Le rectus abdominis et les obliques sont les muscles abdominaux de votre estomac. Le rectus abdominis va de la poitrine au bassin et les obliques sont sur les côtés. Si votre estomac manque de définition et que vous souhaitez développer rapidement de gros muscles abdominaux, vous devez vous y prendre correctement. La réalisation d'exercices ab fait certainement partie du plan de jeu, mais vous devez également impliquer d'autres parties du corps.
Incorporer des exercices composés
Faites des exercices composés pour augmenter la masse musculaire dans tout votre corps et pour développer les muscles de l'estomac. Les exercices composés travaillent plus d'un muscle à la fois, ce qui entraîne une croissance et une taille rapides. Ils exigent également que vous engagiez vos abdos avec force pour générer de l'énergie et rester en bonne forme. Faites des exercices comme des presses de poitrine d'haltères, des presses d'épaules d'haltères, des tractions, des trempettes, des squats et des soulevés de terre. Prenez une journée de repos entre les entraînements et entraînez-vous trois jours par semaine. Effectuez 10 à 12 répétitions et trois à quatre séries avec les poids les plus lourds que vous pouvez soulever.
Exercez votre abdomen entier
Faites de l'exercice dans toutes les régions de votre estomac. Faites des exercices pour vos abdos inférieurs, supérieurs et obliques pour vous assurer de cibler toute votre région abdominale. Les élévations de jambes suspendues, les tractions au genou, les virages latéraux, les craquements de vélo, les craquements de balle de stabilité et les v-ups en sont des exemples.
Utilisez un formulaire approprié
Exécutez la forme appropriée avec vos exercices, dit l'American Council on Exercise. Prenez la levée de jambe suspendue par exemple. Accrochez-vous au bar, les jambes droites vers le sol. Gardez vos jambes ensemble, soulevez-les dans un mouvement régulier, mais pas rapide, et arrêtez-vous lorsqu'elles sont au moins parallèles au sol. Pressez vos abdominaux avec force pendant une seconde, abaissez lentement vos jambes vers le bas et répétez. Expirez en levant les jambes et inspirez en les abaissant. Appliquez ces mêmes techniques à tous vos exercices ab.
Ajouter de la résistance pour un effet maximum
Ajoutez de la résistance pour obtenir une quantité maximale de recrutement de fibres musculaires. Portez des poids aux chevilles avec des exercices de levage des jambes et tenez les haltères, les haltères ou un médecine-ball dans vos mains avec des exercices qui impliquent votre torse, tels que les flexions latérales et les craquements du ballon de stabilité.
Viser la qualité et non la quantité
Sacrifiez la quantité pour la qualité. Faire des centaines de répétitions bâclées avec vos exercices ne produira pas de résultats de qualité. Gardez vos représentants dans la plage de 15 à 20 et visez trois à quatre séries à chaque exercice. Augmentez la résistance avec vos exercices dès que vous êtes capable de faire facilement 20 répétitions. Faites travailler vos abdominaux trois jours par semaine et prenez au moins un jour de repos entre les deux pour éviter un surentraînement.
Se dépêcher
Réduisez la graisse de votre estomac en faisant du cardio au moins 150 à 300 minutes par semaine selon les directives d'activité physique pour les Américains . Faites n'importe quel type de cardio que vous aimez, comme la marche rapide, le jogging, le vélo, la natation ou le kickboxing pendant 30 à 45 minutes à une intensité modérée. Faites travailler vos abdominaux juste après vos séances de cardio.
Dormez toute la nuit
Améliorez vos habitudes de sommeil. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les adultes devraient dormir de sept à neuf heures par nuit. Assurez-vous de respecter ces directives pour favoriser la récupération musculaire et garder votre corps sous tension pendant vos séances d'entraînement.
