Il est peu probable que votre première pensée lorsque vous vous promenez dans la salle de gym soit: "Aujourd'hui, je vais travailler sur ma poitrine." Souvent négligés au profit des jambes et des bras, les muscles de la poitrine sont très importants pour s'entraîner - et pas seulement parce que vous voulez regarder d'une certaine manière la plage.
L'entraînement de la poitrine brûle non seulement beaucoup de calories (plus les muscles sont gros, plus vous brûlerez de calories en les travaillant), mais vous aide également à tout faire, des activités quotidiennes comme ouvrir des portes lourdes ou tondre la pelouse aux pompes. le gymnase.
Au lieu de remplir vos séances d'entraînement avec chaque exercice thoracique auquel vous pouvez penser, il est temps de devenir précis. Ci-dessous, nous décrivons l'anatomie de la poitrine et quelques ajustements simples que vous pouvez apporter aux exercices courants pour cibler vos muscles pectoraux - alias pec -.
Apprenez à connaître vos muscles de la poitrine
La poitrine est constituée de deux muscles majeurs: le grand pectoral et le petit pectoral. Le grand pectoral est le plus gros muscle de la poitrine. Selon ExRx.net, il constitue la majeure partie de la masse dans cette région de votre corps. Ce muscle prend naissance au niveau de la clavicule et se propage en éventail vers la cage thoracique.
Le pectoralis minor est la partie inférieure du muscle pec. Il provient du sternum et des côtes et se propage à travers la poitrine, selon ExRx.net.
Les meilleurs exercices pour vos pectoraux
Dans l'ordre, du plus efficace au moins efficace, ce sont: le développé couché haltère, le plateau en pec et le croisement de câbles pliés. "Si les gens s'inquiètent de ne pas avoir assez de temps pour s'entraîner, ils peuvent en fait tirer le meilleur parti de l'un des trois exercices que nous avons trouvé le plus efficace pour la poitrine et, ainsi, obtenir des gains plus importants en moins de temps", écrit Whitnee, auteur de l'étude. Schanke a déclaré à ACE Certified News .
Barbell Bench Press
- Commencez avec vos pieds à plat sur le sol et posez-vous à plat contre le banc.
- Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules sur la barre, les avant-bras perpendiculaires au sol et les coudes fléchis à un angle de 90 degrés.
- Saisissez la barre et abaissez-la avec contrôle pour toucher votre poitrine.
- À l'expiration, appuyez sur l'haltère vers le haut, étendant complètement vos coudes.
- Faites une pause et ramenez lentement le poids vers votre poitrine.
Pec Deck
- Cet exercice nécessite une machine de pont pec. Commencez avec vos pieds sur le sol, à environ la distance des épaules.
- Appuyez fermement sur votre dos dans le siège et élevez vos coudes de 75 à 90 degrés au niveau des épaules.
- Positionnez vos bras directement contre le centre du coussin ou des parties rotatives (souvent appelées «les ailes»).
- Poussez lentement les ailes vers le centre jusqu'à ce qu'elles se rencontrent.
- Revenez lentement à la position de départ.
Croisement de câble penché en avant
- En commençant par vos pieds à la distance de la largeur des hanches, déplacez les pieds dans une position décalée, légèrement plus large qu'une foulée de marche.
- Saisissez une poignée dans chaque main, en gardant vos mains plus bas que vos épaules, les coudes légèrement pliés. Charnière en avant au niveau des hanches, créant une ligne droite du talon arrière à l'épaule. Ceci est votre position de départ.
- Rapprochez lentement vos mains avec les bras presque complètement étendus. Vous devriez déplacer vos mains vers le bas et vers la ligne médiane de votre corps.
- Laissez vos mains croiser momentanément, puis ouvrez-les lentement pour commencer.
