Malgré leur nom, les arachides ne sont pas des noix; ils sont classés comme un type de légumineuse . Les arachides sont riches en divers nutriments, y compris les protéines, les fibres et les antioxydants. La fibre dans les arachides est particulièrement bénéfique car elle peut aider à prévenir une variété de problèmes gastro-intestinaux, y compris la constipation.
Valeur nutritive des arachides
Les arachides sont des graines - en particulier, les graines de pois - c'est pourquoi cette "noix" fait en fait partie de la famille des légumineuses, ou haricots. On pense qu'ils sont originaires du Pérou ou du Brésil et sont consommés depuis des milliers d'années.
Selon l'USDA, une once d'arachides (28 grammes) contient 161 calories et 14 grammes de matières grasses, dont un quart provient d'acides gras sains et insaturés. Une once d'arachides contient également 7, 3 grammes de protéines et 4, 6 grammes de glucides. Un total de 2, 4 grammes de ces glucides proviennent de la fibre des arachides, ce qui signifie que chaque once équivaut à seulement 2, 2 grammes de glucides nets. Chaque once d'arachides contient également:
- 36 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le cuivre
- 7 pour cent de la DV pour le fer
- 11 pour cent de la DV pour le magnésium
- 24 pour cent de la DV pour le manganèse
- 9 pour cent de la DV pour le phosphore
- 8 pour cent de la DV pour le zinc
- 15 pour cent de la DV pour la vitamine B1 (thiamine)
- 21 pour cent de la DV pour la vitamine B3 (niacine)
- 10 pour cent de la DV pour la vitamine B5
- 6 pour cent de la DV pour la vitamine B6
- 17 pour cent de la DV pour la vitamine B9 (folate)
- 16 pour cent de la DV pour la vitamine E
Les arachides sont également riches en antioxydants et autres composés bioactifs, dont le resvératrol, les acides phénoliques, les flavonoïdes et les phytostérols. Ils contiennent également une petite quantité (entre 1 et 4 pour cent) d'une variété d'autres nutriments, dont la choline, la vitamine B2 (riboflavine), le sélénium, le potassium et le calcium.
Avantages des fibres dans les arachides
Selon la Food and Drug Administration, la DV recommandée pour les fibres est de 25 grammes par jour. Cependant, l'Institut de médecine donne une recommandation plus spécifique: 14 grammes de fibres pour 1000 calories que vous consommez. Cela signifie que la femme moyenne a besoin d'environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que l'homme moyen a besoin d'environ 34 grammes par jour.
Malheureusement, seulement 5% des adultes américains reçoivent suffisamment de fibres. Une revue d'avril 2017 publiée dans le Journal of the American Association of Nurse Practitioners a indiqué que la plupart des adultes américains ne consomment que 15 grammes de fibres par jour. Les personnes suivant un régime alternatif, comme le régime faible en glucides ou cétogène, ne consomment généralement que 10 grammes de fibres par jour.
Une consommation insuffisante de fibres alimentaires peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux, comme la constipation, car les fibres insolubles favorisent une digestion saine. Les fibres solubles sont également bénéfiques, empêchant l'absorption des graisses et du cholestérol dans votre corps.
Les arachides fournissent environ 10% de la DV par portion d'une once, elles sont donc considérées comme une bonne source de fibres alimentaires. La fibre des arachides est principalement une fibre insoluble, ce qui peut contrer la constipation. Les arachides contiennent également de petites quantités de fibres solubles.
Selon le chapitre 11 de Peanuts: Genetics, Processing and Utilization , publié par Elsevier Inc. en 2016, les régimes riches en fibres sont importants pour diverses raisons. Les régimes qui contiennent des aliments riches en fibres, comme les arachides, peuvent aider:
- Abaisser le cholestérol
- Abaisser la pression artérielle
- Favorise la perte de poids et diminue l'obésité
- Réduit le risque de cancer, en particulier le cancer du côlon
- Améliore la glycémie
- Améliore la santé cardiovasculaire
Arachides pour la prévention de la constipation
Les arachides sont généralement consommées comme collation autonome, mais peuvent également être utilisées pour faire de l'huile, des beurres, du lait et du fromage végétaliens et une variété d'autres produits. Leur saveur de noix et leur teneur en matières grasses les rendent extrêmement polyvalents en tant qu'ingrédients et ils peuvent être facilement intégrés dans votre alimentation.
Vous avez probablement rencontré des bonbons, des biscuits ou de la malbouffe à base d'arachides, comme les morceaux de Reese, le beurre de noix ou la cassure d'arachide. Cependant, les arachides sont également utilisées dans les aliments sains, comme les plats salés. Ils pourraient apparaître comme ingrédient dans n'importe quoi, du Mirchi ka salan, un curry épicé aux arachides indiennes, au poulet chinois Kung Pao .
Gardez un œil sur les produits alimentaires alternatifs qui ont incorporé des arachides. Par exemple, les pâtes seules sont considérées comme ayant une valeur nutritive minimale et ne contiennent généralement pas de fibres. Cependant, si de la farine d'arachide a été ajoutée à la pâte, cet aliment pourrait également être considéré comme une bonne source de fibres.
Nutrition d'autres produits d'arachide
De nombreux produits riches en arachides contiennent des profils nutritionnels similaires aux arachides crues. Cependant, une grande quantité de variation existe toujours.
Par exemple, il n'y a pas de fibre dans l'huile d'arachide. En fait, l'huile d'arachide manque pratiquement de tous les nutriments que contiennent les arachides, à l'exception des graisses et de la vitamine E. Il y a 28 pour cent de la DV pour la vitamine E dans 28 grammes (l'équivalent d'une once ou 2 cuillères à soupe) d'huile d'arachide.
En revanche, 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide lisse et non salé ont un profil nutritionnel assez similaire aux arachides crues. Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide contiennent 191 calories, 16, 4 grammes de matières grasses, 7, 1 grammes de protéines et 7, 1 glucides. Cependant, il y a moins de fibres dans le beurre d'arachide (seulement 1, 6 gramme), malgré la teneur plus élevée en glucides.
Selon l'USDA, chaque portion de beurre d'arachide a également:
- 13 pour cent de la DV pour le magnésium
- 9 pour cent de la DV pour le phosphore
- 7 pour cent de la DV pour le zinc
- 15 pour cent de la DV pour le cuivre
- 23 pour cent de la DV pour le manganèse
- 5 pour cent de la DV pour la vitamine B2 (riboflavine)
- 26 pour cent de la DV pour la vitamine B3 (niacine)
- 7 pour cent de la DV pour la vitamine B5
- 8 pour cent de la DV pour la vitamine B6
- 7 pour cent de la DV pour la vitamine B9 (folate)
- 19 pour cent de la DV pour la vitamine E
Le beurre d'arachide contient également de petites quantités (entre 1 et 4 pour cent) d'une variété d'autres nutriments, dont la choline, la vitamine B1 (thiamine), le sélénium, le potassium, le fer et le calcium.
Comme vous pouvez le voir, les produits à base d'arachides sont généralement riches en matières grasses et la plupart sont de bonnes sources de protéines et d'autres nutriments. La grande majorité de ces produits contiennent encore des antioxydants et d'autres composés bioactifs bénéfiques qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Cependant, si vous recherchez un aliment riche en fibres qui peut améliorer votre santé intestinale, vous feriez probablement mieux de manger des arachides crues ou grillées. La constipation est souvent facile à contrer, tant que vous obtenez la quantité recommandée de fibres par jour.
