Lorsque vous découpez votre citrouille cet automne, plutôt que de simplement jeter les graines, faites-les rôtir au four ou mangez-les crues pour une collation nutritive. Les graines de citrouille, également appelées pepitas, sont une source naturelle de vitamines, de minéraux et d'acides gras essentiels qui peuvent ajouter un éventail d'avantages nutritionnels à n'importe quel plat ainsi qu'une texture croquante satisfaisante.
Besoin de plus de raisons pour les ajouter à votre panier bien au-delà de l'automne?
Les avantages pour la santé des graines de citrouille
Le pepitas, la version non décortiquée d'une graine de citrouille, est une source solide des trois macronutriments: protéines, glucides et graisses. Avec seulement 170 calories, les pepitas fournissent 9 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses et 3 grammes de glucides pour un quart de tasse, selon l'USDA.
Bien que les graines soient riches en matières grasses, elles sont composées principalement de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, selon Sarah Canterman, RD. Ces graisses saines pour le cœur sont liées à l'augmentation du (bon) cholestérol HDL et associées à la réduction du risque de maladie cardiaque, selon la Harvard School of Public Health.
Les cantiques contiennent également des fibres - 2 grammes par quart de tasse - et des minéraux bénéfiques que notre corps ne peut pas produire eux-mêmes, comme le zinc, selon Canterman. Le zinc, dit-elle, est un oligo-élément et un facteur crucial dans la promotion de la santé du système immunitaire. Le minéral peut également aider à promouvoir un métabolisme sain.
Les graines de citrouille sont également riches en magnésium, un minéral essentiel qui est responsable de plus de 600 réactions chimiques dans le corps, y compris celles liées à la réparation cellulaire, à la synthèse des protéines et à la fonction du système nerveux. Bien que ce minéral soit essentiel pour la santé globale, 60% des Américains n'obtiennent pas la quantité quotidienne recommandée de magnésium, selon une revue de janvier 2015 publiée dans Physiological Reviews .
Comment ajouter Pepitas à votre alimentation
Bien qu'il existe différentes variétés de graines de citrouille, il est préférable de les consommer crues, recommande Canterman. Bien que les graines de citrouille grillées soient toujours une excellente collation, le processus de torréfaction peut dénaturer certains minéraux. Sans oublier, ils sont souvent très salés lorsqu'ils sont grillés.
Bien que vous puissiez certainement grignoter des pepitas, vous pouvez également les ajouter comme garniture pour pimenter votre déjeuner quotidien. Essayez de jeter les graines dans une salade ou de les saupoudrer sur du pain grillé à l'avocat. Surtout avec la cuisine de saison, les pépites sont un ajout croquant aux plats et aux desserts à la citrouille.
Une recette de mélange de pépita et d'épices à la citrouille
Cette recette facile à préparer est riche en graisses saines, faible en sucre et fournit un mélange équilibré de glucides et de protéines pour tous vos besoins d'activité, selon Canterman. Une fois que vous avez rassemblé les ingrédients ci-dessous, tout ce que vous avez à faire est de combiner dans un sac en plastique et de le secouer.
Ingrédients:
- 2 tasses de noix au choix (travail cru ou rôti mais Canterman préfère les amandes et les noix crues)
- 1/2 tasse de pepitas
- 1/2 tasse de canneberges séchées (sans sucre ajouté)
- 1/2 tasse de pépites de chocolat noir ou de yogourt (facultatif)
- 1 cuillère à café d'assaisonnement aux épices de citrouille
