Lorsque vous avez un poids important à perdre, il peut sembler impossible de commencer. Comment allez-vous perdre 100 livres ou plus? Et, tout aussi important, comment allez-vous éviter cela?
L'entraîneur personnel Jeff Logan, CPT, dit que la perte de poids à trois chiffres est comme perdre une personne entière - et le processus ne devrait pas être précipité. Un taux de perte de poids sain et sécuritaire pour une personne de 100 livres ou plus en surpoids se situe entre 1 et 3 livres par semaine, dit-il. En utilisant ces calculs, il vous faudra environ un an pour atteindre votre objectif.
Mais comment? Ici, Logan et d'autres experts en nutrition et en fitness partagent leurs meilleurs conseils de manière réaliste - et en toute sécurité! - dire adios à 100 livres et plus pour de bon.
1. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes sans féculents
Bien que l'exercice fasse définitivement partie du processus, Carla Dueñas, RD, diététiste de Baptist Health South Florida, a déclaré à LIVESTRONG.com que, plus que toute autre chose, ce que nous mangeons fait la plus grande différence sur l'échelle. De tous les changements alimentaires que vous devriez faire lorsque vous commencez votre voyage vers une meilleure santé, elle dit que l'augmentation de votre consommation de légumes sans féculents est la plus vitale.
"Plus de légumes signifie plus de vitamines et de minéraux, qui sont généralement sous-estimés comme source d'énergie. Tout ce surplus d'énergie se traduit par de meilleurs entraînements et plus de calories brûlées", explique-t-elle.
De plus, les légumes regorgent de fibres. "Les fibres nous maintiennent rassasiés plus longtemps car il est plus difficile pour notre système digestif de se décomposer, de sorte que nous pouvons durer de trois à quatre heures satisfaits jusqu'au prochain repas ou collation", explique Dueñas.
Mangez plus de ces légumes non féculents
- Artichaut et coeurs d'artichaut
- Asperges
- Maïs bébé
- Pousses de bambou
- Haricots (vert, cire, italien)
- Germes de soja
- Betteraves
- choux de Bruxelles
- brocoli
- Chou (vert, bok choy, chinois)
- Carottes
- choufleur
- Céleri
- Concombre
- Aubergine
- Verts (chou, chou frisé, moutarde, navet)
- Cœurs de palmier
- Jicama
- Kohlrabi
- Champignons
- Gombo
- Oignons
- Cosses de petits pois
- Poivrons
- Des radis
- Rutabaga
- Salade verte (chicorée, endive, scarole, laitue, romaine, épinard, roquette, radicchio, cresson)
- Choux
- Courge (cushaw, summer, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Pois mange-tout
- Bette à carde
- Tomate
- Navets
- Châtaignes d'eau
2. Ne vous laissez pas berner par les régimes d'accident
Vous pouvez penser à un "régime intensif" de la même manière que vous le feriez pour un article sur Facebook. Le titre est choquant et irrésistible - mais la plupart du temps, le contenu est au mieux terne.
N'importe quel type de régime alimentaire qui promet de vous aider à perdre du poids très rapidement sans trop d'efforts ne vaut pas votre temps, explique Audrey Heist, RD, diététiste et directrice de l'engagement santé chez AtlantiCare. Elle dit que de nombreuses personnes sont attirées par les nettoyages au bouillon de poulet, la détoxification et d'autres moyens apparemment simples de perdre du poids, mais la plupart du temps, ces habitudes alimentaires ne sont efficaces qu'au début, et elles sont en fait nocives à long terme.
"Changer radicalement nos habitudes de vie nous met tout de suite en échec", dit-elle. "Souvent, nous ne pouvons pas et ne nous en tenons pas aux changements que nous avons apportés, ce qui entraîne une reprise de poids."
Il est également important de noter, selon Heist, que la perte de poids rapide causée par un régime amaigrissant peut entraîner une perte musculaire, ce qui peut également entraîner une prise de poids, car le muscle aide à maintenir notre métabolisme brûlant à un bon niveau.
Apprenez à repérer un régime d'accident avec trois autres types de gadgets malsains à éviter si la perte de poids à long terme est votre objectif.
3. Augmentez votre apport en protéines tout au long de la journée
Pour de nombreuses personnes, dire «non» aux gâteries sucrées et aux aliments réconfortants représente la moitié de la bataille pour conserver un régime alimentaire sain. Mais pourquoi se retrouve-t-on à baver sur ce beignet à 15 heures? Probablement parce que nous n'avons pas mangé suffisamment de protéines au déjeuner, explique Dueñas.
