Les olives sont de petits fruits délicieux et salés qui poussent sur l'olivier. Leur huile extraite, l'huile d'olive, est couramment utilisée dans les protocoles de perte de poids, mais manger des olives entières pour perdre du poids peut également être efficace.
La clé pour consommer des olives pour perdre du poids est de les manger avec modération. Contrairement aux légumes à feuilles vertes, les calories des olives s'additionnent rapidement, même en plus petites portions. Ils sont également connus pour être riches en sodium. Il peut être avantageux d'opter pour certains types d'olives par rapport à d'autres si la perte de poids est votre objectif.
Les olives ne sont pas seulement des aliments amaigrissants. Ils sont également associés à d'autres avantages pour la santé. En plus d'être un fruit sain, les olives sont délicieuses et peuvent être incorporées dans de nombreux plats. Si vous suivez un déficit calorique et que vous souhaitez toujours profiter des olives, essayez de les couper en petits morceaux et de les saupoudrer sur vos repas.
Types d'olives
Il existe des dizaines de variétés d'olives, mais la plupart des épiceries américaines proposent des olives noires en conserve et des olives vertes dans des bocaux. Bien qu'ils semblent similaires, vous vous demandez peut-être quelle est la différence et quelles sont les olives les plus saines.
La couleur et le type d'olive dépendent largement de la maturité. Par exemple, les olives noires tirent leur teinte sombre de la cueillette à maturité maximale. Les olives vertes, quant à elles, sont cueillies avant maturation. Selon le fabricant et le type de traitement utilisé, les olives peuvent être cueillies avant maturation puis traitées après cueillette à l'aide d'une solution. Les olives noires à la grecque (ou olives Kalamata) sont mûries pendant la plus longue période - jusqu'à neuf mois.
Les olives sont naturellement amères lorsqu'elles sont fraîchement cueillies, de sorte que les olives noires et vertes sont transformées avant d'arriver dans les rayons des épiceries. Ils sont bien cuits pour éliminer les composés amers, et certains ingrédients sont ajoutés pour des saveurs naturelles et une fraîcheur préservée.
Ces composés amers, bien que indésirables pour certains en raison de leur saveur, auraient des effets bénéfiques sur la santé. Selon une étude de février 2018 publiée dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry , les olives noires de style grec contiennent la plus grande quantité de phénols, qui sont des antioxydants. L'étude a également examiné les olives de style espagnol et les olives noires de style californien.
Calories dans les olives
Bien que l'on puisse consommer des olives pour perdre du poids, la portion est généralement considérée comme très petite. En fait, certains fabricants répertorient 3 à 5 olives par portion.
Selon l'USDA, cinq olives Kalamata ont 35 calories, 4 grammes de matières grasses et 210 milligrammes de sodium. En comparaison, l'USDA rapporte que cinq olives noires standard ont 9 calories, 1 gramme de matières grasses et 100 milligrammes de sodium.
Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup, en particulier pour les garnitures sur une salade, il est irréaliste pour la plupart des gens de manger seulement cinq olives à la fois si elles mangent comme collation. Le comptage des calories peut être important si vous mangez des olives pour perdre du poids. Malgré les calories qui semblent faibles à cette petite portion, les calories et le sodium s'additionnent lorsqu'ils consomment plus que la portion recommandée de cinq olives.
La teneur en sodium doit également être prise en compte. Selon les directives alimentaires de l'USDA, les hommes et les femmes adultes ne devraient pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Consommer seulement 15 olives représenterait plus de 25 pour cent de votre apport quotidien en sodium. Un apport élevé en sel des olives peut contrecarrer vos objectifs de perte de poids et contribuer à la place au gain de poids induit par le sodium.
Avantages pour la santé des olives
L'huile d'olive est généralement associée à des bienfaits pour la santé cardiaque, tout comme les aliments dont elle est issue. Les olives sont riches en acide gras appelé acide oléique, qui s'est révélé efficace pour réduire le cholestérol et prévenir les maladies cardiovasculaires.
Selon une étude publiée en juillet 2018 dans Open Heart , les graisses mono-insaturées comme l'acide oléique améliorent les taux de lipides sanguins, tandis que les graisses saturées élevées ont un impact négatif sur les taux de lipides sanguins. L'étude a utilisé l'huile d'olive pour sa source de gras monoinsaturés.
Les antioxydants et la teneur en acide oléique des olives peuvent également prévenir le cancer. Cependant, de nombreuses études reliant les composés antioxydants des olives à la prévention du cancer sont menées sur des animaux. Plus d'études humaines sont nécessaires pour confirmer cet avantage des olives.
Mangez des olives pour perdre du poids
Les olives et l'huile d'olive sont un aliment de base dans le régime méditerranéen, connu pour être sain pour le cœur et encourager la gestion du poids. Il est également riche en graisses monoinsaturées provenant de sources telles que les olives, l'huile d'olive, les noix et les poissons gras.
Le régime méditerranéen est popularisé en mettant l'accent sur les graisses saines et les aliments non transformés tout en encourageant la flexibilité, la nutrition, l'alimentation sociale et le bien-être général. Parce que le régime méditerranéen est basé sur les habitudes alimentaires de vraies personnes, il vise à encourager un changement de mode de vie sain et à long terme plutôt qu'un régime à la mode à court terme.
Étant donné que les glucides représentent moins de cinq pour cent de la composition calorique totale des olives, les olives peuvent également être consommées dans les régimes à faible teneur en glucides. Selon la Mayo Clinic, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent perdre du poids si leur régime est limité en calories. Ils notent également que les régimes à faible teneur en glucides sont associés à de meilleurs résultats de perte de poids à court terme.
Pour perdre du poids avec des olives, assurez-vous qu'elles sont intégrées à votre nombre cible de calories. Vous pouvez calculer combien de calories vous devez consommer afin de perdre du poids avec le calculateur de calories MyPlate.
Olives les plus saines pour perdre du poids
Lorsque vous choisissez vos olives, évitez les olives en conserve riches en sodium. Un apport excessif en sel peut entraîner une rétention d'eau ou des ballonnements d'estomac, ce qui peut donner l'apparence d'une prise de poids.
Vous devriez également rechercher des olives qui disent "à la grecque" ou qui ont été transformées en utilisant des méthodes à la grecque, car il s'est avéré qu'elles contiennent de grandes quantités d'antioxydants. La consommation de graisses saines, telles que divers types d'olives, fait également partie du régime méditerranéen, connu pour encourager la perte de poids et favoriser la santé globale.
Si le suivi de votre apport calorique fait partie de votre programme de perte de poids, faites attention aux calories contenues dans les olives. Bien que le nombre de calories dans une portion semble petit, la portion est également petite. Lorsqu'elles sont consommées avec modération ou dans le cadre du régime méditerranéen, les olives pour perdre du poids peuvent être une délicieuse façon de consommer des graisses saines et d'encourager une gestion du poids à long terme.
