En plus de leur vitesse fulgurante, les sprinters sont réputés pour leur physique impressionnant, leur faible pourcentage de graisse corporelle et leurs muscles volumineux. Les sprinters doivent être déchirés, car transporter une masse grasse excessive peut avoir un impact négatif énorme sur la vitesse, note Marc Perry, entraîneur de force et propriétaire de Built Lean. Pour se faire arnaquer, les sprinters ont une alimentation bien équilibrée et effectuent un mélange à haute intensité de force et d'entraînement cardio.
Ça commence dans la salle de musculation
L'entraînement aux poids est essentiel dans la formation d'un sprinter car il développe une puissance explosive et brûle les graisses. Les entraînements de poids tournent principalement autour des variations des ascenseurs électriques et des ascenseurs olympiques. Les bribes, le nettoyage et les secousses, les tractions élevées, les accrochages, les squats arrière et avant, les presses aériennes et les tractions sont les piliers du sprint. Ils ne participent peut-être pas aux épreuves d'haltérophilie, mais les sprinters sont réputés pour leur force sur ces ascenseurs. Par rapport aux coureurs de moyenne et longue distance, l'accent est beaucoup plus mis sur le levage de charges lourdes dans une routine basée sur le sprint. Attendez-vous à voir deux à trois séances de force corporelle totale par semaine.
Ça continue sur la bonne voie
Vous ne pourrez peut-être pas maintenir la vitesse maximale du sprint très longtemps, mais le sprint a un impact beaucoup plus important sur votre métabolisme que le cardio à l'état d'équilibre tel que le jogging. Un programme de sprint typique mélange des distances de 20 mètres à 600 mètres, selon l'entraîneur d'athlétisme Brian Mackenzie. Bien que ces distances ne soient pas loin, un programme de sprint entraînera d'importantes pertes de graisse corporelle, observe l'entraîneur Erick Minor. Plus l'intensité de votre cardio est élevée, plus vous métabolisez de graisses, ajoute Layne Norton, spécialiste en nutrition - et le cardio n'est pas beaucoup plus intense que le sprint.
Et la cuisine joue aussi un rôle
Les sprinters ont un régime riche en protéines - avec environ 60 pour cent des calories provenant des protéines. Les repas sont basés sur des sources de protéines faibles en matières grasses, telles que la poitrine de poulet, le bœuf maigre et le poisson, et environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour est la cible, note le sprinteur d'élite Steven Benedict. Comme le sprint est une activité de courte durée, vous n'avez pas besoin d'autant de glucides pour alimenter la performance qu'un coureur d'endurance, donc 30% de votre alimentation devrait provenir de glucides sous forme de fruits et légumes et les 10% restants de graisses saines. comme le beurre et les huiles d'amandes, ajoute Benoît.
Elite Sprinter vs Average Joe
Les sprinters de niveau élite s'entraînent plusieurs heures par jour et vivent la vie d'un athlète professionnel. Bien que vous puissiez aspirer à leur physique, avec un travail de jour, une famille et d'autres engagements, vous ne pourrez peut-être pas être aussi déchiré que les meilleurs sprinters. La génétique joue également un rôle, note Minor. Les meilleurs sprinters atteignent le sommet en raison de leur éthique de travail, mais aussi parce qu'ils ont une bonne génétique qui les prédispose à des niveaux plus élevés de masse musculaire et à des niveaux inférieurs de graisse corporelle.
