Si vous n'êtes pas complètement prêt ou disposé à renoncer à la poitrine de poulet ou au hamburger occasionnels, mais que vous souhaitez profiter des avantages pour la santé d'un régime à base de plantes, un mode de vie "flexitarien" peut vous convenir. Les flexitariens mangent des aliments à base de plantes la plupart du temps, mais consomment parfois de la viande, du poisson ou de la volaille. Comme les régimes végétariens, les régimes flexitariens contenant des quantités modestes de viande sont liés à un risque réduit de maladies graves comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2, selon un rapport de santé publique sur la nutrition publié en décembre 2012. Si vous mangez beaucoup de viande, un flexitarien le régime alimentaire peut vous aider à avoir une alimentation plus équilibrée en mettant l'accent sur les aliments à base de plantes. Vous ne savez pas par où commencer? Découvrez les 11 conseils suivants.
Si vous n'êtes pas complètement prêt ou disposé à renoncer à la poitrine de poulet ou au hamburger occasionnels, mais que vous souhaitez profiter des avantages pour la santé d'un régime à base de plantes, un mode de vie "flexitarien" peut vous convenir. Les flexitariens mangent des aliments à base de plantes la plupart du temps, mais consomment parfois de la viande, du poisson ou de la volaille. Comme les régimes végétariens, les régimes flexitariens contenant des quantités modestes de viande sont associés à un risque réduit de maladies graves comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2, selon un rapport de santé publique sur la nutrition publié en décembre 2012. Si vous mangez beaucoup de viande, un flexitarien le régime alimentaire peut vous aider à avoir une alimentation plus équilibrée en mettant l'accent sur les aliments à base de plantes. Vous ne savez pas par où commencer? Découvrez les 11 conseils suivants.
1. Faites une liste des «aliments flexitariens»
"Faire une liste des aliments sur lesquels vous pouvez baser vos repas et vos collations est une première étape intelligente vers le flexitarisme", explique Diane Kress, diététiste diplômée, éducatrice certifiée en diabète et auteure à succès du "New York Times". «Classez les« aliments oui »afin de pouvoir préparer rapidement un repas satisfaisant», ajoute Kress. Différentes catégories comprennent les sources de protéines comme les haricots et les lentilles, les légumes à feuilles vertes, les fruits frais, les grains entiers, les légumes féculents comme les patates douces et les sources de graisses saines, y compris les noix, les graines et l'huile d'olive. Gardez la liste sur votre réfrigérateur ou sur votre téléphone pour plus de commodité lors de la cuisson ou du shopping.
"Faire une liste des aliments sur lesquels vous pouvez baser vos repas et vos collations est une première étape intelligente vers le flexitarisme", explique Diane Kress, diététiste diplômée, éducatrice certifiée en diabète et auteure à succès du "New York Times". «Classez les« aliments oui »afin de pouvoir préparer rapidement un repas satisfaisant», ajoute Kress. Différentes catégories comprennent les sources de protéines comme les haricots et les lentilles, les légumes à feuilles vertes, les fruits frais, les grains entiers, les légumes féculents comme les patates douces et les sources de graisses saines, y compris les noix, les graines et l'huile d'olive. Gardez la liste sur votre réfrigérateur ou sur votre téléphone pour plus de commodité lors de la cuisson ou du shopping.
2. Équilibrez votre assiette
Si la viande et les produits laitiers occupent actuellement plus de place dans votre assiette que les légumes, vous voudrez ajuster votre idée d'un repas équilibré. Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes, un quart avec une protéine maigre et un quart avec des grains entiers ou une autre source de glucides féculents comme une pomme de terre au four, suggère le USDA Center for Nutrition, Policy and Promotion. Chargez la moitié de votre assiette avec une salade de légumes frais, par exemple, puis ajoutez une portion de riz ou de pâtes complètes et de poulet grillé ou de tofu. Pour utiliser la même philosophie au petit déjeuner, remplissez la moitié de votre bol de céréales avec des fruits frais, puis ajoutez une portion de gruau cuit et de lait de soja ou de yogourt faible en gras.
