Vous aimez cette période de l'année mais redoutez le gain de poids des Fêtes? Tu n'es pas seul. La peur du gain de poids résiduel atténue l'humeur de nombreuses personnes soucieuses de leur santé tout au long de la saison. Et c'est pour une bonne raison! En moyenne, nous consommons 4 500 calories lors d'un rassemblement des Fêtes, selon le Calorie Control Council. Mais il y a des façons d'être joyeux pendant les vacances sans perdre de vue vos objectifs de santé. Lisez la suite pour savoir comment éviter 12 erreurs courantes de fête des Fêtes.
Vous aimez cette période de l'année mais redoutez le gain de poids des Fêtes? Tu n'es pas seul. La peur du gain de poids résiduel atténue l'humeur de nombreuses personnes soucieuses de leur santé tout au long de la saison. Et c'est pour une bonne raison! En moyenne, nous consommons 4 500 calories lors d'un rassemblement des Fêtes, selon le Calorie Control Council. Mais il y a des façons d'être joyeux pendant les vacances sans perdre de vue vos objectifs de santé. Lisez la suite pour savoir comment éviter 12 erreurs courantes de fête des Fêtes.
1. Abuser de l'attitude du parti
La joie des Fêtes est merveilleuse, mais elle peut perturber le contrôle des portions. "Beaucoup de gens rationalisent les folies sur les friandises pendant la saison des fêtes en se convaincant que c'est OK parce que c'est une occasion spéciale", explique Jenny Giblin, psychothérapeute et coach en nutrition à Hawaï et à New York. Cette attitude gratuite pour tous facilite l'ajout de milliers de calories à votre assiette. Bien que les folies occasionnelles ne soient généralement pas nocives, Giblin suggère d'éviter la tendance à transformer un festin en une fête d'un mois. Par exemple, une tranche de tarte aux pacanes peut ajouter 500 calories. Et profiter de simples folies de vacances comme celle-ci quotidiennement pourrait conduire à une livre de gain de poids en seulement une semaine.
La joie des Fêtes est merveilleuse, mais elle peut perturber le contrôle des portions. "Beaucoup de gens rationalisent les folies sur les friandises pendant la saison des fêtes en se convaincant que c'est OK parce que c'est une occasion spéciale", explique Jenny Giblin, psychothérapeute et coach en nutrition à Hawaï et à New York. Cette attitude gratuite pour tous facilite l'ajout de milliers de calories à votre assiette. Bien que les folies occasionnelles ne soient généralement pas nocives, Giblin suggère d'éviter la tendance à transformer un festin en une fête d'un mois. Par exemple, une tranche de tarte aux pacanes peut ajouter 500 calories. Et profiter de simples folies de vacances comme celle-ci quotidiennement pourrait conduire à une livre de gain de poids en seulement une semaine.
2. Utilisez de grandes assiettes
La taille des assiettes à dîner standard a progressivement augmenté au cours des mille dernières années, selon un rapport de 2010 de l'International Journal of Obesity. Si vous utilisez des assiettes jumbo, vous mangerez probablement des portions jumbo d'aliments riches. Les options alimentaires abondantes d'aujourd'hui rendent également difficile de manger des quantités saines. Au lieu de cela, remplacez-les par des assiettes plus petites, généralement réservées aux entrées et aux salades. "Si vous avez peur de prendre du poids, il est important de se rappeler que vous n'avez pas besoin d'être parfait tout le temps", explique la thérapeute et nutritionniste Jenny Giblin. "Essayez de ne prendre que trois articles à la fois et assurez-vous que vous pouvez toujours voir votre assiette sous la nourriture." Vous devriez avoir une couche de nourriture, pas une montagne.
Écoutez maintenant: ce que chaque femme devrait savoir sur la légitime défense - d'un expert qui a été là
Crédits: iStock / karandaevLa taille des assiettes à dîner standard a progressivement augmenté au cours des mille dernières années, selon un rapport de 2010 de l'International Journal of Obesity. Si vous utilisez des assiettes jumbo, vous mangerez probablement des portions jumbo d'aliments riches. Les options alimentaires abondantes d'aujourd'hui rendent également difficile de manger des quantités saines. Au lieu de cela, remplacez-les par des assiettes plus petites, généralement réservées aux entrées et aux salades. "Si vous avez peur de prendre du poids, il est important de se rappeler que vous n'avez pas besoin d'être parfait tout le temps", explique la thérapeute et nutritionniste Jenny Giblin. "Essayez de ne prendre que trois articles à la fois et assurez-vous que vous pouvez toujours voir votre assiette sous la nourriture." Vous devriez avoir une couche de nourriture, pas une montagne.
