Les calories et les glucides peuvent sembler être vos pires ennemis en matière de perte de poids, mais la vérité est qu'il s'agit de construire une relation saine avec eux. La première étape consiste à comprendre la quantité de chacun que vous devriez manger par jour.
La deuxième étape consiste à reconnaître les calories et les glucides que vous devriez manger, car toutes les calories ne sont pas égales et tous les glucides ne le sont pas non plus.
Apport calorique pour la perte de poids
Le nombre exact de calories que vous devriez manger par jour varie d'une personne à l'autre, en fonction d'un certain nombre de facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille, le poids, la génétique, le pourcentage de graisse corporelle, le régime alimentaire et le niveau d'activité physique, entre autres.
L'USDA a élaboré des estimations qui peuvent vous guider. Les estimations varient de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 calories par jour pour les hommes adultes.
Que vous soyez dans le haut ou le bas de la fourchette dépend de votre niveau de vie et de votre âge. En effet, plus vous êtes actif, plus votre corps a besoin de calories pour alimenter votre activité; cependant, à mesure que vous vieillissez, votre taux métabolique diminue, de sorte que votre corps a besoin de moins de calories.
Lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en avez besoin, votre corps stocke les calories excédentaires qu'il ne peut pas brûler sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids. Inversement, pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, où vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez.
Une livre de poids corporel équivaut à 3 500 calories, selon la clinique Mayo. Donc, si vous voulez perdre 1 livre par semaine, vous devez créer un déficit calorique de 500 calories par jour pendant une semaine. De même, si vous voulez perdre 2 livres par semaine, vous devez créer un déficit calorique de 1 000 calories par jour pendant une semaine. Perdre du poids à un rythme plus rapide que 1 à 2 livres par semaine n'est pas recommandé.
Vous pouvez atteindre un déficit calorique grâce à une combinaison de régime alimentaire et d'exercice. Par exemple, afin de créer un déficit calorique de 500 calories par jour, vous pourriez manger 300 calories de moins par jour et intensifier votre programme d'exercice afin de brûler 200 calories supplémentaires par jour.
Selon Harvard Health, réduire le nombre de calories que vous consommez est bien tant que votre apport calorique ne descend pas en dessous de l'exigence minimale, qui est de 1500 calories par jour pour les hommes et de 1200 calories par jour pour les femmes.
Manger les bonnes calories
Une calorie est une unité d'énergie, donc quand vous dites qu'une grosse fraise a 5, 76 calories, c'est la quantité d'énergie qu'elle donne à votre corps. Cependant, les calories contenues dans la fraise sont également accompagnées de nutriments essentiels comme le potassium, la vitamine C et le folate, ainsi que des fibres.
Étant donné que les aliments que vous mangez fournissent à votre corps non seulement de l'énergie (calories) mais également de la nourriture, il est important de choisir des aliments nutritifs. La malbouffe et la restauration rapide contiennent beaucoup de calories, d'huile, de sucre et de sel, mais pas beaucoup de nutrition.
Selon l'USDA, obtenir la nutrition dont vous avez besoin à un niveau calorique approprié est la clé non seulement pour rester en bonne santé et prévenir les maladies chroniques, mais aussi pour atteindre et maintenir un poids corporel sain. L'USDA recommande de répondre à vos besoins quotidiens en calories via une variété de fruits et légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines.
Apport en glucides pour perdre du poids
Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains de l'USDA recommandent que 45 à 65% de votre apport calorique par jour provienne des glucides. Pour un régime de 2 000 calories, par exemple, cela équivaut à entre 900 et 1 300 calories de glucides par jour. En termes de poids, cela représente entre 225 et 325 grammes de glucides par jour, car 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories.
Cependant, la recherche montre que le choix d'un régime pauvre en glucides pourrait vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. Une étude d'août 2012 publiée dans la revue Obesity Reviews a révélé que les patients obèses qui optaient pour des régimes à faible teneur en glucides perdaient beaucoup de poids. Les patients ont également constaté des améliorations dans d'autres marqueurs de la santé cardiaque, comme la pression artérielle, la glycémie, le cholestérol et les niveaux d'insuline.
Manger les bons glucides
Votre corps décompose les glucides en glucose (sucre) et l'utilise pour l'énergie. Il existe de nombreux types de glucides, il est donc important de choisir les glucides qui vous en donnent le plus pour votre argent en termes de fibres et de nutriments comme les vitamines et les minéraux, selon l'American Diabetes Association (ADA).
Les aliments transformés fournissent très peu de nutriments et de fibres pour la quantité de glucides que vous consommez.L'ADA recommande donc d'opter pour des aliments non transformés ou peu transformés à la place.
Les trois principaux types de glucides sont les amidons, les sucres et les fibres. Les amidons et les fibres sont des glucides complexes, en fonction de leur structure chimique, tandis que les sucres sont de simples glucides.
Les féculents comprennent les pois, les pommes de terre, le maïs, les haricots et les céréales comme l'avoine, l'orge, le blé et le riz, entre autres. Les grains entiers sont des grains qui ont été séchés et récoltés avec un minimum de traitement, laissant le grain entier intact. Ils fournissent des fibres ainsi que des nutriments comme les vitamines B et E. L'USDA recommande qu'au moins la moitié de votre apport quotidien en céréales provienne de grains entiers.
Les sucres sont de deux types: les sucres naturels dans le lait (lactose) et les fruits (fructose) et les sucres ajoutés que l'on trouve dans les gâteaux, biscuits, bonbons, sauces et autres aliments transformés. Alors que les premiers sont sains, l'USDA recommande de limiter votre consommation de ces derniers.
Les fibres, le troisième type de glucides, ne se trouvent que dans les aliments d'origine végétale comme les fruits, les légumes, les noix, les grains entiers et les légumineuses. L'ADA recommande de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour; cependant, il note également que la plupart des Américains n'en obtiennent que la moitié. Équivalent d'une brosse à récurer naturelle, la fibre balaie les déchets de votre système digestif.
Les glucides sains ne sont pas seulement une partie essentielle d'une alimentation saine; ils peuvent aussi vous aider à perdre du poids. Le Texas A&M Health Science Center note que les glucides complexes avec des molécules et des fibres à chaîne plus longue prennent plus de temps à digérer, vous gardant rassasié plus longtemps. Alors que le sucre ajouté est un coupable en ce qui concerne la prise de poids, les sucres naturels peuvent être un ajout sain à votre alimentation car ils sont accompagnés de nombreuses vitamines et minéraux.