Si la viande et les produits laitiers occupent actuellement plus de place dans votre assiette que les légumes, vous voudrez ajuster votre idée d'un repas équilibré. Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes, un quart avec une protéine maigre et un quart avec des grains entiers ou une autre source de glucides féculents comme une pomme de terre au four, suggère le USDA Center for Nutrition, Policy and Promotion. Chargez la moitié de votre assiette avec une salade de légumes frais, par exemple, puis ajoutez une portion de riz ou de pâtes complètes et de poulet grillé ou de tofu. Pour utiliser la même philosophie au petit déjeuner, remplissez la moitié de votre bol de céréales avec des fruits frais, puis ajoutez une portion de gruau cuit et de lait de soja ou de yogourt faible en gras.
3. Ajoutez des noix et des graines aux céréales
Les graisses alimentaires jouent un rôle important dans l'absorption des nutriments, la satiété et, dans le cas des graisses saines, la santé cardiovasculaire. Plutôt que de chercher des produits de petit-déjeuner au beurre ou au fromage, qui contiennent des graisses inflammatoires saturées, Dina Aronson, diététiste professionnelle à Montclair, New Jersey, suggère d'ajouter des noix ou des graines saines pour le cœur aux grains entiers. "Si vous aimez les céréales chaudes ou froides, les noix et les graines sont toujours un bon moyen d'ajouter des protéines ainsi qu'une bonne dose de fibres", explique Aronson. Ces attributs font des noix et des grains un combo particulièrement copieux. Choisissez des noix crues et non salées plutôt que des variétés grillées, recommande Aronson, qui sont généralement frites dans l'huile et salées. Ajouter des amandes ou des noix à la farine d'avoine, par exemple, ou mélanger les graines de lin en granola.
Les graisses alimentaires jouent un rôle important dans l'absorption des nutriments, la satiété et, dans le cas des graisses saines, la santé cardiovasculaire. Plutôt que de chercher des produits de petit-déjeuner au beurre ou au fromage, qui contiennent des graisses saturées inflammatoires, Dina Aronson, diététiste professionnelle à Montclair, New Jersey, suggère d'ajouter des noix ou des graines saines pour le cœur aux grains entiers. "Si vous aimez les céréales chaudes ou froides, les noix et les graines sont toujours un bon moyen d'ajouter des protéines ainsi qu'une bonne dose de fibres", explique Aronson. Ces attributs font des noix et des grains un combo particulièrement copieux. Choisissez des noix crues et non salées plutôt que des variétés grillées, recommande Aronson, qui sont généralement frites dans l'huile et salées. Ajouter des amandes ou des noix à la farine d'avoine, par exemple, ou mélanger les graines de lin en granola.
4. Autoriser un produit animal par jour
Bien qu'il n'y ait aucune règle qui dit qu'un régime flexitarien doit contenir des produits d'origine animale tous les jours, autoriser une portion de nourriture d'origine animale par jour peut aider à faciliter votre transition vers le mode de vie, explique Diane Kress, RD. "Avec le temps, vous pouvez réduire le repas à base d’animaux uniquement le week-end ou les éliminer complètement, mais le fait d’autoriser initialement une portion de produits animaux par jour peut diminuer tout sentiment initial de privation." Pour les meilleurs résultats, choisissez le produit animal que vous désirez le plus. Si vous pouvez facilement contourner le bacon et les œufs au petit-déjeuner, mais que vous ne pouvez pas imaginer des sandwichs sans viande, ne prenez que des aliments d'origine végétale le matin et profitez de ce sandwich à la dinde pour le déjeuner. Si une portion quotidienne semble trop clairsemée, commencez par deux ou trois portions quotidiennes et descendez progressivement.
Crédit: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesBien qu'il n'y ait pas de règle qui dit qu'un régime flexitarien doit contenir des produits d'origine animale tous les jours, autoriser une portion d'aliments d'origine animale par jour peut aider à faciliter votre transition vers le mode de vie, explique Diane Kress, RD. "Avec le temps, vous pouvez réduire le repas à base d’animaux uniquement le week-end ou les éliminer complètement, mais le fait d’autoriser initialement une portion de produits animaux par jour peut diminuer tout sentiment initial de privation." Pour les meilleurs résultats, choisissez le produit animal que vous désirez le plus. Si vous pouvez facilement contourner le bacon et les œufs au petit-déjeuner, mais que vous ne pouvez pas imaginer des sandwichs sans viande, ne prenez que des aliments d'origine végétale le matin et profitez de ce sandwich à la dinde pour le déjeuner. Si une portion quotidienne semble trop clairsemée, commencez par deux ou trois portions quotidiennes et descendez progressivement.