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3. Asseyez-vous (ou tenez-vous) trop près des aliments
Si vous avez déjà éprouvé de la faim à l'odeur des biscuits fraîchement préparés, vous savez à quel point la tentation sensorielle peut être puissante. "Il peut être difficile de résister à la tentation lorsque vous êtes entouré d'une abondance de nourriture", explique Jenny Giblin, thérapeute et coach en nutrition. Et une étude de 2011 sur 464 étudiants, publiée dans l'International Journal of Humanities and Social Science, a montré que s'asseoir près des desserts augmente la taille et la quantité des choix de bonbons des convives. En d'autres termes, un peu de distance va très loin. Et si votre fête est remplie de légumes et d'autres plats sains, vous pourrez peut-être vous en sortir avec un apport calorique modéré.
Si vous avez déjà éprouvé de la faim à l'odeur des biscuits fraîchement préparés, vous savez à quel point la tentation sensorielle peut être puissante. "Il peut être difficile de résister à la tentation lorsque vous êtes entouré d'une abondance de nourriture", explique Jenny Giblin, thérapeute et coach en nutrition. Et une étude de 2011 sur 464 étudiants, publiée dans l'International Journal of Humanities and Social Science, a montré que s'asseoir près des desserts augmente la taille et la quantité des choix de bonbons des convives. En d'autres termes, un peu de distance va très loin. Et si votre fête est remplie de légumes et d'autres plats sains, vous pourrez peut-être vous en sortir avec un apport calorique modéré.
4. Ne remplissez pas de fibre
En plus de favoriser la fonction de digestion, la fibre stimule le contrôle de l'appétit en augmentant la satiété et en favorisant le contrôle de la glycémie. De nombreux plats traditionnels des Fêtes, comme les petits pains, les biscuits, les bonbons et les tartes, contiennent peu ou pas de fibres, ce qui les rend particulièrement faciles à manger. Pour changer l'équation des fibres en votre faveur, visez les 25 à 30 grammes de fibres recommandés par jour. Pour plus de fibres lors de votre repas des Fêtes, servez des patates douces cuites au four au lieu de la purée de pommes de terre conventionnelle et échangez des petits pains blancs contre du pain à 100%. Les légumes verts cuits, la farce à grains entiers, les haricots et les lentilles sont également riches en fibres.
Crédits: iStock / wsmaharEn plus de favoriser la fonction de digestion, la fibre stimule le contrôle de l'appétit en augmentant la satiété et en favorisant le contrôle de la glycémie. De nombreux plats traditionnels des Fêtes, comme les petits pains, les biscuits, les bonbons et les tartes, contiennent peu ou pas de fibres, ce qui les rend particulièrement faciles à manger. Pour changer l'équation des fibres en votre faveur, visez les 25 à 30 grammes de fibres recommandés par jour. Pour plus de fibres lors de votre repas des Fêtes, servez des patates douces cuites au four au lieu de la purée de pommes de terre conventionnelle et échangez des petits pains blancs contre du pain à 100%. Les légumes verts cuits, la farce à grains entiers, les haricots et les lentilles sont également riches en fibres.
5. Fermez les yeux sur le beurre
La personne moyenne pourrait consommer l'équivalent en matières grasses de trois bâtonnets de beurre lors d'un repas de fête, explique le Calorie Control Council. Ajouter une cuillère à soupe de beurre à votre purée de pommes de terre et une autre à votre rouleau de dîner - qui contiennent probablement déjà du beurre - ajoute plus de 200 calories et près de 100 pour cent de votre limite quotidienne de graisses saturées dans votre assiette. Le beurre apporte également une quantité importante de matières grasses et de calories à la sauce, aux croûtes à tarte, aux biscuits, aux rôtis, aux légumes cuits et aux sauces crémeuses. Mais vous pouvez toujours avoir des friandises au beurre que vous aimez sans aller trop loin, selon Minh-Hai Alex, un diététicien agréé à Seattle. "Donnez la priorité à ce que vous aimez vraiment manger et sautez ce que vous n'aimez pas", dit-elle.
Crédits: iStock / haha21La personne moyenne pourrait consommer l'équivalent en matières grasses de trois bâtonnets de beurre lors d'un repas de fête, explique le Calorie Control Council. Ajouter une cuillère à soupe de beurre à votre purée de pommes de terre et une autre à votre rouleau de dîner - qui contiennent probablement déjà du beurre - ajoute plus de 200 calories et près de 100 pour cent de votre limite quotidienne de graisses saturées dans votre assiette. Le beurre apporte également une quantité importante de matières grasses et de calories à la sauce, aux croûtes à tarte, aux biscuits, aux rôtis, aux légumes cuits et aux sauces crémeuses. Mais vous pouvez toujours avoir des friandises au beurre que vous aimez sans aller trop loin, selon Minh-Hai Alex, un diététicien agréé à Seattle. "Donnez la priorité à ce que vous aimez vraiment manger et sautez ce que vous n'aimez pas", dit-elle.
