Les exercices peuvent renforcer et réhabiliter les ligaments déchirés de votre cheville ainsi que les muscles qui entourent ces ligaments. Les ligaments partiellement et complètement déchirés peuvent également être appelés entorses de la cheville. Des échauffements, des étirements et des exercices d'équilibre et de force peuvent vous aider à éviter les ligaments de la cheville déchirés.
Exercice du cercle de la cheville
Cet exercice restaure l'amplitude des mouvements de votre cheville et desserre vos muscles de la cheville. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos orteils du sol pour que votre pied blessé repose sur votre talon. Faites pivoter votre cheville dans le sens des aiguilles d'une montre, puis revenez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Effectuez 10 répétitions, trois à quatre fois par jour.
Exercice de tube de résistance
Vous pouvez vous engager dans un exercice de tube de résistance après le retour de 60 à 70% du mouvement d'origine de votre cheville. Asseyez-vous les talons au sol et les genoux pliés. Bouclez une extrémité d'un tube de résistance en caoutchouc sur le pied d'une table ou d'un banc. Placez l'autre extrémité sur le devant de votre pied. Sans bouger le genou, amenez votre pied vers votre corps et loin de la table. Amenez-le aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant plusieurs secondes avant de revenir à votre position d'origine. Répétez jusqu'à ce que vous ressentiez de la fatigue.
Exercice de bande de résistance parallèle
Cet exercice fait travailler les muscles latéraux de votre pied et étire vos ligaments de la cheville. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et le pied blessé complètement étendu. Bouclez une extrémité de la bande de résistance à un objet stable et placez l'autre extrémité autour de votre pied. Positionnez votre corps de façon à ce que vous soyez parallèle à la table ou à la commode à laquelle vous avez attaché la bande et assurez-vous que la bande est enroulée sur la partie extérieure de votre pied. Éloignez-vous de l'extrémité fixe de la bande de résistance jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin. Revenez lentement à votre position d'origine et recommencez.
Exercice de flexibilité des mollets
Pour augmenter la flexibilité de votre cheville blessée, tenez-vous droit devant un mur. Placez votre pied blessé derrière votre autre pied, les deux pieds directement face au mur. Étendez les deux mains vers le mur, en l'utilisant comme résistance pour votre cheville. Avec vos talons vers le bas, pliez votre jambe avant au genou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cheville arrière. Maintenez l'étirement jusqu'à ce qu'il soit fatigué.
