Étirer vos jambes facilite les différentes positions lorsque vous vous entraînez et évite les blessures. Abordez les muscles à l'avant, à l'arrière et des deux côtés de vos jambes, ainsi que vos muscles du mollet. Chaque groupe musculaire a besoin d'un type d'étirement différent, vous assumerez donc un certain nombre de positions différentes.
Anatomie musculaire des jambes
Comprendre les muscles des jambes vous aide à comprendre où vous vous sentez le plus serré et quels mouvements offrent le meilleur étirement.
Quadriceps
Les quadriceps descendent à l'avant de votre cuisse et étendent votre genou. Le groupe musculaire quadriceps comprend quatre muscles différents. Trois de ces muscles commencent au sommet de votre fémur - l'os de la jambe - et descendent jusqu'à votre genou.
Le quatrième muscle commence sur l'os de la hanche et descend dans le genou. Cela signifie que vous devez également étirer l'avant de votre hanche pour toucher tous les muscles des quadriceps.
Ischio-jambiers
Le groupe des ischio-jambiers a également quatre muscles qui descendent à l'arrière de votre jambe. Deux s'étendent à l'intérieur de votre jambe et deux à l'extérieur. Vous étirez ces muscles en redressant votre genou et en pliant votre torse vers l'avant, car ils sont attachés à la fois à vos hanches et à vos genoux.
Adducteurs
Vos muscles intérieurs de la cuisse sont appelés vos adducteurs parce qu'ils tirent votre jambe vers le milieu de votre corps. Certains d'entre eux sont petits et ne descendent pas sur toute la longueur de votre jambe et d'autres sont grands et presque aussi forts que les muscles des jambes plus gros tels que les ischio-jambiers.
Étant donné que ces muscles amènent votre jambe vers le milieu de votre corps, vous devez éloigner votre jambe de votre corps pour les étirer.
Abducteurs
Vos ravisseurs sont assis en face de vos adducteurs à l'extérieur de votre hanche. Dans la jambe, le tenseur fascia latae ou TFL est le plus gros muscle abducteur. Situé juste sous la hanche à l'extérieur de votre jambe, ce muscle se connecte à la grande bande de tissu conjonctif connue sous le nom de bande iliotibiale, qui coule sur la majeure partie de votre jambe.
Parce que la bande IT est composée de tissu conjonctif épais, vous ne pouvez pas l'étirer directement. Cependant, si vous étirez le TFL, vous relâchez la tension sur la bande IT.
Muscles du mollet
Le gastrocnémien et le soléaire sont les deux gros muscles du mollet. Ces muscles vont de l'arrière de votre genou vers le bas du tendon d'Achille épais, qui se connecte à votre talon. Ils vous aident à fléchir le pied. Pour étirer ces muscles, vous devrez relever votre pied et ramener vos orteils vers votre tibia.
Les meilleurs étirements des jambes
Aucun étirement ne s'adresse à tous les muscles de votre jambe. Effectuez plusieurs exercices différents pour assouplir vos jeux.
1. Toe Touch
Ce tronçon est couramment utilisé pour tester la flexibilité générale d'une personne. Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, envisagez d'ajouter plus d'étirements à votre routine.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds à deux pouces l'un de l'autre. Gardez vos genoux complètement droits et descendez vers vos orteils avec les deux bras. Collez vos fesses en descendant. Descendez aussi loin que possible et accrochez-vous, maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
2. Prise de pied debout
Cet étirement se concentre sur les muscles à l'avant de la cuisse, les quadriceps.
COMMENT FAIRE: Trouvez un mur ou quelque chose de stable pour s'accrocher. Mettez votre main dessus pour vous soutenir et prenez la jambe opposée avec votre main libre. Tenez l'avant de votre tibia et tirez votre jambe en arrière, en vous pliant au genou. Essayez de toucher votre talon à vos fesses. Si c'est facile, repoussez votre genou derrière votre corps.
3. Étirement de l'adducteur à genoux
C'est l'un des meilleurs étirements pour les muscles adducteurs car il vous donne un large éventail de contrôle sur l'intensité de l'étirement.
COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Tendez la jambe droite directement sur le côté avec le genou verrouillé. Plantez votre pied à plat sur le sol avec vos orteils pointés vers l'avant.
Basculez vos fesses vers l'autre pied et tendez vos bras vers l'avant. Pour augmenter l'étirement, tendez votre main droite vers votre pied droit. Étirez-vous pendant 30 secondes sur chaque jambe.
4. Étirement des ischio-jambiers au mur
Travaillez sur chaque ischio-jambiers individuellement avec cet étirement.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos à côté d'une porte ou du coin d'un mur. Vous avez besoin de suffisamment d'espace pour pouvoir poser une jambe sur le mur tandis que l'autre jambe est à plat sur le sol. Avancez de façon à ce que vos genoux soient alignés avec la porte ou le coin.
Soulevez la jambe la plus proche du mur et plantez votre talon sur le mur avec votre genou droit. L'autre jambe reste à plat sur le sol. Pour augmenter l'étirement, rapprochez-vous du mur.
5. Étirement de la flexion de la hanche du banc
Cet étirement se concentre à la fois sur les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Vous devriez le sentir de vos hanches jusqu'à votre genou.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant un banc ou une chaise qui a une surface plane. Il devrait être à hauteur de genou. Face à elle. Atteignez une jambe en arrière et placez le haut de ce pied à plat sur le dessus du banc ou de la chaise.
Laissez tomber votre genou arrière au sol et gardez l'autre pied planté devant vous. Gardez votre torse haut et penchez-vous vers votre jambe arrière pour augmenter l'étirement. Si vous ne ressentez toujours pas d'étirement, levez les bras au-dessus et penchez-vous en arrière.
6. Étirement de la bande informatique
De nombreux athlètes, en particulier les coureurs, ont des bandes informatiques serrées. Utilisez cette technique pour allonger les muscles qui tirent sur la bande IT et soulager la pression.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, comme si vous alliez toucher les orteils. Croisez ensuite votre jambe droite devant votre gauche. Tendez vos bras vers le bas pour toucher vos orteils et repliez le haut de votre corps vers l'avant. Atteignez les orteils du pied arrière. Allez aussi bas que possible, puis reculez. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.
7. Fente latérale
Cet étirement dynamique est destiné à vos adducteurs et ischio-jambiers.
COMMENT FAIRE: Commencez debout, puis sortez à droite avec votre jambe droite. Gardez les deux pieds pointés vers l'avant et penchez-vous vers la droite, en redressant la jambe gauche et en collant les fesses en arrière. Vous devriez sentir un étirement à l'intérieur de votre jambe gauche.
Ensuite, revenez en arrière et penchez-vous vers la gauche, en redressant votre jambe droite. Étape votre pied gauche vers la droite et à nouveau vers la droite, en répétant l'étirement. Faites cinq pas vers la droite et cinq vers la gauche.
8. Étirement du mollet à mi-genoux
Le muscle du mollet et le tendon d'Achille sont tous deux souvent blessés, il est donc important de détendre votre mollet en l'étirant.
COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous sur un coussin sur un genou. Plantez l'autre pied devant vous de sorte que votre genou avant soit plié à 90 degrés. Votre genou arrière doit également être plié à 90 degrés. Mettez votre poids sur votre pied avant et penchez-vous en avant, en essayant de faire passer votre genou sur vos orteils.
Gardez votre talon avant au sol. Revenez à la position de départ, puis penchez-vous à nouveau en essayant de pousser légèrement plus loin. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