Comme elle l'explique, l'augmentation de notre apport en protéines nous donnera la défense dont nous avons besoin pour contrôler la faim, facilitant ainsi le maintien du cap. «L'ajout d'une collation riche en protéines l'après-midi est un excellent moyen d'éloigner ces envies», dit-elle.
Quelques idées:
- Une boisson protéinée faite avec votre poudre de protéines préférée (ne cherchez pas de sucres ajoutés)
- Yaourt grec aux noix et baies (optez pour le yaourt grec nature non gras)
- Bateaux de concombre de thon (remplacez la mayonnaise par de la moutarde pour réduire les graisses et les calories)
De plus, les protéines jouent également un rôle dans la construction et le maintien de la masse musculaire de l'exercice. "Lorsque nous perdons du poids rapidement, les graisses et les muscles sont perdus. Nous voulons éviter cela en fournissant constamment au corps des aliments protéinés", explique Dueñas.
Pointe
Si vous perdez activement du poids, essayez de manger environ 1, 3 gramme de protéines maigres par kilogramme de poids corporel chaque jour. Gardez à l'esprit qu'un kilogramme équivaut à environ 2, 2 livres. Ainsi, par exemple, une personne de 250 livres devrait viser à manger environ 148 grammes de protéines par jour (pour référence, une portion de 3 onces de poitrine de poulet rôtie contient environ 25 grammes de protéines, selon l'USDA).
4. Essayez de jeûner par intermittence
Une fois que vous avez quelques mois de manger propre sous votre ceinture, la diététicienne Brigid Titgemeier, RDN, LD, suggère de mettre en œuvre un régime de jeûne intermittent dans votre style de vie. Il existe plusieurs méthodes différentes, mais la plus populaire consiste à jeûner de 12 à 16 heures par jour (y compris le temps de sommeil) et à manger vos trois repas dans les heures restantes.
Bien que la recherche soit encore quelque peu limitée sur ce régime alimentaire, une revue de décembre 2019 dans le New England Journal of Medicine a révélé que le jeûne intermittent est efficace pour la perte de poids. Bien que ce soit parce que IF restreint la consommation tard le soir, diminue l'appétit ou fonctionne d'une autre manière, ce n'est pas encore tout à fait clair.
Pour commencer, essayez de couper la nourriture de 20 h à 8 h - afin de ne manger que votre dîner puis votre petit-déjeuner, sans grignoter entre les deux. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise et que votre corps s'ajuste, vous pouvez augmenter ce temps de jeûne d'une heure chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 16 ans.
Le guide du débutant pour le jeûne 16: 8 pour perdre du poids
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5. Ne limitez pas sévèrement vos calories
Si nous perdons du poids en consommant moins de calories que ce que nous brûlons, alors restreindre notre apport est logique, non?
Eh bien, oui, mais seulement jusqu'à un certain point, dit Dueñas, qui note que la restriction sévère des calories - à moins de 1200 par jour pour les femmes ou 1500 pour les hommes - fait que notre corps retient les graisses (car c'est une précieuse réserve d'énergie) et décomposer le muscle. Cela ralentit le métabolisme et vous laissera affamé, épuisé et plus sensible au rhume et à la grippe, car votre système immunitaire est compromis, ajoute-t-elle.
Pointe
Selon les experts, le "nombre magique" de calories à éliminer de votre alimentation quotidienne se situe entre 500 et 750. Étant donné qu'une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, ce déficit devrait entraîner entre 1 et 1, 5 livre de perte de poids chaque semaine.
Dans l'ensemble, une bonne façon d'approcher vos calories, dit Titgemeier, est de se rappeler que l'équilibre est la clé du succès à long terme. "Il est important de penser à nourrir le corps plutôt qu'à le priver. Nourrissez votre corps avec des aliments entiers non transformés et essayez d'éviter les mesures extrêmes de restriction calorique qui ne sont pas durables", insiste-t-elle.
Vous vous demandez comment calculer vos calories pour perdre du poids? Téléchargez l'application MyPlate pour faire le travail et vous aider à suivre votre consommation, afin que vous puissiez rester concentré et atteindre vos objectifs!
6. Faites de l'exercice une priorité
Adam Phillips, un entraîneur personnel certifié NASM, l'entend tout le temps: "Je n'ai pas le temps de me concentrer sur la perte de poids." Même si beaucoup de ses clients potentiels veulent désespérément perdre du poids, ils ne parviennent pas à budgétiser les minutes et les heures nécessaires pour réussir.