5. Utilisez des substituts de viande végétarienne
Vous aimez les hamburgers? Pensez à essayer différents hamburgers végétariens achetés en magasin. Il existe de nombreuses variétés différentes. Si vous n'aimez pas la saveur ou la consistance d'une marque ou d'un type particulier, il est probable que vous en aimiez une autre. Vous pouvez également faire vos propres hamburgers végétariens à la maison en utilisant le lien de recette ci-dessous. D'autres alternatives de viande végétarienne incluent le "poulet" végétarien, la garniture végétarienne pour tacos et même le bacon végétarien. Explorez la section de viande végétarienne de votre épicerie pour découvrir les options qui plaisent le plus à votre palais.
Crédits: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesVous aimez les hamburgers? Pensez à essayer différents hamburgers végétariens achetés en magasin. Il existe de nombreuses variétés différentes. Si vous n'aimez pas la saveur ou la consistance d'une marque ou d'un type particulier, il est probable que vous en aimiez une autre. Vous pouvez également faire vos propres hamburgers végétariens à la maison en utilisant le lien de recette ci-dessous. D'autres alternatives de viande végétarienne incluent le "poulet" végétarien, la garniture végétarienne pour tacos et même le bacon végétarien. Explorez la section de viande végétarienne de votre épicerie pour découvrir les options qui plaisent le plus à votre palais.
6. Incorporer les aliments méditerranéens
Un régime de style méditerranéen contient plus d'aliments végétaux entiers et moins de viande que les Américains ont tendance à manger et est lié à une réduction des risques de maladie cardiaque et à un taux de mortalité plus faible. Si simplement "manger plus de plantes" vous laisse un vide pour les idées de repas, explorez les restaurants et les recettes méditerranéennes. Des options simples à faire soi-même comprennent des salades d'épinards garnies de fraises ou de tranches de pomme, du houmous et des légumes sur du pain pita à grains entiers et de la soupe de pois chiches à base de haricots garbanzo, de légumes en dés, de bouillon de légumes et d'épices comme l'origan et le persil.
Crédit: PaulCowan / iStock / Getty ImagesUn régime de style méditerranéen contient plus d'aliments végétaux entiers et moins de viande que les Américains ont tendance à manger et est lié à une réduction des risques de maladie cardiaque et à un taux de mortalité plus faible. Si simplement "manger plus de plantes" vous laisse un vide pour les idées de repas, découvrez les restaurants et les recettes méditerranéennes. Des options simples à faire soi-même comprennent des salades d'épinards garnies de fraises ou de tranches de pomme, du houmous et des légumes sur du pain pita à grains entiers et de la soupe de pois chiches à base de haricots garbanzo, de légumes en dés, de bouillon de légumes et d'épices comme l'origan et le persil.
7. Savourez des steaks plus petits
Les steaks et autres viandes avec modération s'inscrivent dans un style de vie flexitarien. La réduction de la taille de vos portions peut vous aider à minimiser votre consommation de produits d'origine animale, laissant ainsi plus de place pour des plats végétaux nutritifs. Une portion standard de viande est d'environ deux à trois onces, selon l'American Heart Association, qui est nettement plus petite que la plupart des portions de la taille d'un restaurant. Que vous dîniez au restaurant ou restiez à la maison, commencez à manger des portions de deux à trois onces de steak dans le cadre de repas équilibrés riches en plantes. Au fil du temps, vous n'aurez probablement pas envie de steak aussi souvent, écrit Dawn Jackson Blatner, RD, "parce que vous serez trop occupé à savourer des repas sans viande savoureux et satisfaisants."
