L'une des meilleures façons de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire est de manger 3, 5 onces de poisson cuit au moins deux fois par semaine, explique l'American Heart Association. Cependant, tous les poissons ne sont pas également bénéfiques. Certaines variétés de poissons huileux d'eau froide sont riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur tout en étant faibles en contaminants potentiellement nocifs tels que le mercure. Les femmes enceintes ou qui allaitent, les femmes qui prévoient devenir enceintes et les jeunes enfants devraient se limiter à 12 onces de poisson à faible teneur en mercure par semaine. Ne consommez pas de poisson pêché dans les lacs ou les rivières locaux avant d'avoir confirmé auprès des autorités locales que le poisson est sûr à manger.
Faites le plein de saumon
Selon la Cleveland Clinic, le saumon de l'Atlantique est l'une des sources les plus riches en acides gras oméga-3. Une portion de 3 onces contient 1, 9 grammes, une quantité qui répond facilement à la recommandation de l'Institut de médecine de 1, 6 grammes d'acides gras oméga-3 par jour pour les hommes et 1, 1 gramme pour les femmes. Le saumon est extrêmement faible en mercure, avec seulement 0, 01 partie par million dans toutes les 3 onces. Si le saumon frais n'est pas disponible ou dépasse votre budget, le saumon en conserve à faible teneur en sodium est une bonne alternative, avec 1 gramme d'acides gras oméga-3 dans une portion de 3 onces. Servir le saumon avec des pâtes, des grains entiers cuits ou sur des légumes verts mélangés.
Avoir du hareng
Avec 1, 9 grammes d'acides gras oméga-3 par portion, 3 onces de hareng sont une aussi bonne source de graisses que le saumon et est considéré par le Natural Resources Defence Council comme l'un des types de fruits de mer les moins contaminés. Dans la mesure du possible, il est préférable de choisir du hareng frais: le hareng mariné et fumé est riche en sodium, avec plus de 240 milligrammes de sodium en une seule once, et le hareng emballé dans de l'huile ou de la crème est riche en graisses et en graisses saturées. Faites griller du hareng entier ou en filet et servez-le avec des légumes frais et des tranches de pain de blé entier grillées.
Optez pour les anchois
Une portion de 3 onces d'anchois contient environ 1, 7 grammes d'acides gras oméga-3. Les anchois sont généralement disponibles emballés dans de l'huile sous forme de filets frais, marinés ou salés. Si vous êtes préoccupé par votre apport en sodium, ne consommez des anchois qu'occasionnellement. Les anchois en conserve peuvent contenir jusqu'à 1 000 milligrammes de sodium en une seule once, soit plus de 40% de la limite quotidienne de 2 300 milligrammes de sodium recommandée pour les adultes en bonne santé. Expérimentez avec des anchois égouttés et hachés comme exhausteur de goût dans les vinaigrettes ou les sauces pour pâtes copieuses avant de les essayer sur la pizza ou comme ingrédient principal dans un plat, suggère l'écrivain NPR Howard Yoon.
À la recherche de sardines
L'écrivain culinaire de Kitchn Anjali Prasertong appelle les sardines le super-poisson du monde des fruits de mer. Faible en mercure et sardines économiques, fraîches et en conserve contiennent environ 1, 4 à 1, 5 grammes d'acides gras oméga-3 dans toutes les 3 onces. Si vous utilisez des sardines en conserve, utilisez une marque qui est emballée dans de la sauce tomate au lieu d'huile pour moins de gras et de cholestérol, mais sachez que les deux sont riches en sodium. Essayez de griller, griller ou saisir des sardines fraîches; utilisez des sardines égouttées en conserve dans les sauces ou comme garniture pour les salades.