Pour les encourager à penser différemment, il leur rappelle combien de moments il y a à consacrer à votre santé si vous en faites une priorité: "Il y a 168 heures dans une semaine donnée. Le travail et le sommeil en occupent 112, mais cela laisse 56 heures en une semaine ", dit-il. "L'entraînement ne devrait pas prendre plus d'une heure chaque jour. Donc, s'entraîner cinq jours par semaine vous laisse 51 heures pour rattraper tout le reste."
Selon les directives d'activité physique pour les Américains, vous devriez consacrer environ la moitié de ces cinq heures hebdomadaires à du cardio d'intensité modérée (pensez: marche rapide ou jogging) et la moitié à des activités de renforcement musculaire qui impliquent tous vos principaux groupes musculaires.
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7. Ne mangez pas d'aliments transformés «faibles en gras»
Promenez-vous dans votre épicerie locale et vous serez bombardé par une collation après l'autre qui fait de la publicité avec des slogans «faible en gras», «sans gras» et autres axés sur l'alimentation. C'est tentant, bien sûr, car ils semblent sains à première vue - mais Titgemeier dit qu'ils offrent très peu d'avantages nutritionnels.
Comment venir? La graisse ne fait pas grossir, et nous en avons besoin pour garder notre corps en marche - et brûler des calories! - effectivement. "La graisse est importante pour augmenter les niveaux de satiété, améliorer la santé du cerveau et diminuer l'inflammation", dit-elle. "Ce n'est pas parce que vous essayez de perdre du poids que vous devez commencer à manger des aliments transformés à faible teneur en matières grasses qui éliminent les graisses lors de la transformation, puis les remplacer par du sucre ou des glucides."
Quels sont les graisses saines à rechercher à la place? Titgemeier recommande des options d'aliments complets comme l'avocat, les graines de chia, les graines de lin moulues et les olives, pour n'en nommer que quelques-uns. Les poissons gras comme le thon et le saumon sont également de bons choix.
8. Limitez tous les sucres ajoutés - y compris les sources naturelles et artificielles
Que vous le réalisiez ou non, le sucre est à peu près tout. Pensez à tous les endroits où vos papilles sont engagées: canne, érable, miel et sirops de fruits, presque tous les aliments emballés et même les sauces tomates ou autres achats improbables.
Voici l'affaire: si nous ne limitons pas le sucre que nous mangeons (ou buvons!), Alors nous continuerons à en avoir envie, maintes et maintes fois. "Nos papilles s'y habituent, ainsi que notre cerveau, et nous commençons à en avoir besoin de plus, un peu comme un médicament", explique Dueñas. Et bien que les édulcorants artificiels n'emballent pas de calories ou n'augmentent pas la glycémie de la même manière que les sucres naturels, ils déclenchent la même réaction dans le cerveau qui nous donne envie de plus de bonbons.
Chaque fois que vous le pouvez, limitez tous les aliments qui ont ajouté du sucre naturel ou artificiel. Il est préférable de manger ce que Mère Nature voulait, directement depuis le sol ou la ferme, dit Dueñas.
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9. N'essayez pas de le faire seul
Lorsque vous êtes si près de prendre une tranche de pizza, ou lorsque vous avez eu une journée stressante et que la crème glacée dans le congélateur a l'air tellement attrayante, il est important d'avoir un copain de compatibilité qui est là pour vous aider à résister. Heist dit qu'il est incroyablement bénéfique de trouver quelqu'un - que ce soit en personne ou virtuellement - qui est également en train de perdre du poids, afin que vous puissiez vous appuyer l'un sur l'autre.
Gardez à l'esprit que vous devrez peut-être regarder en dehors de votre cercle de famille et d'amis. Tout en étant solidaires, ils peuvent ne pas comprendre les obstacles auxquels vous faites face jour après jour pour changer votre style de vie.
Heist dit qu'avoir un partenaire de compatibilité vous gardera concentré et vous donnera l'endurance cognitive requise pour perdre du poids. Après tout, la bataille n'est pas seulement physique - elle est aussi mentale.
"Dans l'environnement actuel, où nous sommes exposés à des aliments transformés riches en calories, il peut être facile de faire des choix malsains. La perte de poids nécessite un engagement et un plan - ce n'est pas autant la volonté que la compétence", dit-elle.
Si vous avez du mal à trouver un copain, envisagez de rechercher des groupes de perte de poids sur Facebook - comme le groupe de défi LIVESTRONG.com - ou de regarder la communauté dans votre salle de sport à proximité. Il y a de bonnes chances que vous tombiez bientôt sur quelqu'un qui vise le même objectif de perte de poids de 100 livres.