6. Croyez que n'importe quel plat avec des fruits ou des légumes = sain
De nombreux aliments apparemment nutritifs peuvent augmenter considérablement votre apport calorique. Un premier exemple? Les côtés aux canneberges, explique Carina Sohaili, conseillère en nutrition certifiée et fondatrice de Vibrant Healthy Life à Los Angeles. "La plupart des accompagnements aux canneberges sont remplis de sucres excessifs et de faux ingrédients." Il en va de même pour les ignames en conserve et les fruits emballés avec du sucre ou du sirop de maïs. En plus d'ajouter des calories, les édulcorants ajoutés peuvent augmenter votre glycémie, explique Sohaili, ce qui entraîne une augmentation de l'appétit. Si possible, choisissez des fruits et légumes frais ou surgelés (sans sucre ajouté) plutôt que des variétés en conserve. Une tasse de canneberges fraîches ne contient que 46 calories. En comparaison, une demi-tasse de sauce aux canneberges en gelée contient 220 calories.
Crédits: iStock / bhofack2De nombreux aliments apparemment nutritifs peuvent augmenter considérablement votre apport calorique. Un premier exemple? Les côtés aux canneberges, explique Carina Sohaili, conseillère en nutrition certifiée et fondatrice de Vibrant Healthy Life à Los Angeles. "La plupart des accompagnements aux canneberges sont remplis de sucres excessifs et de faux ingrédients." Il en va de même pour les ignames en conserve et les fruits emballés avec du sucre ou du sirop de maïs. En plus d'ajouter des calories, les édulcorants ajoutés peuvent augmenter votre glycémie, explique Sohaili, ce qui entraîne une augmentation de l'appétit. Si possible, choisissez des fruits et légumes frais ou surgelés (sans sucre ajouté) plutôt que des variétés en conserve. Une tasse de canneberges fraîches ne contient que 46 calories. En comparaison, une demi-tasse de sauce aux canneberges en gelée contient 220 calories.
7. Couvrez vos aliments de sauces et de sauce
Selon les ingrédients, la sauce à la dinde fournit 30 à 100 calories par portion. Cela peut ne pas sembler élevé, mais cela peut presque doubler la teneur en calories d'une seule portion de dinde à viande blanche. Les sauces au fromage peuvent contenir jusqu'à 100 calories par quart de tasse, prenant la teneur en calories des plats sains, tels que les bâtonnets de légumes frais et les tranches de pomme, de légères à élevées. Il vaut mieux tremper les aliments dans des sauces que de verser les sauces par-dessus. Pensez aux sauces comme vous le feriez pour la vinaigrette et choisissez de les avoir "sur le côté" et de les portionner légèrement. Et pour réduire la richesse de la sauce, réfrigérez-la, puis écumez la graisse solidifiée du haut.
Crédits: cislander / iStockSelon les ingrédients, la sauce à la dinde fournit 30 à 100 calories par portion. Cela peut ne pas sembler élevé, mais cela peut presque doubler la teneur en calories d'une seule portion de dinde à viande blanche. Les sauces au fromage peuvent contenir jusqu'à 100 calories par quart de tasse, prenant la teneur en calories des plats sains, tels que les bâtonnets de légumes frais et les tranches de pomme, de légères à élevées. Il vaut mieux tremper les aliments dans des sauces que de verser les sauces par-dessus. Pensez aux sauces comme vous le feriez pour la vinaigrette et choisissez de les avoir "sur le côté" et de les portionner légèrement. Et pour réduire la richesse de la sauce, réfrigérez-la, puis écumez la graisse solidifiée du haut.
8. Toujours ajouter des garnitures
Les garnitures sucrées peuvent ajouter beaucoup de calories et pratiquement aucun nutriment aux plats de vacances. «Les guimauves au-dessus de ces ignames ou la crème fouettée au-dessus de la tarte à la citrouille sont tueuses», explique la conseillère en nutrition Carina Sohaili. Deux cuillères à soupe de crème de guimauve ajoutent encore 40 calories aux ignames. Sohaili recommande de sauter la guimauve et les crèmes fouettées. Les vrais aliments entiers ont tout aussi bon goût sans toutes les garnitures excessives. Si vous devez avoir votre garniture douce et crémeuse, utilisez des quantités modestes.
Crédit: James Pauls / iStock / Getty ImagesLes garnitures sucrées peuvent ajouter beaucoup de calories et pratiquement aucun nutriment aux plats de vacances. «Les guimauves au-dessus de ces ignames ou la crème fouettée au-dessus de la tarte à la citrouille sont tueuses», explique la conseillère en nutrition Carina Sohaili. Deux cuillères à soupe de crème de guimauve ajoutent encore 40 calories aux ignames. Sohaili recommande de sauter la guimauve et les crèmes fouettées. Les vrais aliments entiers ont tout aussi bon goût sans toutes les garnitures excessives. Si vous devez avoir votre garniture douce et crémeuse, utilisez des quantités modestes.
