La douleur au milieu du dos survient généralement en raison d'une tension musculaire causée par une mauvaise posture, le levage incorrect d'un objet ou une torsion soudaine, souvent lors de sports tels que le basket-ball, le golf ou le softball. Vous pouvez normalement soulager rapidement la douleur causée par des tensions mineures si vous suivez un plan de traitement conservateur. Un tel plan devrait inclure une période de repos suivie d'exercices pour restaurer votre amplitude de mouvement et votre force, selon le Dr William Prentice, physiothérapeute et auteur du manuel "Essentials of Athletic Injury Management".
Exercices de flexibilité
Étape 1
Saisissez une barre avec vos paumes vers l'avant et suspendez-la pendant 5 à 10 secondes, permettant à la gravité d'étirer votre colonne vertébrale. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez l'étirement avec une poignée sournoise.
Étape 2
Étendez vos bras derrière votre dos et joignez vos mains ensemble. Levez vos bras vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement au milieu du dos et du devant de vos épaules. Maintenez la position pendant 10 secondes.
Étape 3
Tenez-vous droit avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes pointés vers l'extérieur, loin de vos oreilles. Tournez vers la gauche à 90 degrés, de sorte que votre coude gauche pointe vers l'arrière. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez dans la direction opposée.
Exercices de renforcement
Étape 1
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes allongées et élevées de sorte que vos jambes se trouvent au-dessus d'un ballon de stabilité. Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Gardez l'arrière de vos épaules et votre tête sur le sol. Maintenez la position pendant 10 secondes.
Étape 2
Asseyez-vous ou tenez-vous sous une barre déroulante attachée à une pile de poids. Étendez vos bras vers le haut et saisissez la barre plus large que la largeur des épaules, les paumes vers l'avant. Enlevez vos bras, déplacez vos coudes vers le bas et vers vos côtes, et fléchissez vos bras pour tirer la barre derrière votre tête jusqu'à ce qu'elle touche la base de votre cou. Laisser lentement la barre remonter et répéter. Effectuez 8 à 12 répétitions.
Étape 3
Asseyez-vous la colonne vertébrale droite, les genoux légèrement pliés et les talons au sol. Tenez un objet lesté, comme un médecine-ball, devant votre abdomen. Faites pivoter l'objet autant que possible vers la gauche, puis vers la droite. Continuez à alterner les côtés pendant 20 répétitions au total.
Étape 4
Allongez-vous avec le haut du dos au-dessus d'une balle de stabilité, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos mains au-dessus de votre poitrine. Tournez à gauche, puis à droite. Continuez à tourner d'avant en arrière pour 12 répétitions au total. Tenez un objet lesté entre vos mains pour augmenter la difficulté.
Choses dont vous aurez besoin
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Bar
Boule de stabilité
Machine à dérouler
Ballon de médecine
Pointe
Cessez toute activité qui pourrait avoir contribué à votre douleur au milieu du dos. N'effectuez aucune activité supplémentaire susceptible d'aggraver votre blessure. Utilisez de la glace et des traitements thermiques pour gérer votre douleur.
Consultez votre médecin si votre douleur ne disparaît pas après plusieurs jours de repos. Discutez de vos symptômes et des causes possibles afin qu'elle puisse organiser un plan de traitement. Prenez tous les médicaments qu'elle recommande ou prescrit, comme les anti-inflammatoires ou les relaxants musculaires, comme indiqué.
Effectuez les exercices de flexibilité tous les jours et les exercices de renforcement plusieurs fois par semaine.
avertissement
Le mal de dos peut résulter de conditions telles que les hernies discales, la sténose vertébrale et la discopathie dégénérative, selon Spine-Health.com. Consultez votre médecin si votre douleur ne disparaît pas après deux ou trois mois pour vérifier l'une de ces conditions.
