Un programme de course et de levage est l'un des meilleurs plans de perte de poids, selon Fit Day - et si vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez, vous perdrez du poids. L'entraînement cardio intensif, comme la course à pied, est l'un des moyens les plus rapides de brûler des calories. L'entraînement en force comme le levage peut tonifier et développer la masse musculaire maigre, qui continue de brûler des calories longtemps après votre entraînement.
Programme spécifique aux hommes
Cette routine, tirée du magazine "Muscle and Fitness", s'appelle le Fat Blast de 6 semaines et alterne les jours de course et de levage. Les dimanches et jeudis sont des jours de repos. Le programme vous oblige à alterner les programmes de levage appelés Workout A et Workout B les lundis, mercredis et vendredis. L'entraînement A comprend des squats avant d'haltères, des soulevés de terre roumains, un développé couché avec haltère à un bras et des pompes d'haltères. La séance d'entraînement B comprend le soulevé de terre conventionnel, les rangées d'haltères soutenues par la poitrine, les squats divisés bulgares, les presses aériennes à haltère à un bras et les rangées de suspension inversées. Les participants commencent à un ensemble chacun pour la première semaine et ajoutent un ensemble supplémentaire chaque semaine suivante.
L'entraînement cardio pour les mardis et samedis alterne des sprints de 30 à 60 secondes sur tapis roulant avec 30 secondes d'exercices de base comme des craquements et des déroulements de roues ab, répétant les séquences pour un entraînement total de 20 à 30 minutes.
Le programme spécifique aux femmes
L'entraînement en circuit du magazine «Fitness» dure 30 minutes par session, et le magazine recommande de 3 à 5 lb. haltères pour le levage. Un mélange de course et de levage est combiné à chaque séance.
La routine commence par cinq minutes de jogging ou de course d'intensité moyenne à élevée. Pour les circuits de levage d'haltères, le magazine suit avec cinq minutes de la rangée à genoux, puis une fente statique avec une torsion - tenant un seul poids verticalement devant la poitrine - et enfin un squat de coureur tenant un haltère dans chaque main. Répétez ensuite le circuit en vous reposant au maximum 10 secondes entre chaque activité.
La routine est entrecoupée d'exercices qui ne nécessitent pas de poids ou de course, y compris des pas bas, des ascenseurs de planche et des marches à main, que vous pouvez inclure si vous le souhaitez.
Le programme Celebrity Trainer
Chris Powell, le formateur de Extreme Makeover ABC: Weightloss Edition a une routine de trois mois qu'il utilise avec les concurrents de l'émission. Chaque semaine, vous effectuez trois routines de musculation et deux à trois intervalles cardio.
Les intervalles cardio, qu'il appelle déchiqueteurs, ou intervalles 3-2-1, peuvent être effectués avec l'exercice cardio de votre choix, comme courir ou sauter à la corde. C'est trois minutes de cardio de faible intensité, suivies de deux minutes d'intensité moyenne, puis d'une minute de cardio de haute intensité. La séquence est ensuite répétée pour un entraînement de 20 à 30 minutes.
Pour que l'entraînement en force et le levage commencent, Powell suggère 30 minutes de squats au gobelet, des boucles de marteau à presser, des soulevés de terre avec haltères, des pulls d'haltères et une rangée et une torsion d'haltères à un bras. Pour le deuxième mois, il ajoute des presses à squat, et le troisième mois, il ajoute des presses à banc pliées et inclinées.
Le programme pour tous
La routine Fit Day est conçue pour être facile à suivre et adaptable aux hommes comme aux femmes. Le lundi, vous passez 10 minutes à courir ou à faire du jogging - entre cinq minutes d'échauffement et de refroidissement - et trois séries de boucles de biceps, de triceps et de déroulements latéraux et de hausses d'haltères. Les mardis, jeudis et dimanches sont des jours de repos.
Les mercredis incluent la même routine cardio, avec trois ensembles de planches chacun, des craquements sur un ballon de stabilité et des craquements de vélo. Vendredi a également la même routine cardio, suivie de trois séries de fentes avec des haltères, des squats de balles de stabilité et des boucles de jambes. Le samedi, c'est 30 minutes de marche rapide.
