Si vous cherchez une alternative à la viande pour obtenir vos portions de protéines requises, les haricots sont un bon choix d'aliments riches en nutriments. Cependant, manger beaucoup de haricots peut avoir un effet secondaire embarrassant - une flatulence excessive.
Mais vous ne devez pas cesser de manger les fruits musicaux, car il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire l'inconfort digestif qu'ils peuvent causer.
Tout sur les haricots
Les haricots, souvent appelés légumineuses , sont les graines matures des légumineuses, appartenant à la famille des Fabacées . Les haricots sont un ingrédient de base dans le monde entier. Peu coûteux et une bonne source de protéines , les haricots sont une contribution végétale importante à l'apport en protéines pour les personnes qui ne mangent pas de viande. Les haricots sont également riches en vitamines B, en fer, en magnésium, en potassium et en vitamine E.
Il existe de nombreux types de haricots qui viennent dans une variété de formes, tailles et couleurs pour une utilisation dans divers plats, grâce à leurs différentes saveurs et textures. Selon le US Dry Bean Council, les haricots pinto sont les haricots les plus consommés en Amérique. D'autres types courants de haricots comprennent:
- Haricots de Lima
- Haricots noirs
- Haricots à oeil noir
- Soja
- Haricots rouges
- Fèves de garbanzo (pois chiches)
- Haricots blancs
- haricots rouges
- Lentilles
Vous pouvez profiter de tous les types de haricots sous forme sèche, en conserve et congelée.
: Faits nutritionnels des haricots noirs
Combien devriez-vous manger?
Parce que les haricots sont une excellente source de protéines végétales, en plus de contenir d'autres nutriments présents dans la viande comme le fer et le zinc, l'USDA Food Patterns classe les haricots dans le groupe Protein Foods. L'USDA classe également les haricots en tant que sous-groupe du groupe des légumes parce que leur teneur en éléments nutritifs est similaire à celle d'autres légumes, qui contiennent également du potassium et de l' acide folique.
Le modèle de saine alimentation américaine vous recommande de manger quotidiennement 5 1/2 équivalents d'aliments protéinés si vous suivez un régime de 2000 calories par jour. Pour référence, 1/2 tasse de haricots est l'équivalent de 2 onces de protéines.
Les directives diététiques vous recommandent de consommer 2 1/2 tasses de légumes par jour avec un régime de 2000 calories. Les habitudes alimentaires saines comprennent une variété de légumes de tous les sous-groupes de légumes, y compris les légumineuses. En tant que sous-groupe du groupe des légumes, les haricots devraient être l'un des aliments incorporés à votre alimentation, en particulier pour les fibres alimentaires saines qu'ils fournissent.
Haricots - Une amorce de gaz
Le passage du gaz est normal et un sous-produit d'une digestion saine. La plupart des gens passent du gaz jusqu'à 20 fois par jour. Cependant, certains aliments, en particulier ceux à haute teneur en fibres, ont tendance à vous faire produire plus de gaz. Les haricots sont un délinquant connu pour avoir causé des effets secondaires de gaz et de ballonnements.
Lorsque manger beaucoup de haricots a des conséquences gazeuses, c'est parce que les enzymes digestives de l'estomac et de l'intestin grêle ont du mal à briser complètement les fibres et les courtes chaînes moléculaires du sucre, appelées oligosaccharides . Les oligosaccharides sont un type de glucide formé lorsque les sucres simples sont liés entre eux. Ils sont stockés en grande quantité dans l'enrobage extérieur des haricots et autres légumineuses.
Une grande partie des glucides non digérés qui contournent la digestion et restent relativement intacts atteignent finalement votre côlon où les bactéries résidentes le digèrent, créant souvent du gaz à partir de la fermentation créée au cours du processus. Ce gaz est libéré sous forme de flatulences.
Rendre les haricots plus digestes
Bien qu'il n'y ait pas de grains spécifiques qui ne produisent pas de gaz, tous les types de légumineuses n'augmentent pas le gaz de manière égale. Tout le monde réagit différemment à chaque type de bean - donc si un type de bean vous dérange, essayez-en un autre pour voir s'il cause moins de sous-produit musical.
