18 conseils pour démarrer une routine d'entraînement le matin

Vous pouvez trouver 1 000 excuses pour expliquer pourquoi vous ne voulez pas vous entraîner le matin. Votre lit est trop confortable. Tu es trop fatigué de la veille. Vous n'avez besoin que de quelques minutes de sommeil supplémentaires. Il fait trop froid dehors; la liste continue. Assez ! Si votre objectif est vraiment de devenir un exerciseur du matin (ou d'avoir au moins cette option quelques jours par semaine), la première étape consiste à arrêter de faire des excuses.

Les prochaines étapes tournent toutes autour de vous pour que vous puissiez vous lever le plus facilement possible pour sortir du lit et aller au gymnase. Pour vous aider à démarrer votre routine d'exercices du matin, voici 18 façons simples de vous adapter à votre entraînement avant le début de la journée, ainsi que des conseils de personnes qui connaissent de première main les avantages d'une séance de sudation précoce.

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Les prochaines étapes tournent toutes autour de vous pour que vous puissiez vous lever le plus facilement possible pour sortir du lit et aller au gymnase. Pour vous aider à démarrer votre routine d'exercices matinaux, voici 18 façons simples de vous adapter à votre entraînement avant le début de la journée, ainsi que des conseils de personnes qui connaissent directement les avantages d'une séance de sudation précoce.

Pourquoi faire de l'exercice le matin?

Avant de sauter du lit (ou plus probablement de rouler), il est important de vous rappeler pourquoi vous faites cela. «Personnellement, j'aime aller au gymnase avec moins de monde», explique Scott Schreiber, un chiropraticien certifié en réadaptation et en nutrition clinique. «J'ai mon choix de poids et d'appareils cardiovasculaires; je n'ai jamais d'attente pour utiliser quoi que ce soit le matin.»

Non seulement une séance de gym précoce est moins encombrée, mais selon une étude de mars 2017 publiée dans _Clinical Ob_esity, il a également été démontré que l'exercice matinal aide à contrôler l'appétit, l'apport calorique et la perte de poids.

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1. Augmentez lentement votre temps d'entraînement

Si vous êtes habituellement un entraîneur du soir, catapulter soudainement votre corps dans le gymnase à 6 heures du matin ne vous rend pas service. Au lieu de cela, essayez de planifier progressivement votre séance d'entraînement de plus en plus tôt dans la journée.

"Lorsque j'invite les clients à commencer à faire de l'exercice tôt, nous faisons de petits pas et revenons en arrière au lieu de sauter dans des séances d'entraînement à 5 heures du matin", explique Jamie Logie, entraîneur personnel et fondateur du blog et du podcast Regained Wellness. "Les horaires et le travail sont évidemment un facteur, et si ceux-ci nous gênent, nous utilisons un jour de congé ou un week-end et nous leur faisons essayer des séances d'entraînement à 11 heures, puis 10 et ainsi de suite jusqu'à ce que nous arrivions à, disons, 8 heures, puis restions à ce moment pendant quelques jours avant de progresser encore plus tôt."

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2. Attrapez quelques Zzz plus tôt

Faire en sorte que votre plan d'entraînement du matin devienne réalité commence par une bonne nuit de sommeil et un réveil sain. «Si un client peut s'endormir 45 à 60 minutes plus tôt dans la nuit, non seulement il est plus susceptible d'avoir un sommeil réparateur, mais il est également plus susceptible d'être plus concentré et alerte pendant sa séance», explique Darin Hulslander, personnel formateur et propriétaire de DNS Fitness and Nutrition.

Si vous n'êtes pas du genre à sauter du lit, commencez par de plus petits incréments de 10 à 15 minutes. Comme votre heure de coucher est plus tôt, votre entraînement peut commencer plus tôt et durer plus longtemps.

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3. Soyez réaliste au sujet de votre horaire

Il n'y a pas de moyen plus rapide d'échouer que de se fixer des objectifs et des attentes irréalistes. Au lieu de cela, commencez par des entraînements courts mais modérément intenses avec beaucoup d'échauffement et construisez à partir de là. "Je ne jure que par l'entraînement de 9 minutes", déclare Annalis Clint, entraîneur personnel certifié et auteur de 20 livres / 90 jours: Kick Food Cravings, Jump-Start Healthy Habits et Look Great Naked - en 4 semaines .

«Je le prescris à mes clients comme un entraînement« avant le petit déjeuner », car plusieurs études ont montré que la transpiration avant le petit déjeuner peut stimuler les efforts de perte de poids», dit-elle.

