Fatigué de voir un chien dans le miroir qui n'aboie pas? Si vous cherchez à vous débarrasser de la graisse du bas du ventre, vous pourriez être tenté d'intégrer des exercices abdominaux sans fin dans votre routine quotidienne. Malheureusement, vous ne pouvez pas réduire la graisse corporelle, donc pas besoin d'aller par dessus bord sur les craquements et les planches - selon l'American Council on Exercise (ACE).
Au lieu de cela, jetez un œil dans votre réfrigérateur et organisez quelques séances de gym hebdomadaires pour éliminer définitivement l'excès de graisse abdominale.
Qu'est-ce que la graisse viscérale?
Si vous luttez avec un peu d'excès de graisse dans le bas de l'abdomen ou la section médiane générale, familiarisez-vous avec ce qu'est la graisse viscérale et ce que cela signifie pour votre santé. Contrairement à la graisse sous-cutanée (le type qui se rassemble juste sous la peau que vous pouvez voir et sentir), la graisse viscérale est hors de portée et entoure les organes internes, selon Harvard Health Publishing. Bien que la graisse viscérale puisse devenir visible au fil du temps - en fonction de la quantité accumulée - elle est généralement profonde dans l'abdomen.
Bien que trop de graisses soit une mauvaise chose, la graisse viscérale peut être particulièrement problématique pour votre santé. Selon la Mayo Clinic, cela a été lié à des problèmes comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, le cholestérol anormal et les problèmes respiratoires.
Heureusement, la graisse viscérale peut être éliminée avec une alimentation saine et une activité physique régulière, selon la clinique Mayo. Remplacer les aliments transformés par des options plus saines et intégrer une routine d'entraînement hebdomadaire à votre mode de vie peut vous aider à vous débarrasser de la graisse du bas ventre pour de bon.
Manger propre pour perdre de la graisse abdominale inférieure
Lorsqu'il s'agit de nettoyer votre alimentation quotidienne, les aliments transformés sont le point de départ le plus simple. Il peut être difficile d'éliminer complètement les aliments transformés, mais vous pouvez échanger certains aliments hautement transformés avec des options plus saines, conseille l'American Heart Association. Au lieu d'acheter une vinaigrette en bouteille, faites votre propre filet plus sain. Ou, ajoutez des fruits à vos céréales et à votre flocons d'avoine au lieu d'acheter les variétés sucrées et aromatisées, qui regorgent de sucres raffinés.
Une alimentation saine est riche en une variété de légumes des cinq sous-groupes de légumes: vert foncé, rouge et orange, légumineuses (haricots et pois), féculents et autres, selon les directives diététiques 2015 des Centers for Disease Control and Prevention (CDC). 2020. De même, donner la priorité à une variété de fruits entiers fournira à votre corps les vitamines et les nutriments nécessaires pour maintenir une bonne santé.
Malgré l'accent récent et tendance sur les habitudes alimentaires à faible teneur en glucides, une alimentation saine comprend des grains entiers sains, qui sont pleins de fibres, de fer, de zing et de vitamines B, selon le CDC. Optez pour des options de grains entiers comme le riz brun, le quinoa et l'avoine.
Selon la Mayo Clinic, manger une variété de sources de protéines saines et riches en nutriments est également utile pour favoriser la perte de graisse. Choisissez des protéines maigres comme les fruits de mer, le poulet, le bœuf faible en gras et les œufs.
Débarrassez-vous de la graisse du ventre inférieur avec de l'exercice
Comme vous commencez à perdre de la graisse, l'ajout d'un peu d'exercice peut aider à augmenter le nombre de calories que votre corps brûle pour favoriser une perte de poids supplémentaire, selon le CDC. Parallèlement à une diminution de la graisse abdominale basse, l'augmentation de votre exercice peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, entre autres avantages, selon le CDC.
Une routine d'exercice saine comprend environ 150 minutes d'activité cardio modérée et 75 minutes d'activité cardio d'intensité vigoureuse. Une activité modérée peut inclure tout, de vos tâches quotidiennes comme les travaux de jardinage légers et le pelletage de la neige au jeu actif avec les enfants. Une activité vigoureuse augmente votre fréquence cardiaque, vous laissant un peu essoufflé - comme le jogging, la natation, le saut à la corde ou la pratique de sports.
Une routine d'exercice solide comprendra également au moins deux séances de musculation par semaine, selon le CDC. Au cours de ces séances de force deux fois par semaine, visez à entraîner tous les principaux groupes musculaires du corps, y compris les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, l'abdomen, les épaules et les bras. En cas de doute, maximisez votre temps avec des exercices composés comme des soulevés de terre ou des tractions, qui brûlent plus de calories et travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois.