Selon Harvard Health Publishing, certains des grains qui ont tendance à être des formateurs de gaz lourds comprennent:
- Lima
- Pinto
- Marine
- Soja entier
La façon dont vous préparez vos grains peut faire une différence dans la façon dont ils sont gazeux. Considérez certains de ces conseils pour faciliter la digestion des haricots afin que vous puissiez profiter de tous les avantages pour la santé des haricots et ne pas ressentir d'effets secondaires en mangeant beaucoup de haricots.
- Pré- trempage : En faisant tremper les haricots pendant 12 à 24 heures et en jetant l'eau de trempage, vous pouvez réduire le potentiel de production de gaz des haricots. Plus les grains sont trempés, plus ce sera efficace. Utilisez de l'eau de cuisson fraîche et propre.
- Enzymes digestives: Pour décomposer certains des oligosaccharides producteurs de gaz, vous pouvez prendre une enzyme appelée alpha-galactosidase avant de manger des haricots. Des produits tels que Beano, Bean Relief et Bean-zyme peuvent aider à améliorer la digestion des haricots.
- Petites portions: en commençant lentement et en gardant vos portions petites, vous pouvez permettre à votre corps de s'habituer aux fibres et aux oligosaccharides contenus dans les haricots. Augmentez progressivement votre consommation en mangeant des haricots plus fréquemment ou en consommant de plus grosses portions. Lorsque vous mangez des haricots régulièrement, vous constaterez peut-être qu'ils produisent moins de flatulences avec le temps.
- Mâchez soigneusement vos haricots pour les exposer aux enzymes digestives de votre salive.
- Buvez plus d'eau en augmentant votre consommation de haricots.
- Rincer les haricots en conserve sans sauce avant de manger.
Avantages pour la santé des haricots - Gestion du poids
Devenir un amateur de haricots peut vous aider à perdre du poids. Les haricots et autres légumineuses sont un excellent ajout à votre alimentation si vous gérez votre poids. La teneur en protéines et en fibres solubles élevées des haricots peut aider à réduire votre appétit et à éliminer votre tendance à trop manger en vous faisant sentir rassasié avec moins de calories.
Une étude publiée dans Food and Nutrition Research en octobre 2016 a révélé que les fibres contenues dans les haricots peuvent avoir plus d'effet sur la suppression de l'appétit que les repas protéinés d'origine animale. Les fibres aident à ralentir la digestion et l'absorption, ce qui vous fait sentir rassasié plus longtemps. Cet effet de satiété pourrait aider à réduire les fringales et les collations et à diminuer votre consommation quotidienne totale de calories.
Une méta-analyse publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition en mai 2016 a évalué 940 participants pour conclure que la consommation de haricots réduisait la graisse corporelle et entraînait une perte de poids modeste, même sans restreindre les calories.
: Les haricots sont-ils bons pour perdre du poids?
Avantages pour la santé des haricots pour le diabète
Des études montrent que les haricots sont une excellente option si vous devez contrôler votre glycémie. Si vous souffrez de diabète ou suivez un régime végétarien, vous savez probablement que les haricots avec du riz constituent une source complète de protéines végétales.
Une étude du Nutrition Journal publiée en avril 2012 a testé l'effet de plusieurs types de haricots sur la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 lorsque les haricots étaient consommés avec du riz blanc. Après avoir testé la glycémie chez les participants qui ont mangé du riz blanc seul ou du riz avec des haricots, les chercheurs ont conclu que la glycémie était la plus faible chez les personnes qui mangeaient du riz avec des haricots par rapport au moment où le riz était mangé seul.
Les légumineuses peuvent réduire la glycémie et le cholestérol chez les personnes atteintes de diabète de type 2 mieux que les grains entiers, selon un article des Archives of Internal Medicine . L'essai de novembre 2012 a comparé un régime alimentaire enrichi avec 1 tasse de légumineuses par jour à un régime alimentaire enrichi de blé entier.
Après une période de 12 semaines, les chercheurs ont constaté que les deux régimes abaissaient la glycémie, mais le régime riche en haricots a montré un effet plus positif. Les deux régimes ont également abaissé les niveaux de cholestérol et de triglycérides, ainsi que la pression artérielle légèrement abaissée chez les participants atteints de diabète de type 2.