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4. Avoir un plan d'urgence

Même les plans les mieux préparés sont soumis à des obstacles imprévus comme des intempéries ou même simplement un manque de motivation. "Si courir un matin sombre et froid ne sera pas attrayant, ayez un plan de secours", explique Syd Hoffman, éducatrice en santé et bien-être, créatrice du DVD All-Day Energy Workout. "Essayez 30 minutes de danse (écouteurs avec de la bonne musique, prêts la veille - continuez de bouger)."

Vous ne pouvez pas faire face à un autre matin sur l'elliptique? Trouvez une classe que vous aimez, ou ayez beaucoup de DVD d'entraînement ou votre chaîne YouTube préférée à portée de main pour un entraînement rapide à domicile. De cette façon, si votre premier plan échoue, vous pourrez toujours vous entraîner.

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5. Créez une meilleure liste de lecture d'entraînement

Il y a de fortes chances que vous ayez de nombreuses preuves anecdotiques pour soutenir le fait que la musique vous motive pour votre entraînement. Et la science vous soutient. Une revue britannique des études publiée en mars 2012 dans International Review of Sport and Exercise Psychology a analysé l'impact de la musique sur vos entraînements, et les experts ont constaté que le fait de gonfler les confitures vous aide vraiment avant et pendant votre entraînement - à la fois physiquement et psychologiquement. Alors, allumez votre station Pandora préférée pendant que vous vous préparez et continuez à écouter les morceaux pendant que vous vous dirigez vers la course ou vers le gymnase. Encore mieux, composez votre propre liste de lecture de chansons que vous connaissez sont garanties de vous motiver.

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6. Publiez sur les réseaux sociaux ou utilisez une application de responsabilisation

Bien que vous n'ayez pas à vous transformer en "ce type" qui prend des selfies au gymnase pour Instagram chaque fois que vous y êtes, vous engager publiquement à vous entraîner via des plateformes sociales comme Facebook et Twitter peut vous aider à vous responsabiliser. Et des forums spécialisés (comme la communauté sur LIVESTRONG.com) vous permettent de vous connecter numériquement avec des personnes ayant des objectifs similaires. Des études ont montré que si vous vous entourez de personnes qui perdent du poids (même si c'est virtuellement), vous êtes plus susceptible de perdre du poids vous-même.

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7. Perfectionnez votre préparation pré et post-entraînement

"Préparez votre sac de sport la veille et placez votre réveil par-dessus à côté de votre lit pour que lorsque vous vous réveillez, tout ce que vous avez à faire soit de vous déplacer", explique Maurice Buchanan, propriétaire et entraîneur à UGO1 Fitness au Minnesota. Cela comprend tout ce dont vous aurez besoin avant, pendant et après votre entraînement.

"Et dormez dans vos vêtements d'entraînement pour ne pas avoir à vous soucier de vous préparer le matin. La plupart des vêtements d'entraînement sont suffisamment confortables pour dormir", dit-il. Il recommande également de vous préparer un petit-déjeuner pendant que vous êtes dans la cuisine en train de préparer le dîner.

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8. Réveillez-vous et voyez la lumière

Plutôt que de vous aveugler en ouvrant vos rideaux occultants et en exposant vos yeux à un flux de lumière intense dès le réveil, essayez de laisser vos rideaux ouverts pendant la nuit. La lumière de l'extérieur signale l'horloge interne de votre cerveau (ou noyau suprachiasmatique - SCN, si vous voulez devenir technique) qu'il est temps de passer du sommeil à l'éveil.

Selon la division de la médecine du sommeil de l'Université Harvard, «la lumière réinitialise l'horloge pour qu'elle corresponde au cycle jour-nuit. À son tour, l'horloge régule le calendrier de dizaines de fonctions internes différentes, y compris la température, la libération d'hormones et le sommeil et l'éveil. Le SCN favorise l'éveil en produisant un signal d'alerte puissant qui compense la somnolence. " Alternativement, vous pouvez essayer d'utiliser une lampe avec un gradateur qui vous permet d'allumer progressivement la lumière dès votre réveil.

