Une fois que vous vous êtes établi en tant que coureur, concentrez-vous sur le temps. Tu ne vas pas commencer comme un coureur de champion, mais fixer des objectifs réalistes et de formation pour les rencontrer vous y aller dans la bonne direction. Un bon point de départ est un mile de 10 minutes. Atteindre cette marque nécessite une bonne forme physique, mais peut être accompli par la plupart après un entraînement approprié.
Focus sur la forme
Même si vous vous êtes mis en forme, il sera difficile de courir votre meilleur temps avec une forme incorrecte. Lorsque vous courez, gardez votre tête au niveau et ne vous penchez pas en avant à la taille. Évitez de tendre vos épaules et gardez-les debout.
La douleur au pied peut également vous ralentir, alors concentrez-vous sur la frappe appropriée du pied, explique ACE Fitness. Gardez vos pieds au sol, en restant léger. Assurez-vous que votre foulée de course roule de votre talon à travers les boules de vos pieds. Le maintien d'une forme appropriée vous aidera à courir plus efficacement et vous rendra moins vulnérable aux blessures. Les kilomètres de dix minutes ne peuvent pas être exécutés si vous êtes blessé sur le canapé.
Entraînement pour la course
Avant de pouvoir parcourir un mile de 10 minutes, vous devez être en forme. La condition physique peut être mesurée par la capacité aérobie, dont vous aurez besoin pour augmenter votre distance. Comment cela peut-il être fait? En courant sur de plus longues distances à un rythme plus léger, selon le professionnel de la mise en forme Greg McMillan sur son site Web McMillan Running.
Cela comprendra au moins une course plus longue par semaine, au moins 30 à 40 minutes, à un rythme qui ne vous fait pas sentir à bout de souffle. Une ou deux fois par semaine, faites une course d'au moins 1, 5 fois la distance souhaitée, dans ce cas, 1, 5 mile.
Former un mile 10 minutes, visent à compléter ces pistes en moins de 20 minutes. Effectuez quatre à six intervalles d'un demi-mile une fois par semaine à votre rythme souhaité - cinq minutes pour un mile de 10 minutes. Effectuez un entraînement plus rapide pour défier vos muscles, que ce soit le sprint ou les courses de côte, de quatre à six répétitions.
Un programme d'entraînement efficace vous permettra d'augmenter progressivement votre rythme et votre distance à mesure que votre condition physique s'améliore.
Gardez votre rythme
Sur un tapis roulant, un taux de 6 miles par heure se traduira par un mile de 10 minutes. Si vous courez à l'extérieur, assurez-vous d'avoir une minuterie facile à utiliser; cela peut être un chronomètre ou tout autre dispositif avec une application de chronomètre. Trouvez une piste locale ou mesurez un mile et notez chaque quart de mile. Allez au rythme qui vous convient, mais comme vous ralentirez probablement tout au long de votre course, commencez légèrement plus vite qu'un rythme de 10 minutes.
Visez à atteindre le quart de mile en deux minutes. Si vous avez moins de temps, détendez-vous un peu. Sinon, tirez à moins de 4h30 au demi-mile. Maintenez le rythme aussi près que possible, avec l'objectif d'être sous 7h30 avec un quart de mile à parcourir. À ce stade, vous devriez pouvoir ressentir le bon rythme. Terminez fort en courant tout au long de la ligne sans ralentir. Enregistrez votre temps.
Au-delà de l'objectif
Une fois que vous pouvez parcourir un mile de 10 minutes, il est important de continuer à vous mettre au défi pour améliorer votre condition physique et vos résultats. Les grands avantages cardiovasculaires de la course sont intensifiés lorsque vous vous poussez pour un nouveau record personnel. Pour ce faire, ajustez votre objectif et votre programme d'entraînement, en pensant à une distance accrue ou à un temps réduit.
Si vous cherchez à augmenter votre distance, en vue de courir un 5K (3, 1 miles), progressez par intervalles d'un demi-mile, en visant le même rythme. Lorsque vous êtes satisfait de la distance que vous parcourez, travaillez à réduire votre temps de 10 à 15 secondes à chaque course.
La sécurité d'abord: ne pas surcharger
Avant de commencer à courir pour des temps améliorés, assurez-vous de le faire en toute sécurité. Consultez votre médecin avant de commencer ou d'augmenter considérablement tout programme d'entraînement. En outre, la douleur due au surentraînement peut freiner les progrès avant même de commencer, note l'American Council on Exercise. Prenez toujours suffisamment de repos - au moins deux jours par semaine - pour éviter les blessures.
