Si vous avez déjà fait des craquements de vélo, vous savez de première main qu'ils ciblent tous vos muscles abdominaux. En fait, l'American Council on Exercise a déclaré que les béquilles à vélo étaient l'un des exercices abdominaux les plus efficaces, selon une petite étude réalisée en 2001.
Le mouvement active les muscles de l'abdomen mieux que 12 autres exercices, y compris le crunch traditionnel, un crunch avec les jambes en l'air et plusieurs «machines» d'entraînement. Bien qu'aucun exercice abdominal ne traite de manière exhaustive tous les muscles de l'abdomen, le resserrement du vélo se rapproche.
Cible principale: les muscles abdominaux
Le resserrement du vélo soulève le torse et contracte les muscles abdominaux de la même manière qu'un resserrement standard. Ainsi, le rectus abdominis - la gaine avant de vos abdominaux qui composent les muscles "six-pack" - sont activés. Ce muscle a une région supérieure et inférieure, qui entrent en jeu, en particulier pendant la partie de torsion du mouvement de resserrement du vélo.
Vos obliques externes, les muscles sur les côtés de votre taille, sont également activés lorsque vous tournez votre corps pour amener une épaule au genou opposé. Ces muscles tournent votre torse d'un côté à l'autre et vous aident à vous pencher latéralement à la taille. De fortes obliques contribuent également à une colonne vertébrale stable et bien alignée.
Pointe
Faites un resserrement du vélo correctement: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos genoux pour former un angle de 90 degrés au niveau des articulations de la hanche et du genou. Bercez l'arrière de votre tête et le haut de votre cou avec vos mains.
Soulevez votre épaule droite vers votre genou gauche. Étendez simultanément la jambe droite. Répétez de l'autre côté. Déplacez-vous lentement et méthodiquement pour tirer le maximum d'activation musculaire de l'exercice.
Quadriceps: activation de la hanche
Le rectus femoris, situé au milieu de la partie supérieure de la cuisse, est l'un des quatre muscles quadriceps. Il aide à l'extension du genou et de la hanche lorsque vous "pédalez" pendant le mouvement.
Le crunch standard ne fournit pas beaucoup d'activation pour ce muscle, mais il est bien utilisé dans le crunch de vélo. Ce muscle traverse l'articulation de la hanche, de sorte que le resserrement du vélo pourrait aggraver les fléchisseurs serrés de la hanche chez certaines personnes.
Intercostals: un muscle respiratoire
Entre les côtes se trouvent des muscles appelés intercostaux. Ils aident à former la paroi thoracique et à faire pivoter le torse pendant le resserrement du vélo. Ils aident également à élever et à abaisser les côtes.
Faites travailler ces muscles pour aider à développer une meilleure capacité respiratoire, ce qui vous permet de prendre plus d'oxygène à envoyer aux muscles qui travaillent à chaque respiration. Il se peut que vous ne voyiez pas un "pack de six" visible lorsque vous travaillez sur les intercostaux, mais vous le sentirez en respirant fortement lorsque vous soulevez des poids lourds ou sprintez en montée.
Ne vous arrêtez pas avec des craquements de vélo
Aucun exercice abdominal ne fait travailler tous les muscles de votre tronc de manière complète. Augmentez les craquements du vélo avec des mouvements supplémentaires pour obtenir un noyau équilibré.
Par exemple, utilisez la planche pour engager l'abdomen transverse interne profond, ce qui est essentiel pour la posture et la stabilisation du tronc.
Ajoutez un exercice qui se concentre également sur les muscles de soutien du dos pour développer un tronc équilibré et fonctionnel. Faites des chiens d'oiseaux en vous mettant à genoux sur une table. Étendez le bras droit et la jambe gauche de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol.
Tenez pour une inspiration complète et expirez, puis répétez de l'autre côté. Ce mouvement fait travailler les érecteurs vertébraux, les muscles le long de la colonne vertébrale, ainsi que le milieu et le haut du dos et le grand fessier. Les craquements sur un ballon de stabilité sont un autre élément clé à inclure dans votre répertoire d'entraînement de base.