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9. Trouver un copain d'entraînement et fixer une date

Avoir un ami ou un membre de la famille à bord, il sera beaucoup plus difficile de sauter une séance d'entraînement, sachant que si vous ne vous présentez pas, vous abandonnez un ami. "J'ai récemment commencé à travailler avec un copain. Le fait de savoir qu'un autre humain dépend de moi le matin me motive vraiment à sortir du lit", explique Shane Allen, entraîneur personnel certifié et nutritionniste sportif chez Personal Trainer Food. "Je ne peux pas compter combien de fois j'aurais frappé la répétition ou réinitialisé mon alarme pendant une heure plus tard pour ne pas marcher. Mais savoir qu'il sera déçu me force à me lever."

Ou voyez si des séances d'entraînement en groupe gratuites (comme le projet de novembre) sont dans votre ville. Non seulement vous vous ferez de nouveaux amis, mais vos nouveaux amis vous aideront à vous responsabiliser avec leur "We Missed You Blog", où les membres publient des messages encourageants si vous manquez un entraînement auquel vous avez dit que vous alliez participer. Si vous vous sentez plus motivé par une petite compétition amicale, téléchargez l'application de course HEAT pour courir contre des coureurs du monde entier.

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10. Clouez la nuit avant

Votre routine de coucher a un impact sur votre routine d'entraînement. Ne buvez donc pas d'alcool avant de vous coucher si vous prévoyez de vous réveiller tôt, et éteignez le téléviseur quelques heures avant de frapper le sac et de ranger votre téléphone portable et votre ordinateur portable. "La nuit, lorsque vous vous couchez, dites simplement non à l'allumage de votre appareil électronique et à la vérification de vos e-mails", explique Robin Palmer, expert en bien-être et style de vie et inventeur des messages de réveil motivationnels My Wake UP Call.

"Au lieu de cela, insufflez de l'inspiration à ces moments magiques et envisagez de réaliser vos objectifs et vos rêves. Si vous ne voulez pas que votre subconscient vous fasse tourner et tourner toute la nuit, évitez le bruit négatif et l'énergie électronique de vos appareils électroniques avant coucher ", dit-elle. Elle suggère également de méditer avant de se coucher avec des respirations profondes et nettoyantes et des mantras positifs ainsi que d'éviter les stimulants comme la caféine, le sucre et la nicotine.

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"Au lieu de cela, imprégnez ces moments magiques d'inspiration et envisagez de réaliser vos objectifs et vos rêves. Si vous ne voulez pas que votre subconscient vous fasse tourner et tourner toute la nuit, évitez le bruit négatif et l'énergie électronique de vos appareils électroniques avant coucher ", dit-elle. Elle suggère également de méditer avant de se coucher avec des respirations profondes et nettoyantes et des mantras positifs ainsi que d'éviter les stimulants comme la caféine, le sucre et la nicotine.

11. Forcez-vous hors du lit

Si votre alarme est juste à côté de votre lit, vous êtes plus susceptible de tendre la main et d'appuyer plusieurs fois sur la répétition. "J'ai réglé l'alarme de mon téléphone et l'ai mis dans la salle de bain - pas à côté de mon lit", explique l'entraîneur personnel Shane Allen. «Cela signifie que je dois physiquement me lever, trébucher dans la salle de bain et éteindre mon alarme. D'ici là, je suis déjà debout. Je ferais aussi bien de rester debout!

Mais ne soyez pas trop dur avec vous-même tôt le matin. «Essayez d'utiliser une note d'alarme aussi alarmante que possible, mais qui vous réveillera toujours», déclare Brandon Mancine, entraîneur personnel certifié NASM basé au Texas et entraîneur CrossFit de niveau 2. «Vous voulez que votre mouvement vous réveille, pas un sentiment d'urgence. Cela augmentera votre réponse au stress et vous laissera atone le reste de la journée. " Essayez une application comme Wake Me Up ou un appareil comme Philips Wake-Up Light Alarm Clock.

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12. Alimentez efficacement votre entraînement

Bien que la tentation puisse être de travailler à jeun, surtout si vous essayez de perdre du poids ou si vous n'avez tout simplement pas l'appétit juste après le réveil, vous voudrez avoir quelque chose dans votre estomac pour vous donner de l'énergie votre séance d'entraînement. "Si vous prenez le petit déjeuner le matin avant de vous entraîner, gardez le petit déjeuner simple", explique Shaina Simhaee, nutritionniste holistique et éditrice de FastBeets.com. "Préparez de l'avoine pendant la nuit la veille, ayez des œufs durs à portée de main ou préparez votre smoothie la veille et conservez-le dans votre réfrigérateur. Quel que soit le petit-déjeuner de votre choix, assurez-vous qu'il est prêt à partir le matin. Cela évite les distractions qui vous gênent, vous et le gymnase."