Crédits: kyrien / iStock / Getty ImagesLes steaks et autres viandes avec modération s'inscrivent dans un style de vie flexitarien. La réduction de la taille de vos portions peut vous aider à minimiser votre consommation de produits d'origine animale, laissant ainsi plus de place pour des plats végétaux nutritifs. Une portion standard de viande est d'environ deux à trois onces, selon l'American Heart Association, qui est nettement plus petite que la plupart des portions de la taille d'un restaurant. Que vous dîniez au restaurant ou restiez à la maison, commencez à manger des portions de deux à trois onces de steak dans le cadre de repas équilibrés riches en plantes. Au fil du temps, vous n'aurez probablement pas envie de steak aussi souvent, écrit Dawn Jackson Blatner, RD, "parce que vous serez trop occupé à savourer des repas sans viande savoureux et satisfaisants."
8. Essayez de manger une tasse de légumes à chaque repas
La plupart des Américains ne parviennent pas à atteindre leur objectif quotidien recommandé de fruits et légumes. En moyenne, les adultes mangent un peu plus d'une tasse de légumes par jour et environ la même quantité de fruits. Si vous consommez 2000 calories par jour, vous devriez manger 2, 5 tasses de légumes et deux tasses de fruits chaque jour. Ce déficit en fruits et légumes signifie que la plupart des Américains manquent probablement de nutriments importants comme les fibres, le folate, le magnésium et les vitamines A, C et K.Pour augmenter votre apport, ajoutez des légumes verts, des tomates et des poivrons hachés aux soupes, remuez -des frites et des pilafs, par exemple, et des baies ou des bananes en tranches aux céréales et au yaourt. Parce que les fruits et légumes ajoutent de la saveur, de la texture et de la couleur attrayante aux plats, vous souhaiterez probablement plus de la même chose au fil du temps, alors que les repas chargés de produits deviennent habituels.
Crédits: al62 / iStock / Getty ImagesLa plupart des Américains ne parviennent pas à atteindre leur objectif quotidien recommandé de fruits et légumes. En moyenne, les adultes mangent un peu plus d'une tasse de légumes par jour et environ la même quantité de fruits. Si vous consommez 2000 calories par jour, vous devriez manger 2, 5 tasses de légumes et deux tasses de fruits chaque jour. Ce déficit en fruits et légumes signifie que la plupart des Américains manquent probablement de nutriments importants comme les fibres, le folate, le magnésium et les vitamines A, C et K.Pour augmenter votre apport, ajoutez des légumes-feuilles, des tomates et des poivrons hachés aux soupes, remuez -des frites et des pilafs, par exemple, et des baies ou des bananes en tranches aux céréales et au yaourt. Parce que les fruits et légumes ajoutent de la saveur, de la texture et de la couleur attrayante aux plats, vous souhaiterez probablement plus de la même chose au fil du temps, alors que les repas chargés de produits deviennent habituels.
9. Embrace Beans
Répondre à vos besoins en protéines tout en mangeant moins d'aliments d'origine animale peut être plus facile que vous ne le pensez - en particulier si vous adoptez des haricots. Les haricots et autres légumineuses, comme les pois cassés et les lentilles, sont des éléments nutritifs puissants, fournissant des quantités précieuses de fibres, de protéines et de micronutriments, tels que les vitamines B et le fer. Une tasse de soja cuit fournit 29 grammes de protéines, la quantité trouvée dans environ six onces de poitrine de poulet rôtie. Les haricots garbanzo, noir, lima et rein fournissent chacun environ 15 grammes par tasse. Le Vegan Resource Group recommande de manger une variété de légumineuses et d'autres sources de protéines végétales, telles que les noix et les graines, pour vous assurer de recevoir une variété saine d'acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.
Crédits: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesRépondre à vos besoins en protéines tout en mangeant moins d'aliments d'origine animale peut être plus facile que vous ne le pensez - en particulier si vous adoptez des haricots. Les haricots et autres légumineuses, tels que les pois cassés et les lentilles, sont des éléments nutritifs puissants, fournissant des quantités précieuses de fibres, de protéines et de micronutriments, tels que les vitamines B et le fer. Une tasse de soja cuit fournit 29 grammes de protéines, la quantité trouvée dans environ six onces de poitrine de poulet rôtie. Les haricots garbanzo, noir, lima et rein fournissent chacun environ 15 grammes par tasse. Le Vegan Resource Group recommande de manger une variété de légumineuses et d'autres sources de protéines végétales, telles que les noix et les graines, pour vous assurer de recevoir une variété saine d'acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.
