L'âge moyen entraîne généralement un raidissement de vos vaisseaux sanguins et une baisse des niveaux de testostérone accompagnée d'une perte de tissu musculaire maigre et d'une augmentation de la graisse corporelle. Cependant, l'exercice régulier pour un homme d'âge moyen peut aider à lutter contre certains de ces changements indésirables.
L'exercice cardiovasculaire aidera à garder votre cœur et vos poumons forts et à brûler les graisses, et les exercices de musculation aideront à retenir et à augmenter le tissu musculaire maigre. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Garde les pieds sur terre
Avant de commencer un programme d'exercice à l'âge moyen ou plus, si vous êtes débutant ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, commencez lentement et développez progressivement votre force et votre forme physique pour minimiser le risque de blessure. N'essayez pas de faire immédiatement ce que vous pouviez faire il y a 20 ans au collège ou au lycée. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent que les personnes âgées s'engagent à 150 à 300 minutes d'exercices cardiovasculaires tels que la course, la natation ou le vélo par semaine et la musculation deux fois par semaine. Si vous êtes en pleine forme et que cela vous plaît, faites les 75 à 150 minutes d'activité cardio vigoureuse également recommandées.
Un cœur en santé
Après l'âge de 25 à 30 ans, la fréquence cardiaque maximale moyenne d'un homme commence à diminuer régulièrement et la capacité de pomper le sang diminue de 5 à 10% tous les 10 ans, selon Harvard Health Publications. Gardez votre cœur fort et en bonne santé grâce à un programme cardiovasculaire d'activités intérieures ou extérieures telles que la marche rapide, le jogging ou le vélo. La marche rapide augmente doucement votre rythme cardiaque et respiratoire, et est idéale si vous êtes débutant ou avez des problèmes articulaires. Introduisez le jogging à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort. Le vélo est un exercice à faible impact que vous pouvez faire à l'intérieur ou à l'extérieur.
Emmenez-le au gymnase
Un programme d'entraînement en salle de gym pour le corps entier comprenant des exercices cardiovasculaires et de musculation aide les hommes d'âge moyen à perdre du poids et à retrouver le tissu musculaire maigre perdu. Commencez votre séance d'entraînement avec une routine cardiovasculaire de 15 à 20 minutes sur le tapis roulant, le vélo stationnaire ou la machine elliptique. En plus de brûler des calories et des graisses, cela vous aide à vous réchauffer en préparation de votre routine d'entraînement musculaire.
Utilisez une combinaison de machines de résistance et de poids libres pour travailler les principaux muscles de la poitrine, du haut du dos, des épaules et des jambes. Des exercices de poussée tels que la presse de poitrine assise et la presse d'épaule d'haltère assis font également travailler vos triceps. Des exercices de traction tels que le tirage vers le haut ou la rangée assise ont frappé vos lats et votre dos, dit ExRx. La presse pour jambes assises fait travailler vos quadriceps avec un effet secondaire sur vos ischio-jambiers.