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13. Mettez votre argent là où se trouve votre bouche

L'argent peut être un puissant facteur de motivation. Donc, afin de vous assurer que votre entraînement tôt le matin se déroule, vous devrez peut-être mettre quelque chose en jeu. «Trouvez un cours d'exercice que vous aimez où il y a des pénalités si vous annulez à la dernière minute», explique Jessica Spinner, coach de santé et ancienne danseuse de ballet professionnelle. "Par exemple, pour me rendre à 6 h du cours Pure Barre, je me souviens juste qu'ils me factureront 15 $ si j'annule moins de 12 heures avant le cours. Vous feriez mieux de croire que je ne suis pas intéressé à perdre cet argent, alors je reçois mon cul hors du lit."

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14. Facilité dans votre séance d'entraînement matinale

Votre corps est au repos depuis sept à huit heures; ne le forcez pas dans un entraînement intense dès le départ. «Ne commencez pas par des séances de marathon», explique l'entraîneur personnel Brandon Mancine. "Si vous vous entraînez en force, faites quelques mouvements (un à deux) majeurs avec un à deux mouvements d'assistance et montez. Pour votre cardio, commencez à environ 50%. Voyez comment vous vous sentez le reste de la journée. Avec les deux, assurez-vous d'allouer du temps pour l'échauffement et le temps de recharge."

Ou commencez encore plus simplement dans le confort de votre foyer. "Commencez par une séance d'entraînement de 10 minutes que vous pouvez faire à la maison avant le travail", explique Jenny Schatzle, entraîneuse de fitness et conférencière motivante basée à Santa Barbara. "Il est prouvé que même 10 minutes par jour changent votre cerveau." Essayez son entraînement de 10 minutes de poids corporel. Faites chaque mouvement pendant 45 secondes, notez combien vous en avez fait, reposez-vous pendant 15 secondes et commencez le mouvement suivant: squats, push-ups, jumping jacks, triceps dips and crunches.

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15. Récompensez-vous

L'entraînement est difficile. Alors donnez-vous quelque chose à espérer après tous les efforts que vous avez déployés. "Déposez un billet de 5 $ dans votre pot à chaque fois que vous vous levez et faites de l'exercice", explique l'éducatrice en santé et bien-être Syd Hoffman. "Placez une photo de cette plage spéciale à Bora Bora près du conteneur. Vous y serez - très bientôt."

Ou offrez-vous de nouveaux vêtements d'entraînement. Il y a de fortes chances que vous vous sentiez plus confiant et plus susceptible de vouloir aller au gymnase pour montrer votre nouvelle garde-robe d'entraînement. Et si vous perdez du poids, il vous sera bénéfique psychologiquement d'avoir des vêtements mieux adaptés à votre nouvelle silhouette svelte, ce qui ne fera que vous encourager à continuer et à atteindre votre objectif de perte de poids.

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16. Enregistrez vos pensées après

Capturez cet endorphine magique élevé après l'entraînement en écrivant à quel point vous vous sentez bien. "Je les encourage à l'essayer pendant au moins une à deux séances et à prendre note du déroulement de leur journée", explique Darin Hulslander, entraîneur personnel. "Nous comparons souvent les notes de leurs séances du soir en ce qui concerne leurs ascenseurs, leur conditionnement, etc., et nous pouvons voir côte à côte si leurs entraînements matinaux sont plus productifs. S'ils le sont, c'est une motivation en soi pour continuer."

Prenez un journal ou un bloc-notes et enregistrez la date et l'heure, ce que votre entraînement a entraîné et comment vous vous êtes senti immédiatement après. Ensuite, laissez-le près de votre lit pour vous rappeler les jours où vous n'avez pas envie de sortir du lit à quel point vos séances d'entraînement matinales peuvent être enrichissantes.

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17. Réveillez-vous à l'inspiration

Pour une motivation immédiate, essayez d'accrocher une citation ou une image inspirante près de votre lit. Assurez-vous que c'est l'une des premières choses que vous verrez le matin. Cela pourrait être une représentation visuelle de la raison pour laquelle vous voulez vous entraîner (pour donner un exemple à votre famille, pour inverser les effets d'une condition médicale défavorable comme le diabète ou l'hypertension artérielle ou pour s'adapter à ce bikini à temps pour l'été), un rappel de la récompense que vous vous êtes fixée ou de l'une de vos citations de motivation préférées. Ayant ce rappel vous regarder en face chaque matin, il sera plus difficile de se retourner et de se rendormir.

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