10. Dégustez des desserts végétaliens
De nombreux desserts contiennent des produits d'origine animale comme le lait de vache, le beurre et les œufs. Opter pour des bonbons à base de plantes à la place peut aider vos papilles à s'adapter au flexitarisme et vous empêcher de vous sentir comme si vous suiviez un régime restrictif. Dawn Jackson Blatner, RD, recommande des desserts contenant des aliments végétaux nutritifs, tels que des fruits et des noix, comme options utiles. Pour faire des gâteaux et des muffins végétaliens, remplacez les œufs par de la purée de banane ou de la compote de pommes, utilisez du lait non laitier au lieu du lait de vache et remplacez l'huile végétale ou de noix de coco par du beurre. Pour ajouter des nutriments, utilisez des farines de grains entiers. Les fruits secs, les pommes et les poires au four, les noix confites et les biscuits à l'avoine végétaliens fournissent également une nutrition à base de plantes.
Crédit: A_Lein / iStock / Getty ImagesDe nombreux desserts contiennent des produits d'origine animale comme le lait de vache, le beurre et les œufs. Opter pour des bonbons à base de plantes à la place peut aider vos papilles à s'adapter au flexitarisme et vous empêcher de vous sentir comme si vous suiviez un régime restrictif. Dawn Jackson Blatner, RD, recommande des desserts contenant des aliments végétaux nutritifs, tels que des fruits et des noix, comme options utiles. Pour faire des gâteaux et des muffins végétaliens, remplacez les œufs par de la purée de banane ou de la compote de pommes, utilisez du lait non laitier au lieu du lait de vache et remplacez l'huile végétale ou de noix de coco par du beurre. Pour ajouter des nutriments, utilisez des farines de grains entiers. Les fruits secs, les pommes et les poires au four, les noix confites et les biscuits à l'avoine végétaliens fournissent également une nutrition à base de plantes.
11. Apprenez au fur et à mesure
Dans une culture dans laquelle de nouveaux régimes et pilules à prise rapide semblent surgir quotidiennement, il peut être facile de se sentir impatient lorsque vous vous adaptez au flexitarisme. Se couper un peu de mou peut rendre le processus plus agréable et augmenter vos chances de réussite. Diane Kress, RD, recommande de prendre le temps de se familiariser avec les aliments à base de plantes et de célébrer les choix sains que vous faites. Suivez un cours de cuisine végétalienne ou végétarienne. Demandez conseil à des experts de votre coopérative locale ou de votre magasin d'aliments naturels. Abonnez-vous aux magazines végétariens et aux blogs de cuisine. "Souvenez-vous qu'il a fallu du temps pour apprendre à manger de la manière traditionnelle américaine", dit-elle, "et il faudra du temps pour devenir totalement à l'aise avec un style de consommation principalement à base de plantes."
Crédits: Hero Images / Stone / Getty ImagesDans une culture dans laquelle de nouveaux plans et pilules de régime alimentaire rapide semblent surgir quotidiennement, il peut être facile de se sentir impatient lorsque vous vous adaptez au flexitarisme. Se couper un peu de mou peut rendre le processus plus agréable et augmenter vos chances de réussite. Diane Kress, RD, recommande de prendre le temps de se familiariser avec les aliments à base de plantes et de célébrer les choix sains que vous faites. Suivez un cours de cuisine végétalienne ou végétarienne. Demandez conseil à des experts de votre coopérative locale ou de votre magasin d'aliments naturels. Abonnez-vous aux magazines végétariens et aux blogs de cuisine. "Souvenez-vous qu'il a fallu du temps pour apprendre à manger de la manière traditionnelle américaine", dit-elle, "et il faudra du temps pour devenir totalement à l'aise avec un style d'alimentation principalement à base de plantes."
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà entendu parler du terme flexitariste auparavant? Êtes-vous intéressé à manger moins de viande ou à devenir végétarien ou végétalien? Ou êtes-vous un amateur de viande? Postez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
Crédits: istetiana / Moment / Getty ImagesAvez-vous déjà entendu parler du terme flexitariste auparavant? Êtes-vous intéressé à manger moins de viande ou à devenir végétarien ou végétalien? Ou êtes-vous un amateur de viande? Postez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
