La hanche est une articulation à rotule et la principale articulation portante du corps. Il comprend le bassin et le fémur et plusieurs ligaments qui aident à stabiliser l'articulation. Le ligament ilio-fémoral relie le bassin au fémur et recouvre l'articulation de la hanche en avant, fournissant un soutien lors de l'extension de la hanche et soutenant le poids du corps. Ce ligament peut être partiellement ou entièrement déchiré par un coup direct à la hanche ou une blessure due à une surutilisation. La rééducation doit comprendre des étirements doux et des exercices de renforcement qui favorisent l'amplitude des mouvements et la stabilité pelvienne. Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Extension de la hanche couchée
Effectuer une extension de la hanche en position couchée engage votre ligament ilio-fémoral et favorise la circulation du sang vers le ligament tendu, le renforçant et favorisant la stabilité pelvienne et de la hanche. Allongez-vous face vers le bas sur une surface ferme avec les deux jambes étendues. Posez votre front sur vos bras croisés sur votre tête, contractez vos muscles de la cuisse et des fessiers et soulevez votre jambe droite le plus loin possible du sol. Lorsque vous étendez votre jambe, assurez-vous que votre genou reste droit et que vos hanches restent en contact avec le sol. Au sommet de cette extension, maintenez pendant deux secondes et remettez lentement votre jambe à la position de départ. Effectuez une série de 10 répétitions deux fois par jour sur les deux jambes.
Extension de la hanche debout
Le ligament ilio-fémoral est nécessaire pour prévenir l'hyperextension de la hanche. Une extension de la hanche debout engage le ligament ilio-fémoral endommagé et le renforce. Tenez-vous debout de 12 à 18 pouces d'une chaise avec les pieds légèrement écartés et tenez le dossier de la chaise d'une main. Penchez-vous en avant sur votre hanche à un angle de 45 degrés et soulevez lentement votre jambe droite en arrière, en vous souvenant de garder votre genou droit et les orteils pointés. Soulevez votre jambe à cinq pouces du sol et maintenez cette position pendant une seconde. Ramenez lentement votre jambe à la position de départ et effectuez une série de 10 répétitions sur les deux jambes, deux fois par jour.
Extension de la hanche à quatre pattes
Positionnez-vous sur vos genoux et vos mains. Soulevez votre jambe droite du sol, en vous souvenant de garder votre genou droit plié pendant que vous étendez votre hanche. Continuez cette extension de la hanche pour que votre cuisse droite soit au niveau de votre dos et que votre pied soit au-dessus du niveau de la tête. En haut, maintenez pendant deux secondes et ramenez lentement votre jambe à la position de départ. Effectuez une série de 10 répétitions, deux fois par jour sur les deux jambes.
Extension de hanche sur câble
Cet exercice renforce le ligament ilio-fémoral et prévient les blessures futures. Tenez-vous devant dans une machine à poulie basse. Fixez un brassard de cheville à la machine et à votre cheville droite. Tenez la machine à deux mains et reculez avec votre pied gauche. Redressez votre dos et tirez l'attache du câble vers l'arrière en étendant la hanche, en gardant le genou droit. Effectuez une série de 10 répétitions, une fois par jour sur les deux jambes.
