La plupart des machines et des poids libres au gymnase fonctionnent différemment et servent à des fins différentes, mais quelques équipements sont suffisamment flexibles pour fournir un entraînement global principalement, voire entièrement, par eux-mêmes. L'utilisation d'une seule pièce d'équipement peut vous faire gagner du temps au gymnase et garder votre corps en forme.
Rameur
Les tapis roulants, les vélos elliptiques et les vélos stationnaires accélèrent tous votre rythme cardiaque tout en travaillant les muscles principalement dans le bas du corps. Utilisé correctement, le rameur fournit un entraînement cardio tout en frappant tous les principaux groupes musculaires. Parce qu'il utilise tant de muscles, le rameur est un brûleur de calories important - 210 en 30 minutes à un rythme modéré pour une personne de 124 livres, selon Harvard Health Publications. De plus, l'exercice impliquant plusieurs muscles a été associé à l'effet de post-brûlure, où le corps continue de brûler plus de calories au repos. Un rythme d'aviron modéré serait d'environ 24 coups par minute. Vigoureuse serait d'environ 26 à 28 coups.
Polyvalence du Medicine Ball
Un médecine-ball peut être utilisé pour plusieurs exercices, y compris la pliométrie, ciblant des muscles spécifiques ou l'ensemble de votre tronc. Vous pouvez également travailler avec un partenaire pour le rendre plus amusant. Pour les balles, commencez en position accroupie avec le ballon entre vos jambes, puis soulevez vos bras étendus pendant que vous poussez pour sauter, en travaillant tout votre corps en mettant l'accent sur vos cuisses et vos fesses. Commencer avec le ballon tenu au-dessus de votre tête et arquer vos bras tendus vers l'extérieur d'un pied fait travailler votre cœur - en particulier vos obliques. Faire des pompes avec les deux mains sur le ballon mettra l'accent sur vos triceps tout en nécessitant un travail de base pour l'équilibre. Les pompes Plyo, qui alternent les mains sur le ballon, engagent des muscles plus profonds que les pompes standard.
Câbles et poulies
Alors que de nombreux exercices de machine à câble ciblent des muscles spécifiques, vous pouvez travailler votre corps de la tête aux pieds en un seul endroit. Avec des poulies hautes et des étriers, faites des mouches de câble pour votre poitrine et vos deltas avant. Tirez sur l'attache de la corde pour les triceps, ou agenouillez-vous tout en maintenant les boutons de chaque côté de votre tête pour un resserrement pour travailler vos abdos. Sur le réglage bas, utilisez la corde pour les boucles de marteau ou échangez-la contre une attache de barre pour travailler vos biceps. Prenez un étrier et travaillez vos lats avec une rangée repliée à un bras. Utilisez la sangle de cheville pour travailler vos cuisses intérieures et extérieures ou face à la poulie et recourbez votre jambe pour travailler vos ischio-jambiers. Tournez dans la direction opposée pour travailler vos quads avec une extension de jambe.
Balles de stabilité
Les balles de stabilité ajoutent un élément d'équilibre - et par conséquent du travail de base - à n'importe quel exercice. Vous les connaissez probablement pour les craquements et les torsions croquantes. Essayez également de vous asseoir sur un ballon tout en faisant des boucles de biceps et des extensions de triceps. Placez la balle sous votre cou et vos épaules avec vos pieds à plat sur le sol pour les mouches. Les supermans de balle de stabilité travaillent vos muscles du dos. Ensuite, roulez en avant avec vos mains sur le sol et la balle sous vos hanches et soulevez vos jambes pour resserrer vos fessiers. Élever vos pieds sur le ballon ajoute du défi aux pompes, tandis que poser vos avant-bras sur le ballon rend la planche plus dure.