9. Mangez léger et savourez un dessert
Les desserts des Fêtes peuvent facilement égaler ou dépasser la teneur en calories d'un repas entier. Une tranche de tarte aux pacanes, par exemple, fournit plus de 500 calories. Une boule de crème glacée et une cuillerée de garniture fouettée peuvent porter cette part de tarte à environ 700 calories. La tarte aux pommes contient plus de 250 calories par tranche, et la tarte à la citrouille contient environ 325 calories. Couper la taille de votre dessert en demi-tranches ou prendre des amuse-gueules de quelques options peut aider à garder votre apport calorique plus raisonnable.
Crédits: iStock / filoLes desserts des Fêtes peuvent facilement égaler ou dépasser la teneur en calories d'un repas entier. Une tranche de tarte aux pacanes, par exemple, fournit plus de 500 calories. Une boule de crème glacée et une cuillerée de garniture fouettée peuvent porter cette part de tarte à environ 700 calories. La tarte aux pommes contient plus de 250 calories par tranche, et la tarte à la citrouille contient environ 325 calories. Couper la taille de votre dessert en demi-tranches ou prendre des amuse-gueules de quelques options peut aider à garder votre apport calorique plus raisonnable.
10. Pensée tout ou rien
11. Trop boire
Les boissons des Fêtes peuvent être trompeusement riches. En plus de fournir moins de satiété et des quantités de calories similaires à celles des aliments, les boissons sucrées, y compris le lait de poule, les cocktails et les jus, peuvent compenser votre contrôle de la glycémie et de l'appétit. Selon la coach et thérapeute en nutrition Jenny Giblin, l'alcool peut rendre la suralimentation presque donnée, car elle inhibe votre capacité à rester consciencieux au sujet de votre apport alimentaire. Une boisson russe blanche peut ajouter 500 calories et du lait de poule, 300 calories.
Crédits: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesLes boissons des Fêtes peuvent être trompeusement riches. En plus de fournir moins de satiété et des quantités de calories similaires à celles des aliments, les boissons sucrées, y compris le lait de poule, les cocktails et les jus, peuvent compenser votre contrôle de la glycémie et de l'appétit. Selon la coach et thérapeute en nutrition Jenny Giblin, l'alcool peut rendre la suralimentation presque donnée, car elle inhibe votre capacité à rester consciencieux au sujet de votre apport alimentaire. Une boisson russe blanche peut ajouter 500 calories et du lait de poule, 300 calories.
12. Insister trop
Le stress est l'un des plus gros contributeurs à la suralimentation et à la prise de poids pendant les vacances et tout au long de la saison. Le stress amène votre corps à produire l'hormone cortisol, ce qui entraîne une augmentation de l'appétit et une prise de poids. Vous pouvez également avoir envie d'aliments riches en calories, car ils apportent un confort émotionnel et déclenchent la libération de produits chimiques de bien-être, tels que la sérotonine, dans votre cerveau. Selon Minh-Hai Tran, RD, au lieu de mettre l'accent sur les calories, vous devriez intensifier vos soins personnels. "La relaxation et la diminution du stress peuvent aider à soutenir la digestion et à faciliter la connexion avec les signaux internes de votre corps pour favoriser une alimentation plus adaptée", dit-elle.
Crédits: iStock / estherpoonLe stress est l'un des plus gros contributeurs à la suralimentation et à la prise de poids pendant les vacances et tout au long de la saison. Le stress amène votre corps à produire l'hormone cortisol, ce qui entraîne une augmentation de l'appétit et une prise de poids. Vous pouvez également avoir envie d'aliments riches en calories, car ils apportent un confort émotionnel et déclenchent la libération de produits chimiques de bien-être, tels que la sérotonine, dans votre cerveau. Selon Minh-Hai Tran, RD, au lieu de mettre l'accent sur les calories, vous devriez intensifier vos soins personnels. "La relaxation et la diminution du stress peuvent aider à soutenir la digestion et à faciliter la connexion avec les signaux internes de votre corps pour favoriser une alimentation plus adaptée", dit-elle.
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Comment éviter de prendre du poids pendant les vacances? Des stratégies ou des questions saines à partager? Partagez vos pensées dans la section des commentaires ci-dessous!
Crédit: Sarsmis / iStock / Getty ImagesComment éviter de prendre du poids pendant les vacances? Des stratégies ou des questions saines à partager? Partagez vos pensées dans la section des commentaires ci-dessous!
