'apport en calcium recommandé par les adultes. Ritu Arora, auteur de "Healthy Kitchen: More Than 350 Oil-Free Recipes", suggère de combiner les épinards avec du yogourt nature sans gras, des carottes hachées et des épices au curry pour une raita savoureuse et nutritive - vinaigrette à la indienne. Une tasse de yogourt fournit plus de 400 mg de calcium - plus de calcium qu'un 8 oz. portion de lait. Pour des avantages supplémentaires, savourez une salade verte à la place des apéritifs frits, tels que des samoussas, dans les restaurants indiens, et incorporez des feuilles vertes hachées dans les plats de curry à la maison.
Paneer
Le Paneer est un fromage à pâte molle et faible en gras qui améliore la saveur, la texture et le contenu nutritionnel de nombreux plats indiens. Une once de fromage paneer contient 15 milligrammes de cholestérol, seulement 5 pour cent de la limite quotidienne recommandée de 300 milligrammes pour les adultes. Arora décrit le paneer comme l'un des ingrédients alimentaires indiens les plus courants et les plus polyvalents et un moyen précieux de répondre à vos besoins en calcium. Vous pouvez trouver paneer dans la section réfrigérée des épiceries indiennes. Arora suggère de savourer un paneer frais, mélangé à des légumes ou en cubes, assaisonné de piment ou de poudre de cari et grillé. Vous pouvez également réduire en purée paneer dans un robot culinaire pour ajouter du crémeux, des protéines et du calcium dans les shakes à la mangue, les desserts, tels que le gâteau au fromage à la indienne et les sauces au curry crémeuses. Les plats à base de paneer courants comprennent le saag paneer - épinards et fromage au curry, le matar paneer - pois et fromage au curry, et aloo paneer - pommes de terre grillées avec du fromage.
