L'American Heart Association vous recommande de limiter votre apport total en matières grasses à 35% des calories quotidiennes, les graisses monoinsaturées représentant jusqu'à 20% de votre apport calorique quotidien. Les graisses monoinsaturées profitent à votre système cardiovasculaire - elles abaissent le LDL, le type de cholestérol nocif lié aux maladies cardiaques, tout en augmentant le niveau de HDL, ou «bon» cholestérol. Les aliments riches en graisses monoinsaturées comprennent les noix, les huiles, le poisson et d'autres aliments végétaux.
Huiles végétales et fruits
De nombreuses huiles végétales sont riches en graisses monoinsaturées (également appelées acide oléique). Ceux qui offrent la plus forte teneur en acides gras monoinsaturés comprennent l'huile de tournesol ou de carthame à haute teneur en acide oléique, ainsi que les noisettes, l'olive, le canola, l'avocat, l'amande, l'arachide, le maïs, le sésame, le son de riz, le soja et les huiles de foie de morue. Les pâtes à tartiner de type margarine molles faites principalement d'huiles d'olive ou de canola sont également riches en graisses monoinsaturées. Seuls deux fruits - les avocats et les olives - sont de riches sources de graisses monoinsaturées. Ils fournissent chacun environ 10 g de gras monoinsaturés par portion de 100 g.
Noix, légumineuses et graines
Les noisettes (ou filberts), les noix de macadamia, les pacanes, les amandes, les pistaches et les noix de cajou sont de riches sources alimentaires de graisses monoinsaturées. Ainsi, le beurre de noix de cajou et d'amandes est également riche en cette graisse saine pour le cœur. Les arachides sont la légumineuse la plus riche en graisses monoinsaturées. Le beurre d'arachide est également une excellente source alimentaire de cette graisse. Les graines de sésame, ainsi que le beurre ou la pâte de graines de sésame - également connu sous le nom de tahini -, sont riches en acides gras monoinsaturés. Les graines de tournesol et le beurre de graines de tournesol, la citrouille et les graines de lin fournissent un peu de gras monoinsaturés.
Poissons et autres aliments
La plupart des poissons sont riches en graisses polyinsaturées, en particulier les acides gras oméga-3. Cependant, plusieurs variétés de poissons offrent des quantités appréciables de gras monoinsaturés. Il s'agit notamment du hareng mariné de l'Atlantique, du flétan, de la morue charbonnière et du maquereau. La seule céréale pour petit déjeuner considérée comme une très bonne source alimentaire de graisses monoinsaturées est le granola prêt à consommer, préparé commercialement. Le beurre, les œufs et de nombreuses variétés de fromages, tels que le roquefort, le muenster, le Monterey jack, le parmesan, le cheshire, la crème et le limburger, sont de bonnes sources alimentaires de graisses monoinsaturées.
